Béo bụng dưới rất phổ biến ở phụ nữ. Mặc dù mỡ bụng dưới được đánh giá là khó giảm nhất nhưng không hẳn là không có cách. Trong bài viết này, Long sẽ giúp các bạn nữ “đào sâu” vào tìm hiểu mỡ bụng dưới là gì và hướng dẫn các cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ khoa học nhất.
1.Mỡ bụng dưới là gì?
Mỡ bụng dưới là gì? Làm sao xác định?
Mỡ trong cơ thể tồn tại ở 3 dạng, bao gồm mỡ nội tạng, chất béo trung tính và mỡ dưới da. Trong đó, mỡ bụng dưới là mỡ nội tạng hoặc lớp mỡ dưới da. Để biết mỡ bụng dưới của bạn thuộc loại nào, bạn chỉ cần véo nhẹ, nếu là mỡ dưới da thì rất dễ nhận thấy còn nếu là mỡ nội tạng thì rất khó để cảm nhận. Theo Healthline, bạn có thể dùng thước dây để đo, nếu các số đo ở nam giới vượt mốc 102 cm (40 inch) ở nam hay vượt 88 cm ở nữ thì được xem là béo bụng.
Một sự thật thú vị là mỡ bụng dưới rất dễ hình thành nhưng cũng lại là vùng mỡ khó giảm nhất. Mỡ bụng dưới xuất phát từ thói quen ăn uống không lành mạnh, lười vận động, căng thẳng, stress. Đây là những nguyên nhân thường gặp nhất. Nếu muốn hạn chế tích tụ mỡ cũng như “đánh bại” kẻ thù huỷ diệt vóc dáng này thì bạn cần có một kế hoạch ăn uống, tập luyện, sinh hoạt điều độ, khoa học trong thời gian dài.
Thậm chí chúng ta còn có nhóm người “skinny fat”. Skinny fat là thuật ngữ chỉ những người sở hữu cân nặng và chiều cao ở mức bình thường nhưng phần đùi, mông, bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới lại tích tụ mỡ thừa. Nên không chỉ người thừa cân, béo phì mà những người gầy vẫn có thể bị mỡ bụng dưới.
Vì sao nên giảm mỡ bụng dưới
Mặc dù phần bụng dưới to không gây hại sức khoẻ nhưng trong một số trường hợp, chúng cũng có liên hệ phần nào đến các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Do đó, việc giảm béo vùng bụng là cần thiết, chẳng những cải thiện ngoại hình mà còn mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tinh thần của bạn.
Tuy nhiên, phần mỡ bụng dưới là một trong số những vị trí khó giảm nhất trên cơ thể. Cộng thêm cách ăn uống, tập luyện, thói quen sinh hoạt,… sai cách càng khiến cho vùng mỡ này khó đánh bại, ngày càng thêm “cứng đầu”. Chỉ khi bạn tìm hiểu kỹ càng, hiểu rõ về cơ chế và tuân thủ nguyên tắc giảm mỡ bụng dưới đúng chuẩn thì mới có thể cải thiện được chúng.
2.Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ khoa học
Long xin ghi chú trước rằng khái niệm giảm mỡ và giảm cân hoàn toàn tách biệt, giảm cân chưa hẳn là giảm mỡ. Và với Long thì giảm bao nhiêu cân không mang ý nghĩa bằng việc giảm mỡ.
Mặt khác, tất cả các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp đều đồng tình rằng rất khó để giảm mỡ ở một bộ phận nhất định, dù có là bụng, đùi hay vị trí nào. Do đó, cách giảm mỡ bụng dưới tốt nhất phải là giảm tỷ lệ phần trăm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Ở bài viết này, Long sẽ tập trung vào chia sẻ một số mẹo giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể để từ đó giúp bạn“siết nhẹ” phần bụng dưới:
Nguyên tắc 70/30 về dinh dưỡng và tập luyện
Như đã đề cập phía trên, cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất không phải là tập trung giảm mỡ vào một điểm mà cần giảm tỷ lệ phần trăm tổng lượng mỡ của cơ thể. Để làm được điều này, bạn nên thực hiện một chế độ ăn kiêng, bao gồm những thực phẩm có chứa vi chất dinh dưỡng, protein, chất béo lành lạnh và được chế biến một cách đơn giản nhất, hạn chế tối đa sử dụng gia vị.
Trong quá trình ăn kiêng, bạn lưu ý không nên cắt giảm calo quá mức, đột ngột mà nên giảm cân chậm để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài. Điều cốt lõi là dinh dưỡng hợp lý đạt 70% và kết hợp 30% tập luyện.
Nấu ăn tại nhà
Khi ăn ngoài, bạn rất khó kiểm soát được những thành phần, nguyên liệu, gia vị và cách chế biến các món ăn. Ngược lại, nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát tất cả những gì nạp vào cơ thể. Vì thế, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì ngay bây giờ hãy tạo cho mình thói quen nấu ăn tại nhà
Ưu tiên protein trong thực đơn
Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ khoa học là bạn cần giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách bổ sung protein vào thực đơn ăn uống, bao gồm thịt, cá, trứng, … Lượng protein mà bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn nên chiếm khoảng từ 1.3-1.5gr/kg cân nặng.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp kích thích nhu động đường ruột, ngăn ngừa táo bón. Vì thế, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng dưới thì đừng quên bổ sung nhiều chất xơ. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa kỳ đã từng công bố về mối liên hệ mật thiết giữa chất xơ với cân nặng và vòng eo. Theo đó, kết quả của nghiên cứu cho thấy lượng chất xơ nạp vào cơ thể tỉ lệ nghịch với trọng lượng cơ thể và số đo vòng 2 của bạn đấy!
