Yến mạch được biết đến như là một thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Ăn yến mạch không chỉ hỗ trợ giúp bạn đạt cân nặng mong muốn mà còn rất tốt cho sức khỏe. Hãy tham khảo bài viết dưới đây về cách ăn yến mạch giảm cân và một số lưu ý khi ăn yến mạch nhé!
1. 100g yến mạch bao nhiêu calo?
Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất hỗ trợ giảm cân và là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể. Yến mạch có nhiều hình dạng khác nhau bao gồm: yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền, bột yến mạch,… Phổ biến nhất trên thị trường hiện nay là loại yến mạch cán dẹt.
Trong mỗi 100g yến mạch có chứa khoảng 389 calo. Nhiều người lo lắng về lượng calo có trong món yến mạch này khi thực hiện giảm cân. Tuy nhiên, lượng calo này chủ yếu đến từ chất xơ và protein, giúp bạn no lâu hơn và tránh cảm giác thèm ăn.
Cụ thể, thành phần dinh dưỡng trong 100g yến mạch gồm có:
- Protein: 16.9 g
- Chất xơ : 10.6g
- Chất béo:6.9g
- Carbs : 66.3 g
- Nước : 8%
- Đường: 0 gam
2. Tại sao ăn yến mạch giảm cân?
Yến mạch chắc chắn xứng đáng góp mặt trong thực đơn ăn kiêng của bạn. Bởi có ít nhất 3 lý do mà rất nhiều chuyên gia khen ngợi thực phẩm này và khuyên chúng ta áp dụng cách ăn yến mạch giảm cân và giữ dáng:
- Trong yến mạch có chứa một lượng chất xơ. Có thể bạn chưa biết chất xơ hòa tan trong yến mạch chủ yếu là beta glucan. Đây là một thành phần có công dụng làm giảm cholesterol, tăng sản xuất acid mật hay đường trong máu và insulin.
- Bên cạnh đó, khi bạn dùng nửa chén yến mạch, bạn sẽ không nạp quá nhiều calo cho cơ thể. Mà thay vào đó vẫn cung cấp đủ 2g chất xơ, 3g protein và 0g đường hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ và cung cấp các vitamin thiết yếu cho cơ thể.
- Thành phần chính của yến mạch là tinh bột nên có thể ăn thay cơm trắng mà không sợ bị béo. Trái lại, với 2% canxi, 6% sắt và các loại thành phần dinh dưỡng quan trọng như photpho, magie, đồng, selen, kali,… yến mạch có thể bổ sung thêm nhiều thứ cần thiết khác hỗ trợ tốt cho sức khỏe của bạn.
3. Cách ăn yến mạch giảm cân
Yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng lý tưởng để có thể cho vào chế độ ăn giảm cân. Nhưng ăn thế nào mới đúng cách? Long sẽ gợi ý một vài cách ăn yến mạch giảm cân ngon-bổ-đơn giản để bạn có thể áp dụng “ngay và luôn” tại nhà:
Sinh tố yến mạch với chuối
Nguyên liệu: 150g yến mạch khô + 1 quả chuối + 2 thìa cafe mật ong hoặc mật dừa nước + 400ml nước
Cách làm:
- Cho sữa tươi không đường, chuối cắt khúc, mật ong vào máy xay sinh tố. Xay cho đến khi được hỗn hợp nhuyễn mịn (có thể thêm ít đá tùy thích).
- Sau đó đổ ra ly và thưởng thức.
Sinh tố yến mạch với khoai lang
Nguyên liệu: 150g yến mạch khô + Nửa củ khoai lang + 400ml nước
Cách làm:
- Luộc chín khoai lang. Sau đó cắt thành từng miếng nhỏ.
- Cho yến mạch, khoai lang và 400ml nước vào máy xay và xay nhuyễn.
- Đổ ra ly và thưởng thức.
Sữa chua kết hợp với yến mạch
Đây chính là một cách ăn yến mạch giảm cân phổ biến và được nhiều học viên của Long yêu thích. Bạn có thể tham khảo cách làm món ăn phụ thơm ngon và giàu dinh dưỡng ngay bên dưới.
Nguyên liệu: 150g yến mạch khô + 1 hộp sữa chua không đường + Hoa quả (táo, chuối, dâu,…) (nếu có).
