Cũng giống như giảm cân, tăng cân cũng được nhiều chị em xem là một “cuộc chiến” đầy khó khăn. Bởi vì việc ăn mãi mà chẳng cải thiện cân nặng hoặc tăng rồi nhanh chóng sụt ký trở lại đã khiến cho nhiều chị em đau đầu. Thế nên, hôm nay, hãy cùng Long tìm hiểu về những cách tăng cân tại nhà để bạn vừa khỏe vừa trông đầy sức sống hơn nhé!
1. Nguyên tắc thực hiện cách tăng cân tại nhà
Trước khi tìm hiểu về cách tăng cân cho người gầy thì hãy cùng Long khám phá những nguyên tắc “vàng” khi tăng cân tại nhà. Bạn sẽ cần nắm vững những nguyên tắc sau để việc tăng cân trở nên dễ dàng và hiệu quả như mong đợi.
1.1 Xác định mục tiêu tăng cân hợp lý
Mặc dù mục tiêu tăng cân được xem như “đòn đẩy” giúp bạn có thêm động lực tăng cân tại nhà. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là mục tiêu phải dựa trên phạm vi cân nặng hiện tại sao cho hợp lý và khoa học nhất. Chẳng hạn như:
- Cân nặng mà bạn đang mong muốn là bao nhiêu?
- Thời gian để bạn áp dụng các cách tăng cân tại nhà sẽ diễn ra trong bao lâu?
- …
Tốt nhất, bạn nên đưa ra những con số cũng như mốc thời gian cụ thể và mang tính thực tế để giúp bạn dễ dàng theo dõi được tiến độ cũng như sự thay đổi của chính bản thân mình. Đồng thời, bạn hãy luôn ghi chép lại quá trình tăng cân để có thể theo dõi và điều chỉnh kịp thời nếu như cân nặng của bạn không đạt được “target” như kế hoạch ban đầu đã đề ra.
1.2. Ưu và nhược điểm khi thực hiện cách tăng cân tại nhà
Vậy thực chất cách tăng cân cho người gầy này có những ưu và nhược điểm gì, bạn đã biết chưa?
Ưu điểm
- Tiết kiệm thời gian: Bởi vì tất cả những bài vận động đều được thực hiện tại nhà nên bạn sẽ không cần phải ra ngoài quá nhiều. Từ đó, phương pháp này sẽ giúp bạn tiết kiệm được kha khá thời gian di chuyển.
- Chủ động thời gian: Bạn hoàn toàn có thể chủ động được thời gian luyện tập của mình, khi nào bắt đầu và khi nào kết thúc. Chỉ cần bạn vẫn tuân thủ đúng theo những khung giờ hoặc thời gian tối thiểu khi luyện tập là được.
- Tiết kiệm chi phí: Ngay khi có thể tăng cân tại nhà thì bạn không cần tiêu tốn quá nhiều chi phí cho việc đi lại cũng như chi phí vào phòng tập mỗi ngày.
Nhược điểm
- Có thể tập sai cách, sai tư thế: Bởi vì khi áp dụng những cách tăng cân tại nhà thì bạn sẽ phải kết hợp thực hiện các bài tập một mình thông qua những hướng dẫn trên các nền tảng Internet khác nhau.
Do đó, nếu không có người hướng dẫn cụ thể thì đôi lúc có thể bạn sẽ tập sai cách hay sai tư thế nhưng lại vô tình không nhận ra. Về lâu về dài, việc này chẳng những không có hiệu quả tăng cân mà còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. - Thiếu người đồng hành: Tự tập luyện tại nhà mà không có bạn đồng hành thì đôi lúc bạn sẽ cảm thấy chán nản, giảm bớt hứng thú trong quá trình này. Từ đó có thể không mang lại kết quả như bạn mong muốn.
2. Cách tăng cân nhanh hiệu quả và khoa học
Khi bạn đã sẵn sàng để bước vào giai đoạn “tăng cân”, Long sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn cách tăng cân tại nhà khoa học và hiệu quả. Cùng ghi chú lại để nghiêm túc thực hiện nhé!
2.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng và thực đơn gợi ý:
Thực phẩm cần bổ sung
Một chế độ ăn uống đầy dinh dưỡng và healthy chính là cách tăng cân tại nhà cực hiệu quả. Do đó, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho người gầy với đa dạng các loại thực phẩm khác nhau.
Trong đó bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt, cá, các loại đậu, hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai…), protein, chất béo.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tiêu biểu mà bạn cần bổ sung cho cơ thể, bao gồm:
- Tinh bột: Đối với quá trình tăng cân thì việc lựa chọn tinh bột không khó khăn như giảm cân. Bạn có thể ăn tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng hoặc khoai tây, khoai lang….
- Trứng: Một quả trứng trung bình có chứa khoảng 90 calo cũng như nhiều vitamin D và selen khác. Vì vậy, trứng sẽ giúp chuyển hóa thức ăn hằng ngày thành năng lượng cho cơ thể.
- Thịt ức gà: Bạn biết không, trong 100gr thịt ức gà có chứa đến khoảng 165 calo cùng nhiều đạm và tryptophan cần thiết cho cơ thể.