Vận động cơ thể hằng ngày bằng mọi cách
Vận động cơ thể không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Thay vì chỉ nằm xem phim hay ngồi một chỗ, bạn có thể đi dạo quanh nhà hoặc đi thang bộ tốt hơn sử dụng thang máy,…
Thử thách tập luyện cho bản thân
Thông thường, tùy vào mục đích (giữ dáng và duy trì sức khỏe hay muốn “tạo hình cơ bắp” mà bạn có thể chọn kết thân với một bộ môn thể dục thể thao khác nhau.
Nhưng nếu bạn chẳng có nhiều thời gian hoặc ngại đến phòng gym, bạn có thể tự đặt ra thử thách bản thân tập plank trong 30 ngày. Plank là một trong số bài tập bụng dễ thực hiện tại nhà và rất hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới.
Bổ sung thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống
Danh sách những thực phẩm mà bạn nên ăn nếu muốn giảm mỡ bụng là những thực phẩm tươi sạch, nguyên chất như thịt, cá, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, bạn nên hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp, bánh quy, đồ ăn đông lạnh.
Thực hiện các bài tập cường độ cao
Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ là bạn nên thực hiện các bài tập cường độ cao khoảng 2 lần/tuần. Bạn có thể thực hiện các bài tập HIIT, chạy nhanh hay bất kỳ bài tập nào mà bạn thích.
Để tập trung giảm mỡ bụng tối ưu, bạn có thể dành thời gian nhiều hơn cho các bài tập như: Tập cơ liên sườn (Twists for your obliques), Bắt chéo (Scissors), Xoay đầu gối (Bent knee rotations),…Tuy nhiên, trước khi áp dụng những bài tập giảm mỡ bụng cường độ cao thì bạn cần nắm vững kỹ thuật hoặc tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo hiệu quả và hạn chế tổn thương nhé!
Điều chỉnh hormone
Một trong những thủ phạm gây mỡ bụng dưới là dư thừa cortisol, estrogen. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này có thể là do căng thẳng, cơ thể kháng insulin, lười vận động, thiếu dinh dưỡng,… Để cân bằng hormone, bạn nên chú ý ăn đủ bữa và ngủ đủ giấc vì như thế sẽ giúp cân đối dinh dưỡng và kiểm soát stress của bản thân.
Tập trung vào các bài tập cốt lõi
Về bản chất, mọi thứ trong cơ thể liên kết chặt chẽ với nhau. Vì thế, để giảm mỡ, bạn không chỉ nhắm vào cơ bụng dưới mà cần vận động cốt lõi để tác động vào cơ cốt lõi sâu, cơ bụng ngang, cơ xiên. Để đạt được điều này, bạn nên thực hiện các bài tập đường cong C, ván nghiêng, các bài tập cardio.
Giảm lượng thức ăn gây viêm
Một số thực phẩm mà bạn ăn hằng ngày chứa chất béo bão hòa có thể gây viêm, tích tụ mỡ bụng như thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, đồ chiên xào,… Thay vào đó, bạn nên chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như dầu cá, dầu hạt lanh, dầu oliu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch,…
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng làm mất cân bằng hormone, gây mỡ bụng. Vì thế, bạn hãy làm dịu hệ thống thần kinh, kiểm soát căng thẳng bằng cách tập yoga, thiền.
3.Thực phẩm giúp giảm mỡ bụng dưới cho nữ
Có thể thấy, thực phẩm mà bạn ăn hằng ngày tác động trực tiếp đến mỡ thừa bụng dưới. Vì thế, cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất chính là xây dựng cho mình một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Một số thực phẩm thường xuyên được đề xuất trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bao gồm:
- Yến mạch.
- Gạo lứt.
- Quinoa.
- Thịt nạc.
- Bông cải xanh.
- Trái cây: Táo, quả mọng,…
- Quả hạch.
- Thì là.
- Giấm táo.
Tùy vào thể trạng, nhu cầu, thói quen ăn uống mà bạn xây dựng thực đơn ăn kiêng phù hợp cho bản thân nhé!
Qua bài viết này, Long đã cố gắng chia sẻ đến bạn một số cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả. Hãy nhớ rằng, việc giảm mỡ và giảm mỡ bụng dưới không hề đơn giản, chúng cần được xây dựng một lộ trình dài hạn bao gồm bài tập, chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng để đảm bảo hiệu quả và không tăng cân trở lại.
Nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về tỷ lệ mỡ tối ưu và cách giảm mỡ, hãy xem video của hoặc tham khảo thêm nhiều bài viết khác của Long:
Review sách Bye Béo: Không chỉ giảm cân, bạn còn đang “say yes” với sức khỏe và hạnh phúc
