5 khuyến cáo để giảm cân hiệu quả sau tuổi 40

Chiến lược giảm cân hiệu quả sau tuổi 40 sẽ cần lưu ý những gì? Bài viết này sẽ giúp bạn. Bởi sau tuổi 40, cơ thể không còn nhiều lợi thế. Sự trao đổi chất chậm lại, các hoạt động thể chất hàng ngày giảm đi, việc giảm cân đòi hỏi nhiều thời gian hơn nếu bạn muốn nhìn thấy kết quả. Tuy nhiên, không phải giảm cân sau tuổi 40 là không thể. Sau đây là 5 khuyến cáo từ chuyên gia để bạn giảm cân hiệu quả sau tuổi 40. 

5 khuyến cáo để giảm cân hiệu quả sau tuổi 40

1. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Để thích ứng với mức trao đổi chất chậm lại của cơ thể ở độ tuổi trung niên, bạn cần biết cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ. Nghĩa là chế độ dinh dưỡng cần hợp lý với khẩu phần ăn ít calo hơn nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy no. Nguyên tắc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là:

– Cần đảm bảo đủ nhóm chất, đa dạng các loại thực phẩm.

– Ăn ít calo nhưng không phải là ăn ít hoặc nhịn ăn.

– Thay thế các thực phẩm giàu calo (món chiên, bánh quy, bánh ngọt, kẹo,…) bằng các thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ và ít calo (rau xanh, trái cây, sữa chua không đường…) 

– Thiết kế bữa ăn phụ xen kẽ bữa ăn chính để cơ thể không phải chịu đói quá lâu gây thèm ăn, ăn nhiều hơn mức cần thiết. 

– Về tổng thể, chế độ dinh dưỡng giảm cân hiệu quả sau tuổi 40 cần ăn ít chất béo, ưu tiên tinh bột chậm, tăng cường rau xanh.

giảm cân hiệu quả sau tuổi 40 nhờ dinh dưỡng đúng

2. Cần có sự theo dõi quá trình hấp thụ dinh dưỡng

Dĩ nhiên, việc lập ra một chế độ dinh dưỡng mới chỉ là bước đầu tiên trong kế hoạch giảm cân hiệu quả cho lứa tuổi trung niên. Một kế hoạch hoàn hảo vẫn có thể gặp những cản trở và đi chệch hướng. Nhiều yếu tố làm gián đoạn kế hoạch ăn uống giảm cân của bạn như: công việc bận rộn, những lời mời đi ăn bất ngờ, không có thời gian nấu nướng, cảm thấy ngán món ăn giảm cân, cảm giác thèm đồ chiên xào dầu mỡ,… Chưa kể, dù bạn đang ăn uống hợp lý thì bạn vẫn có thể dư thừa calo, khiến cơ thể không có cơ hội đốt cháy mỡ thừa. Theo dõi lượng thức ăn hàng ngày là cách hữu ích để biết quá trình hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể bạn đang diễn ra như thế nào. Nó đơn giản là bạn hãy chụp ảnh các món bạn ăn trong ngày; Chú ý đến thời điểm bắt đầu thấy đói; Khi nào thì cơ thể bắt đầu cảm thấy no và ngừng ăn…; Chú ý khoảng thời gian bạn dùng bữa mất bao lâu? Một gợi ý để bạn giảm cân hiệu quả sau tuổi 40 đó là nên rèn luyện thói quen “ăn chậm nhai kỹ” và thời gian dùng bữa không bị xao nhãng bởi điện thoại, tivi…

Xem thêm:

THẬN TRỌNG VỚI THỰC ĐƠN GIẢM CÂN NHỜ ĐỒ UỐNG “THẢI ĐỘC NHANH”