- Cá: Mặc dù mỗi loại cá sẽ có hàm lượng đường, đạm và chất béo khác nhau. Tuy nhiên, cứ trung bình 100 gram cá sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 106 calo.
- Sữa: Nạp thêm sữa được xem là một trong những cách tăng cân tại nhà mà bạn có thể cân nhắc. Ngoài sữa, bạn có thể bổ sung cho cơ thể một số sản phẩm khác từ sữa như whey protein, phô mai hay sữa chua.
- Quả bơ: Bạn biết không, mỗi quả bơ sẽ nạp vào cơ thể của bạn khoảng 15 gram chất béo không bão hòa cùng với 10 gram chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
- Phô mai: Phô mai luôn được xem là thực phẩm tăng cân nhanh chóng cho người gầy. Bởi vì ngoài chất béo, loại thực phẩm này còn chứa đến 353 calo trong 100 gram.
Cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là một trong những cách tăng cân tại nhà
Thực phẩm cần tránh
Mặc dù việc nạp thêm càng nhiều năng lượng càng tốt nhưng không phải thực phẩm nào cũng tốt để bạn bổ sung. Bạn cần chú ý tránh xa một số loại thực phẩm không tốt như:
- Thức uống có cồn: Những loại thức uống này chẳng những cản trở quá trình tăng cân mà còn ảnh hưởng không tốt đến sự trao đổi chất của cơ thể.
- Các loại nước ngọt: Mặc dù sử dụng nước ngọt thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy cân nặng tăng lên. Tuy nhiên, việc này kéo theo các hệ lụy khác như các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì,… Bởi vì thành phần chính trong các loại đồ uống này là một loại đường xấu không tốt cho sức khỏe.
- Trà sữa: Đây là thức uống giàu năng lượng và rất được ưa chuộng bởi nhiều bạn trẻ. Tuy nhiên, để áp dụng được cách tăng cân tại nhà thành công, thì bạn nên hạn chế tối đa thức uống này nhé! Bởi vì trà sữa vừa khiến bạn có cảm giác no lâu vừa làm cho bạn ăn không ngon miệng.
- Đồ ăn nhanh: Những thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán,… đều có chứa chất béo không tốt. Do đó, nếu tiêu thụ thường xuyên chẳng những gây bệnh béo phì mà còn ảnh hưởng không tốt cho thận và gan.
Thực đơn bổ sung món phụ
Để quá trình tăng cân tại nhà có thể sớm thành công thì ngay từ bây giờ bạn nên xây dựng cho mình một thói quen ăn uống khoa học và healthy.
Đối với các bữa chính, bạn nên lên thực đơn với đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời, bạn cũng nên bổ sung thêm nhiều món ăn khác trong bữa phụ hằng ngày. Chẳng hạn như bánh quy, các món sinh tố kèm bột whey, thịt ức gà với sandwich, trứng,… để nạp thêm lượng calo vào cơ thể.
2.2 Cách tăng cân tại nhà với bài tập
Một trong những cách tăng cân cho người gầy tại nhà cực kỳ hiệu quả chính là hãy thường xuyên vận động, bạn nhé! Bởi vì khi vận động chẳng những giúp bạn kích thích tăng cơ, cải thiện thể lực vô cùng tốt cho hình thể của bạn, mà chúng còn tác động tích cực đến sức khỏe. Hãy cùng Long điểm danh qua một vài bài tập tại nhà mà bạn có thể cân nhắc nhé!
Các bài tập tạ
Nâng tạ từ 2-4 lần/tuần chính là một trong những bí kíp giúp bạn cải thiện cơ bắp tốt nhất. Hãy duy trì thói quen này, bắt đầu từ mức tạ nhỏ và nâng dần trọng lượng lẫn thời gian về sau. Chắc chắn bạn sẽ thấy bất ngờ sau một khoảng thời gian kiên trì “kết thân” cùng tạ đấy!
Yoga
Mặc dù các bài tập yoga tiêu hao khá ít calo, tuy nhiên bạn sẽ cảm thấy thư giãn, thoải mái cũng như giải tỏa được tâm trạng hơn. Nhờ vậy mà bạn sẽ cảm thấy ngon miệng hơn khi ăn. Một số bài tập yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như:
- Tư thế con cá.
- Tư thế em bé.
- Tư thế rắn hổ mang.
- Tư thế chiến binh.
- Tư thế cái cây.
- Tư thế mặt bàn.
- …
Chạy bộ
Chạy bộ ngoài khả năng giúp giảm cân cho người béo, môn thể thao phổ biến này còn là một trong những cách tăng cân tại nhà cực hiệu quả nữa đấy nhé! Bạn có thể tiến hành chạy ở nhiều thời điểm cũng như nhiều không gian khác nhau để mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên, bạn cần chú ý một vài điều như sau:
- Phải khởi động kỹ trước khi chạy.
- Lựa chọn địa điểm chạy bộ phù hợp với bản thân.
- Nên ăn nhẹ trước khi vận động.
- Phải thực hiện đúng kỹ thuật.
