Trong giai đoạn bắt đầu ăn kiêng, hẳn là bạn sẽ có rất nhiều ý tưởng và những thắc mắc liên quan đến chế độ ăn uống, bao gồm ăn rau có giảm cân không? Bài viết này Long sẽ cùng bạn đi tìm hiểu câu trả lời về tầm quan trọng của rau và thực đơn bổ sung rau khoa học giúp mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu.
1. Ăn rau có giảm cân không
Bổ sung rau vào thực đơn ăn uống được khuyến khích bởi không chỉ hỗ trợ sức khỏe, giúp giảm các nguy cơ ung thư hay các bệnh mãn tính, mà ngoài ra còn giúp cải thiện da và dáng. Tuy nhiên, chính xác thì ăn rau có giúp giảm cân không? Liệu có nên thay thế hoàn toàn cơm bằng rau để tăng hiệu quả giảm cân? Câu hỏi này sẽ được giải đáp ngay sau đây:
1.1. Ăn rau có tác dụng gì? Lợi ích của rau xanh
Rau xanh là thực phẩm ít calo, không chứa tinh bột và chứa nhiều vitamin, khoáng chất mang những tác dụng điển hình có thể kể đến như:
- Tăng cường đào thải cholesterol, chất béo trong cơ thể
- Góp phần trong điều chỉnh và khống chế hàm lượng mỡ trong máu
- Ngăn ngừa một số bệnh lý tim mạch.
- Ngừa táo bón
- Cải thiện chức năng ruột già.
1.2 Ăn rau tốt cho giảm cân thế nào?
Chắc chắn sẽ có rất nhiều người sẽ cảm thấy khó hiểu vì sao rau củ lại có liên quan lớn tới việc giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể hay cân nặng dư thừa của bản thân. Điều này có thể được giải thích và chứng minh bởi một số điểm như sau:
- Bạn có thể chọn lựa các loại rau có chứa ít calo, nhưng bù lại loại rau ấy phải chứa nhiều chất xơ và carbs hấp thụ chậm. Bởi vì, hàm lượng chất xơ và nước trong các loại rau củ này giúp cho bữa ăn của bạn trở nên đa dạng, màu sắc hơn, cũng như có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
- Các loại rau củ luôn chứa rất nhiều chất xơ rất tốt cho dạ dày và sức khỏe của bạn, cũng như là chứa rất nhiều các chất vi lượng cực kì tốt cho cơ thể, giúp bạn cải thiện các chức năng trao đổi chất và đồng thời giúp đốt cháy mỡ bụng.
- Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2009 đã cho biết rằng, những người ăn nhiều rau sẽ được giảm cân theo thời gian và ngược lại, những người ăn ít rau sẽ rất dễ tăng cân hơn những người thường xuyên ăn rau.
Đọc tới đây, thì bạn cũng có trả lời cho câu hỏi ăn rau có giảm cân không hay ăn rau luộc thay cơm có bạn giúp giảm béo không rồi nhỉ. Câu trả lời là CÓ. Ngoài ra, khi chúng ta bổ sung các loại rau củ này vào chế độ ăn không chỉ giúp bạn có thể giảm cân, mà còn giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn.
Tuy nhiên, chuyên gia cũng khuyên chúng ta không nên thay thế toàn bộ thực phẩm bằng rau. Tốt nhất là bạn vẫn nên cân đối khẩu phần để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng. Thay vì chỉ ăn rau, hãy kết hợp ăn các loại rau củ cùng với các món ăn có chứa hàm lượng protein, cùng với các loại carbs hấp thụ chậm cũng như chất béo, vitamin từ đa dạng các thực phẩm khác.
2. Nên ăn rau gì để giảm cân?
Sau khi đã tìm ra câu trả lời cho nghi vấn “Giảm cân có nên ăn rau không?” phía trên, phần kế tiếp Long sẽ cùng bạn đi tìm danh sách những loại rau phù hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân.
- Cà rốt: là một loại củ có chứa lượng vitamin vô cùng dồi dào bởi trong cà rốt có chứa các chất như: beta-caroten, canxi và magiê có tác dụng giúp ngăn ngừa ung thư, phòng ngừa các bệnh liên quan tới đường tiêu hóa, thải bỏ độc tố cho cơ thể, giúp bạn giảm cân được nhanh hơn mà không gây cảm giác đói, mất năng lượng của cơ thể.
- Cải xoong: cũng chứa nhiều loại vitamin A, B1, B2, B3, canxi,…rất có ích cho việc giảm cân giữ dáng của bạn. Cải xoong giúp loại bỏ chất béo, gia tăng quá trình trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa và tạo năng lượng cho cơ thể có thể hoạt động bình thường.
- Bắp cải: chứa nhiều vitamin A,K,C và một số khoáng chất giúp cơ thể có thể chống oxy hóa, ngừa bệnh về tim mạch, ngăn chuyển hóa glucid thành chất béo. Bên cạnh đó, thành phần đạm, chất béo có trong bắp cải rất thấp vì thế bạn có thể ăn nhiều bắp cải mà không lo tăng cân nhé!
- Cải bó xôi (rau bina/ rau chân vịt): loại cải này có chứa một lượng axit amin và protein giúp hỗ trợ cho việc giảm cân vô cùng hiệu quả và tăng cường cơ bắp.