3. Nên kiên trì tập luyện hoặc duy trì mức độ vận động phù hợp

Chế độ dinh dưỡng kết hợp vận động là combo hoàn hảo để giảm cân. Các hình thức vận động phù hợp cho người trung niên là gì? Các môn thể thao như cầu lông, bơi lội, đạp xe, đi bộ,… đều rất tốt cho sức khỏe và cân nặng của bạn. Các hình thức vận động quen thuộc khác như dọn dẹp nhà cửa, giặt giũ, chăm sóc vườn tược,… cũng được tính là các hoạt động thúc đẩy trao đổi chất và duy trì sự linh hoạt của cơ bắp. Rõ ràng ở tuổi sau 40, mỡ tăng lên và cơ dần mất đi. Bảo vệ cơ bắp là điều quan trọng không kém việc giảm mỡ nếu muốn sở hữu một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Hãy hạn chế thời gian ngồi xem tivi hoặc chơi điện thoại, laptop. Hãy đứng dậy vận động nhẹ nhàng ngay khi có thể, dù chỉ là đi bộ loanh quanh trong nhà, đi lấy nước, sắp xếp lại đồ đạc. Bên cạnh đó, các bài tập luyện chuyên sâu hơn sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế lưng, cột sống, giảm đau vai gáy và thư giãn. Có thể bạn sẽ cần một huấn luyện viên thể hình đồng hành trong các bài tập này. Vì vậy, hãy dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày, sáng sớm hoặc chiều tối, để duy trì việc tập luyện giảm cân nhé. 

gợi ý để bạn giảm cân hiệu quả sau tuổi 40

4. Cần quản lý căng thẳng để giảm cân hiệu quả sau tuổi 40

Căng thẳng, stress là một trở ngại lớn cho hành trình giảm cân. Nhiều người nói rằng họ đã thay đổi dinh dưỡng và vận động hàng ngày nhưng có vẻ cân nặng không giảm đi bao nhiêu. Có thể vấn đề nằm ở tâm lý đầy lo lắng của chính bạn. Khi gặp căng thẳng, cơ thể phản ứng lại bằng cách giải phóng hormone cortisol. Khi căng thẳng giảm đi, mức độ hormone cortisol sẽ trở lại bình thường. Nhưng nếu căng thẳng kéo dài liên tục thì mức độ cortisol sẽ luôn ở mức cao gây ra một loạt các phản ứng sinh học phức tạp. Mà hậu quả dễ thấy nhất là làm tăng cảm giác thèm ăn và có xu hướng tích trữ chất béo khiến cân nặng tăng vùn vụt. Bạn không biết làm cách nào để thoát ra khỏi căng thẳng? Các vấn đề trong cuộc sống không dễ để giải quyết ngay lập tức, đôi khi bạn buộc phải sống chung với lũ. Giải pháp là hãy thay đổi thái độ của bạn. Hãy tìm ra một cách thức nhẹ nhàng, bình tĩnh hơn để đối mặt với rắc rối cuộc sống. Tập hít sâu và thở ra, đưa tâm trí của bạn thoát khỏi sự bực bội, như vậy mức cortisol sẽ được kiểm soát. 

quản lý căng thẳng để giảm cân hiệu quả sau tuổi 40

5. Giấc ngủ ngon giúp giảm cân hiệu quả sau tuổi 40 

Một bí mật mà chúng tôi muốn nói cho bạn biết trong bài viết này, khi bạn thiếu ngủ, cách bạn nghĩ về thức ăn cũng thay đổi, bạn dễ thèm đồ ngọt, bị ám ảnh phải ăn món gì đó nhiều đường và các loại thức ăn kém lành mạnh khác. Chưa kể, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến sự hoạt động của các hormone kiểm soát sự thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn dù cơ thể đã no. Do đó, giấc ngủ ngon là điều quan trọng sánh ngang với dinh dưỡng và tập luyện. Hãy tập thói quen ngủ sớm dậy sớm, ngủ đủ giấc và không ngủ quá giấc. Cho phép bản thân thư giãn và ngắt kết nối với điện thoại, máy tính, tivi ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Tránh uống cà phê, trà xanh,… trước khi ngủ. 

Ở trên là chia sẻ cho bạn về 5 khuyến cáo cần lưu ý cho quá trình giảm cân hiệu quả sau tuổi 40. Chúc bạn thành công.

Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long