- Thời gian chạy bộ. Đối với người gầy thì thời gian lý tưởng thường sẽ khoảng 15-20 phút cho mỗi buổi tập nhé!
- ….
Đồng thời, môn thể thao này khi kết hợp cùng chế độ ăn uống healthy, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện được chỉ số cân nặng cũng như giúp dáng người trông đầy đặn hơn.
Chống đẩy
Chống đẩy được nhiều bạn tin rằng đây sẽ là một trong những cách tăng cân tại nhà vừa khoa học vừa hiệu quả. Bởi vì bài tập này chẳng những chắc động đến cơ bắp tay mà còn đến cả phần vai và ngực. Với động tác này, bạn chỉ cần thực hiện như sau:
- Trước tiên, bạn hãy nằm úp xuống đất với hai tay đặt cách nhau một khoảng rộng hơn vai, đồng thời hai mũi chân được mở rộng thoải mái.
- Sau đó, bạn bắt đầu đẩy cơ thể lên từ từ sao cho cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
- Rồi hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi phần ngực gần chạm mặt đất.
- Cuối cùng, bạn chỉ cần trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự động tác này lặp lại khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện 3 hiệp mỗi ngày nhé!
Song, nếu như bạn đang có bất kỳ chấn thương nào ở vai thì không nên thực hiện bài tập này. Vì tư thế chống đẩy này sẽ khiến bạn đau hơn cũng như làm cho vết thương lâu lành hơn.
Squat
Nếu bạn vừa muốn thực hiện một bài tập tăng cân, tăng cân bắp nhưng vẫn tác động được đến phần thân dưới như mông thì squat là lựa chọn tốt nhất.
- Trước tiên, bạn cần đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng vai.
- Sau đó, cố gắng hết sức để đẩy phần hông ra phía sau và 2 tay thì nắm lại để ở phía trước ngực.
- Bạn hãy từ từ hạ thấp cơ thể xuống mức thấp nhất có thể. Lưu ý là với động tác này, bạn cần giữ cho đầu gối không chùng và lưng thẳng nữa nhé!
- Cuối cùng, bạn quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại thao tác trên khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp. Cũng giống như chống đẩy, bạn nên thực hiện 3 hiệp mỗi ngày để sớm có được kết quả như mong muốn.
Lunge
Giống như squat, lunge cũng là một bài tập có thể tác động đến phần thân dưới của cơ thể. Nhờ vào việc nhắm vào các nhóm cơ như mông, hông, bụng, bắp chân nên lunge được xem là cách tăng cân tại nhà cực hiệu quả.
- Đầu tiên, bạn cần phải đứng thẳng người.
- Sau đó, hãy bước một chân lên phía trước và hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi đùi của bạn ở vị trí song song với mặt đất.
- Cuối cùng, bạn chỉ cần trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự động tác này đối với bên chân còn lại là được. Nhớ thực hiện xen kẽ 2 chân khoảng 12 đến 15 lần mỗi hiệp với tần suất 3 hiệp mỗi ngày, bạn nhé!
Ngoài ra, bạn vẫn có thể tự do lựa chọn các bài tập phù hợp khác thích hợp với bản thân ngay tại nhà và lên lịch tập luyện hằng ngày sao cho khoa học nhất nhé!
3. Q&A cùng Long về cách tăng cân tại nhà
Có nên dùng thêm thực phẩm bổ sung?
Thực phẩm bổ sung là những là những sản phẩm có thể hỗ trợ thêm cho quá trình tăng cân của bạn. Do đó, nếu muốn, bạn vẫn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, đây chỉ là những sản phẩm bổ sung chứ không phải một cách tăng cân tại nhà khoa học.
Do đó, tốt nhất, bạn hãy tìm hiểu kỹ và chỉ nên sử dụng với liều lượng cho phép dưới sự tư vấn của bác sĩ thôi nhé!
Sữa tăng cân có tốt không?
Long không khuyến khích bạn dùng. Hãy ưu tiên dinh dưỡng hợp lý với thói quen vận động thường xuyên để sớm đạt được số cân như mong muốn một cách khoa học.
Nên tăng tối đa bao nhiêu ký mỗi tuần?
Tùy vào thể trạng và tình trạng của mỗi người mà sẽ có số cân tối đa tăng trong vòng mỗi tuần. Tuy nhiên, thông thường, trong vòng một tháng, bạn không nên tăng vượt quá 10% trọng lượng hiện tại của cơ thể.
Chẳng hạn như nếu bạn đang 60kg thì mỗi tháng không được tăng vượt quá 6kg, điều này có nghĩ là mỗi tuần bạn chỉ nên tăng khoảng 1.5-2kg là “vừa đẹp” và “vừa sức”.
Trên đây, Long vừa chia sẻ đến bạn những cách tăng cân tại nhà đơn giản mà ai cũng thực hiện được. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích để xây dựng chế độ ăn uống healthy cũng như thói quen vận động thường xuyên để sớm có được số cân như mong đợi.
Bạn có thể tham khảo những bài viết về giảm cân khác của Long tại đây: Xem thêm