Cách làm:
- Thái hoa quả thành miếng nhỏ.
- Cho tất cả các hỗn hợp vào xay nhuyễn.
- Đổ ra ly và thưởng thức.
4. Thực đơn giảm cân với yến mạch 7 ngày
Bạn cũng có thể tham khảo một vài thực đơn giảm cân với yến mạch ở dưới đây. Tuy nhiên, đây chỉ là thực đơn gợi ý và bạn cần điều chỉnh thêm sao cho hợp lý, đảm bảo mỗi bữa đều đủ cả chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ,… và phù hợp với bản thân.
| BỮA SÁNG | BỮA TRƯA | BỮA TỐI | |
| NGÀY 1 | Yến mạch sữa chua không đường 1 quả chuối | Yến mạch Thịt bò 1 cốc sinh tố bơ | Khoai lang Salad ức gà +rau củ 1 quả táo |
| NGÀY 2 | 2 lát bánh mì đen 2 quả trứng 1 cốc sinh tố chuối yến mạch | Yến mạch – Sữa chua không đường – Trái cây | Salad ức gà Cơm gạo lứt 1 quả lê/ táo/ cam |
| NGÀY 3 | 1 cốc yến mạch với sữa tươi không đường | 1 chén cơm gạo lứt Rau luộc – Thịt heo nạc | Khoai lang Ức gà Rau súp lơ luộc 1 quả táo |
| NGÀY 4 | Yến mạch với trứng gà 1 cốc sữa tươi không đường | Khoai lang Thịt bò áp chảo Rau củ luộc | 1 chén cơm gạo lứt 1 quả dưa chuột Tôm luộc |
| NGÀY 5 | Yến mạch với hoa quả 1 quả trứng luộc | Salad cá ngừ 1 cốc sinh tố bơ | Bún gạo lứt thịt bò 1 ly sinh tố hoa quả |
| NGÀY 6 | 2 lát bánh mì đen 2 quả trứng 1 cốc sinh tố trái cây yến mạch | 1 chén cơm gạo lứt Rau luộc Tôm áp chảo | Salad rau + bò/ức gà 1 củ khoai lang 1 hộp sữa chua không đường |
| NGÀY 7 | 1 ly sinh tố chuối bơ yến mạch 1 quả trứng luộc | Ức gà Rau củ luộc 1 quả táo Granola | Salad ức gà 1 ly nước ép hoa quả |
5. Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân
Khi áp dụng bất cứ chế độ ăn kiêng nào, bạn cũng cần cân nhắc và tìm hiểu thật kỹ trước khi áp dụng lâu dài. Đối với những ai đã sẵn sàng áp dụng cách ăn yến mạch giảm cân, hãy kiểm tra một lần nữa những lưu ý dưới đây trước khi thực hiện nhé:
- Có thể ăn kèm với các loại rau củ, quả như chuối, táo, lê, dâu tây,… sữa chua hoặc sữa tươi không đường.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn trong một ngày.
- Uống nước đầy đủ, khoảng 2-3 lít nước/ngày.
- Duy trì thói quen ăn yến mạch sau khi giảm cân sẽ giúp bạn giữ được cân nặng ổn định, không bị tăng cân trở lại.
Chế độ ăn kiêng hoàn hảo sẽ không chỉ xoay quanh một hay vài thực phẩm nhất định, bạn cần bổ sung đa dạng các nguồn dinh dưỡng khác. Cụ thể, bạn cần xây dựng chế độ ăn giàu protein và chất xơ, chất béo,… đến từ nhiều nguồn thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp cho cơ thể năng lượng và dinh dưỡng tốt nhất. Đồng thời, bạn đừng quên kết hợp với các bài tập luyện để có được thân hình mong muốn nhé!
Trên đây là bài viết về cách ăn yến mạch giảm cân và một số lưu ý khi ăn yến mạch. Hy vọng bài viết này có thể giúp cho các bạn có thêm được nhiều thông tin về loại thực phẩm ăn kiêng này. Quan trọng nhất là dù áp dụng chế độ ăn kiêng nào, Long khuyên các bạn cũng cần chú ý yếu tố dinh dưỡng – luyện tập sao cho phù hợp với cơ thể và tình trạng sức khoẻ nhé!
Bạn có thể tham khảo Granola Bye Béo hoặc những bài viết khác của Long : Xem thêm…