- Bông cải xanh: khi bạn sử dụng cải bông xanh sẽ giúp tạo cảm giác no lâu và rất dễ chế biến. Ngoài tác dụng giảm mà cân bông cải xanh mang lại thì nó còn có công dụng ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bảo vệ tim mạch,…
3. Ăn rau thế nào để giảm cân khoa học và hiệu quả
Kết thúc chủ đề ăn rau để giảm cân hôm nay, Long sẽ note thêm cho bạn một số lưu ý xuyên suốt quá trình ăn kiêng như sau:
3.1. Có nên cắt cơm, thay thế hoàn toàn bằng rau để giảm cân?
Như Long đã đề cập phía trên, nếu bạn muốn giảm cân thì bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn đã nạp đủ năng lượng đầy đủ vào cơ thể. Vì rau lại là loại thực phẩm có chứa rất ít calo nên bạn cần kết hợp, chế biến rau củ đi kèm với các loại thực phẩm khác như ức gà, thịt bò, gạo lứt, trứng,…
Lượng rau khuyến nghị sử dụng cho phụ nữ khi muốn ăn rau giảm cân là ăn từ 2 đến 2 bát rưỡi rau mỗi ngày. Còn ở nam giới là từ 2 bát rưỡi đến 3 bát rau mỗi ngày.
Tổ chức dinh dưỡng Hoa Kỳ đã nghiên cứu và cho biết, chúng ta có thể bổ sung 25-30g rau xanh/ ngày. Đấy là thực đơn ăn kiêng hiệu quả, đảm bảo không thiếu hụt chất dinh dưỡng, đồng thời cũng không tác dụng phụ mà cân nặng và làn da còn cải thiện trông thấy rõ.
3.2. Gợi ý thực đơn ăn với rau ngon miệng lại hỗ trợ giảm cân
Để trả lời cho câu hỏi ăn rau có giảm cân không? Dưới đây sẽ là thực đơn giúp hỗ trợ giảm cân với rau củ trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo sau đây:
1. Thực đơn ngày thứ 1
Bữa sáng
- 200ml trà gừng mật ong
- quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột
Bữa trưa
- 100g ức gà luộc
- 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
- 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu
Bữa phụ chiều
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối
- 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
- 100g xà lách trộn dầu giấm
- 100g khoai lang
- Tráng miệng 1 quả ổi
2. Thực đơn ngày thứ 2
Bữa sáng
- Rau củ luộc cùng thịt nạc vai
- 1 bát yến mạch sữa chua
Bữa trưa
- 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
- 100g cơm gạo lứt
- Tráng miệng: 2 miếng thanh long
Bữa phụ chiều
- 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
Bữa tối
- 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
- 100g rau bắp cải luộc
- Bún gạo lứt
- Tráng miệng: 2 miếng đu đủ
3. Thực đơn ngày thứ 3
Bữa sáng
- 1 cốc nước ấm mật ong chanh
- 2 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm 1 quả trứng ốp la
- 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm
Bữa phụ sáng
- 1 hộp sữa hạt không đường
- 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa
- Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
- 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
- Tráng miệng: 1 quả táo
Bữa tối
- Mực hấp hành gừng
- 1 củ khoai lang
- Rau cải nấu canh cá rô
- Tráng miệng: 2 quả roi (mận)
4. Thực đơn ngày thứ 4
Bữa sáng
- 100 ức gà áp chảo
- 2 lát sandwich bánh mì đen
- 1/3 quả bơ
Bữa trưa
- 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
- 100g cơm gạo lứt
- 100g rau cải ngọt luộc
- Tráng miệng: 1 quả cam
Bữa tối
- 100g tôm sú hấp
- 100g khoai lang luộc
- 300ml canh củ quả thập cẩm
- Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
5. Thực đơn ngày thứ 5
Bữa sáng
- 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách
- 150ml sữa hạt óc chó không đường
Bữa phụ sáng
- 20g hạnh nhân
- 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
- 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
- 100g cơm gạo lứt
- Đậu cô ve và cà rốt luộc
Bữa phụ chiều
- Granola + sữa chua không đường
Bữa tối
- 120g ức gà luộc
- Bún gạo lứt
- Rau bắp cải luộc
- Tráng miệng: 1 quả ổi
6. Thực đơn ngày thứ 6
Bữa sáng
- 2 quả trứng gà luộc
- 100g khoai lang hấp
- 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường
Bữa trưa
- 100g cơm gạo lứt
- 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
- Xà lách trộn dầu giấm
Bữa phụ chiều
- 300ml sinh tố dưa hấu (dùng sữa tươi không đường)
Bữa tối
- Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 100g bí ngòi và cà rốt
7. Thực đơn ngày thứ 7
Bữa sáng
- 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo
- 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ
Bữa phụ sáng
- 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
Bữa trưa
- Bạn có thể ăn một bữa thật thỏa thích tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mà mình thích để cơ thể được vận hành trở lại.
Bữa tối
- Bún/cơm gạo lứt, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa)
Trên đây là những giải đáp cho câu hỏi ăn rau có giảm cân không và có nên ăn rau thay cơm không mà bạn có thể tham khảo qua. Hy vọng qua bài viết có thể giúp bạn có thêm được những kiến thức hữu ích cho sổ tay giảm cân khoa học và hiệu quả của bản thân. Hãy điều chỉnh và cân bằng hơn để phù hợp với bản thân nhằm đảm bảo sức khỏe cho chính mình nhé!
Bạn có thể xem thêm những bài viết khác về giảm cân của Long: xem thêm….
