Cách ăn ngũ cốc giảm cân đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và khỏe mạnh

Tinh bột (carb) nói chung và ngũ cốc nói riêng là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong số đó, ngũ cốc là nguồn carb vô cùng tuyệt vời cho một chế độ ăn kiêng . Tuy nhiên, liệu bạn đã thật sự hiểu rõ về cơ chế để đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng và giảm cân khỏe mạnh chưa? Cùng Long tìm hiểu thông tin về cách ăn ngũ cốc giảm cân tốt nhất nhé!

1.Chế độ ăn kiêng ngũ cốc là gì?

Chế độ ăn kiêng ngũ cốc chính là bạn thay thế hai bữa ăn sáng và trưa bằng ngũ cốc đồng thời giữ cho bữa ăn thứ ba và bữa phụ ít calo. Trong chế độ ăn kiêng với ngũ cốc, bạn nên sử dụng ngũ cốc kèm với sữa tách béo hoặc ít béo để tăng hiệu quả giảm cân. Bên cạnh đó bữa tối và bữa phụ nên chứa ít calo, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ. 

Điều thú vị là người dân Bắc Âu với tỉ lệ người bị bệnh tiểu đường type 2 và béo phì và một trong số những bí quyết của họ đó chính là tận dụng nông sản hữu cơ địa phương bao gồm ngũ cốc nguyên hạt thay vì ăn các loại tinh bột trắng kết hợp cùng rau củ quả và thịt hải sản tươi đấy! Và chế độ ăn ngũ cốc cũng ngày càng phổ biến hơn và được áp dụng rộng rãi.

Một số chế độ ăn kiêng ngũ cốc khắt khe hơn, chỉ ăn duy nhất ngũ cốc cũng từng được đưa ra và áp dụng hiệu quả. Tuy nhiên, những chế độ này chỉ phù hợp cho những trường hợp “giảm cân cấp tốc”, đồng thời cần phải được tư vấn và giám sát bởi chuyên gia hoặc bác sĩ để tránh ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe. Bên cạnh đó, Long khuyên bạn không nên áp dụng những phương pháp ngắn hạn này bởi chúng có thể gây suy nhược, mệt mỏi, kém hiệu quả và dễ tăng cân trở lại.

2.Cách ăn ngũ cốc giảm cân có thật sự tốt?

Trong khi hàng loạt người trẻ đang cắt giảm tinh bột để theo đuổi các chế độ ăn kiêng như Keto, Atkins, Paleo, Địa Trung Hải,.. thì có lý do nào để thuyết phục chúng ta nên theo đuổi chế độ ăn ngũ cốc giảm cân? Lời giải đáp của Long sẽ gói gọn trong phần dưới đây:  

Ngũ cốc nguyên hạt thông thường chứa ít calo và nhiều chất xơ. Đây chính là ưu điểm tuyệt vời nhất cho cân nặng của bạn. Bởi bạn sẽ hạn chế được lượng calo dư thừa và chất xơ cũng đồng thời thúc đẩy quá trình tiêu hoá tốt hơn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng cách ăn ngũ cốc giảm cân trong 2 tuần đã có kết quả vô cùng tích cực. Họ đã giảm khoảng 600 calories/ngày và nhờ đó giảm cân giảm mỡ cơ thể.

Mặt khác, các chế độ ăn kiêng low-carb hiện nay cũng bị giới hạn bởi khi thiếu carb, cơ thể sẽ suy nhược, mệt mỏi và khiến cho bạn gặp nhiều vấn đề liên quan tiêu hoá. Vì vậy, các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên tiêu thụ một lượng carb nhất định, có thể 45-65% tổng lượng calo, hoặc có thể giảm đến mức 100g đến 150g khi ăn kiêng.

3. Các loại ngũ cốc ăn kiêng

Sẽ có rất nhiều loại ngũ cốc được đề xuất cho bạn, trong phần kế tiếp Long sẽ liệt kê danh sách những loại ngũ cốc phổ biến nhất, đáp ứng nhu cầu duy trì năng lượng và hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn tốt nhất.

• Granola: Đây là loại ngũ cốc hỗn hợp, hương vị thơm ngon, phù hợp với cả những người không quen ăn ngũ cốc và có thể dễ dàng kết hợp với những món ăn khác. Sản phẩm là sự kết hợp của nhiều ngũ cốc còn nguyên hạt và có thể thêm cả hoa quả, cắt vừa ăn được nướng giòn. Tuy nhiên để tốt cho quá trình giảm cân thì không nên chọn loại có granola có hoa quả sấy, chứa nhiều đường.

  

• Muesli: Đây là loại được chế biến từ các loại hạt kết hợp hoa quả chưa qua quá trình làm nóng bởi nhiệt độ nên khá mềm và chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao.
• Bánh ngô: Là loại ngũ cốc phổ biến nhất được làm từ bột ngô, thơm ngọt hương vị nguyên bản từ ngô không có vị đắng nên phù hợp với mọi đối tượng.

Lúa mì nguyên cám: Được làm từ lúa mì tự nhiên nên chứa nhiều chất xơ, ít đường, ít calo. 

4. Cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng chuẩn

Khá nhiều sự lựa chọn kết hợp các nhóm chất với nhau để tạo nên những thực đơn thú vị cho khoảng thời gian ăn kiêng nhàm chán của bạn. Và cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng chuẩn sẽ là:

4.1 Danh sách thực phẩm nên kết hợp cùng ngũ cốc ăn kiêng

Từ bốn loại ngũ cốc cơ bản trên, chúng ta có thể kết hợp cùng đa dạng thực phẩm khác. Bạn có thể tham khảo danh sách dưới đây và chọn cách ăn ngũ cốc giảm cân phù hợp với nhu cầu, sở thích của bản thân:

• Trái cây: các loại trái cây chẳng hạn như táo, bơ, cam, việt quất, dâu tây,…
• Rau: bất kỳ loại rau nào đều thích hợp cho chế độ ăn kiêng. Bạn hoàn toàn có thể chế biến xà lách, rau bina, cà rốt, ớt chuông, nấm thành những món ngon cho bữa ăn kiêng thêm phần đa dạng, sinh động.
• Chất đạm: đậu phụ, bơ đậu phộng, lòng trắng trứng, thịt nạc, thịt gà hoặc ức gà.
• Sữa: Bạn có thể chọn sữa không đường,  ít béo hoặc tách béo. Hoặc sữa chua ít béo/ không béo, sữa chua Hy Lạp cho đến pho mát ít béo cũng là gợi ý cho bạn.
• Chất béo: Chế độ ăn kiêng không có nghĩa là nói không với chất béo. Bạn có thể sử dụng những chất béo lành mạnh như dầu oliu, quả bơ sáp,… Song hãy kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể để liệu trình giảm cân đạt kết quả tốt nhất nhé!

  

4.2. Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân

Long sẽ gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng ngũ cốc cơ bản. Bạn có thể tham khảo và kiên trì theo chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc từ 5 ngày đến 2 tuần để đạt kết quả giảm cân như mong muốn. 

• Bữa sáng và trưa: Bạn sử dụng một khẩu phần 1 cốc ngũ cốc khoảng 300g cùng với sữa tách béo hoặc ít béo. Tốt nhất bạn nên dùng loại ít đường hoặc nguyên chất, điều này sẽ hạn chế được lượng calo tối đa nạp vào cơ thể.
• Đối với bữa tối, bạn nên chọn một bữa ăn có nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, cũng như ít chất béo và calo khoảng 450 calo hoặc ít hơn.
• Bạn có thể ăn thêm 2 bữa phụ mỗi ngày nhưng mỗi bữa chỉ nên nạp tối đa 100 calo thôi nhé.

Điều quan trọng khi áp dụng cách ăn ngũ cốc giảm cân là cần cân bằng giữa nạp lượng calo vào cơ thể sao cho ít hơn lượng calo bạn tiêu hao một cách hợp lý. Vì vậy, hãy tính toán và cá nhân hoá lại thực đơn cho phù hợp với chính mình nhé!

Lưu ý khi ăn ngũ cốc giảm cân

Bất cứ chế độ ăn kiêng nào cũng đều mang theo ưu và nhược điểm nhất định. Chế độ giảm cân bằng ngũ cốc cũng thế, chúng không hoàn toàn phù hợp với tất cả mọi người. Cụ thể, lời khuyên áp dụng cách ăn ngũ cốc giảm cân sẽ đi kèm những “cảnh báo” như sau:

• Lượng carb và đường cao: Chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc sẽ rất có hiệu quả giảm cân nhưng chỉ thực hiện trong thời gian ngắn do ít chất béo, Protein và chứa lượng đường cao. Tốt nhất nên chọn ngũ cốc không bổ sung đường trong khẩu phần ăn của mình.
• Lựa chọn loại ngũ cốc an toàn, chất lượng, không thêm các thành phần đường hay đã tinh chế.
• Việc ăn ngũ cốc giảm cân được các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên áp dụng từ 5 ngày đến 2 tuần và đừng quên đa dạng hoá thực đơn hằng ngày để mỗi ngày ăn kiêng đều cảm thấy vui vẻ, thích thú. Vì nếu áp dụng lâu dài sẽ dẫn tới tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, tăng cảm giác thèm ăn.
• Bạn không nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể ngay lập tức mà hãy giảm từ từ để cơ thể thích nghi dần. Khi đó bạn sẽ không có cảm giác thèm ăn, thiếu hụt năng lượng dẫn đến mệt mỏi, tâm trạng thất thường.
• Đừng quên kết hợp cùng luyện tập để giải phóng năng lượng, mang lại kết quả giảm cân tốt nhất.

Như vậy, thay vì áp dụng con đường cắt bỏ hoàn hoàn tinh bột (carb) trong chế độ ăn thì chế độ ăn kiêng ngũ cốc hợp lý, kết hợp và bổ sung đa dạng dinh dưỡng được sinh ra sẽ giúp bạn giảm cân khỏe mạnh hơn.

Bất cứ phương pháp giảm cân nào cũng đều đem lại hiệu quả nếu ta biết áp dụng đúng cách, kể cả khi bạn áp dụng cách ăn ngũ cốc giảm cân hay bất kỳ phương pháp nào. Long chúc các bạn thành công trên con đường tìm được vóc dáng ưng ý và cơ thể khoẻ mạnh hơn mỗi ngày.

Bạn có thể tham khảo Granola Bye Béo  hoặc những bài viết khác của Long : Xem thêm…