Bên cạnh những chị em đang lo lắng với thân hình quá khổ của mình thì đâu đó vẫn còn khá nhiều bạn đau đầu về tình trạng chẳng tăng cân dù đã cố gắng “ăn cả thế giới”. Tuy nhiên, bạn phải biết rằng không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân đâu nhé! Hãy cùng Long khám phá những cách tăng cân tại nhà cho nữ trong bài viết này dưới đây.
Xác định mục tiêu tăng cân: Nên tăng bao nhiêu ký mỗi tuần?
Để có thể đạt được số cân như mong đợi, điều đầu tiên mà bạn phải nghĩ đến chính là xác định được mục tiêu hợp lý: Bản thân cần phải tăng bao nhiêu cân trong vòng bao nhiêu lâu? Bởi bạn cần xác định rõ mục tiêu để tìm ra cách tăng cân tại nhà cho nữ phù hợp với bản thân nhất.
Bạn cần nhớ đây phải là một con số mang tính thực tế và phù hợp với tình trạng hiện tại của bản thân để tránh việc “quá ảo tưởng” nhé!
Thông thường, tốt nhất, mỗi tháng bạn chỉ nên tăng không quá 10% so với trọng lượng hiện tại của cơ thể. Chẳng hạn như bạn đang 40kg thì mỗi tháng không nên tăng quá 4kg, tức là bạn chỉ nên tăng từ 0.5-1kg mỗi tuần thôi nhé!
Nguyên tắc và cách tăng cân tại nhà cho nữ
Sau khi xác định được mục tiêu hợp lý thì hãy cùng Long khám phá cách tăng cân tại nhà cho nữ ngay thôi nào!
Xây dựng chế độ ăn hợp lý
Ăn đủ calo
Calo được biết đến là một đơn vị năng lượng được dùng để đo lường lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Tùy vào cơ địa của mỗi người mà cơ thể sẽ có những nhu cầu về hàm lượng này khác nhau để nhằm cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động sống hằng ngày.
Do đó, khi bạn đang có nhu cầu muốn tăng cân thì phải cung cấp nhiều lượng calo vào cơ thể hơn mức bình thường, đặc biệt là phải nhiều hơn lượng calo đã bị đốt cháy mỗi ngày. Cụ thể là bạn có thể tăng từ 10-20% lượng calo mỗi ngày để giúp tăng cân. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn không nên nạp vào cơ thể vượt qua con số 20% này.
Một số thực phẩm giàu calo trong cách tăng cân tại nhà cho nữ mà bạn có thể tham khảo như: Sữa tươi, gạo, bơ đậu phộng, phô mai, cá hồi, bơ, thịt bò, tôm, trứng,… Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn với liều lượng phù hợp theo khuyến cáo thôi nhé!
Ăn đủ chất
Bên cạnh việc bổ sung calo cho cơ thể, ăn đủ chất cũng là một trong những điều bắt buộc phải có khi áp dụng cách tăng cân cho nữ. Việc ăn đủ chất cũng như đa dạng các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn chẳng những đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết mỗi ngày mà việc này còn cải thiện cũng như nâng cao sức khỏe của bạn.
Bạn nên đảm bảo thực đơn tăng cân cho nữ trong mỗi bữa ăn đều phải có đầy đủ 4 nhóm chất sau:
- Nhóm bột đường (ngũ cốc).
- Nhóm chất đạm (bao gồm cá, thịt, sữa, các loại đậu, trứng,…).
- Nhóm chất béo (bao gồm mỡ động vật, dầu thực vật,…).
- Nhóm khoáng chất và các loại vitamin (bao gồm các loại rau củ, hoa quả,…).
Đặc biệt, protein, carbs và chất béo tốt được xem là 3 nhân tố quan trọng trong thực đơn tăng cân cho nữ. Chia ra nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa đều tăng cường thêm 3 nhóm thực phẩm trên sẽ tác động tích cực tới cân nặng của bạn.
Một số thực phẩm tốt cho tăng cân
Bạn có thể ưu tiên bổ sung thêm một số loại thực phẩm sau đây để thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn:
- Sinh tố protein tự làm.
- Sữa.
- Các loại hạt và bơ hạt.
- Cá hồi.
- Các loại thịt đỏ.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
- Sữa chua béo.
- Phô mai.
- Trứng.
- Bơ.
- Khoai tây và tinh bột.
- …
Chế độ tập luyện giúp tăng cân cho nữ: Tăng cơ không tăng mỡ
Chắc hẳn vẫn còn nhiều bạn nghĩ rằng việc luyện tập sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng dẫn đến sụt cân. Tuy nhiên, quan điểm về vấn đề này thì chưa hoàn toàn đúng. Bởi vì khi bạn vận động đúng cách chẳng những giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc mà còn kích thích ăn ngon và ăn nhiều hơn, từ đó vấn đề tăng cân trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Đặc biệt, trong quá trình tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng thì cách duy nhất đảm bảo nguồn năng lượng dư thừa kia chuyển hoá thành cơ bắp chính là luyện tập.
Chính vì các lý do như thế, một trong những cách để tăng cân cho nữ chính là các bài luyện tập như gym, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, tập tạ,… Bạn có thể dành từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để tập luyện nhằm kích thích ăn uống, giúp cho cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là phải khởi động nhẹ trước khi thực hiện các bài tập tăng cân này. Đồng thời, bạn cũng cần ăn nhẹ trước khi vận động. Tốt nhất, trước khi tập khoảng 45 phút, bạn hãy ăn nhẹ và uống khoảng 200ml để giúp cơ thể nhanh chóng bù đắp được lượng calo đã tiêu hao cũng như đảm bảo đủ năng lượng trong quá trình này.
Thói quen sinh hoạt tốt cho tăng cân
Để tăng cân một cách an toàn và tự nhiên nhất, ngoài những nguyên tắc trên, bạn cũng cần chú ý đến một số thói quen sinh hoạt hằng ngày như:
Ngủ đủ giấc
Ngủ trước 23g khuya và ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày vẫn được xem là một trong những cách tăng cân tại nhà cho nữ cực hiệu quả đấy. Bởi vì, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc đào thải độc tố ra bên ngoài cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng nên ngủ ngắn vào buổi trưa để giúp tinh thần sảng khoái, minh mẫn cũng như để đảm bảo quá trình tăng cân diễn ra một cách hữu hiệu nhất.
Uống nước
Bạn biết không, uống đủ từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày chẳng những ảnh hưởng một cách tích cực đến sức khỏe mà còn hỗ trợ tốt cho quá trình tăng cân tại nhà đấy nhé! Hơn nữa, bạn có thể kết hợp cùng với một số loại nước ép hoa quả khác để hỗ trợ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể.
Thư giãn
Căng thẳng hay stress quá mức cũng là một trong những lý do hàng đầu khiến bạn sụt cân nhanh chóng. Chính vì thế, bạn hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Nếu được, bạn có thể tham gia những lớp học yoga, tập thiền,.. để giữ cho tinh thần luôn thoải mái mỗi ngày.
Hạn chế thói quen xấu
Ngoài những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, những thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu,… sẽ làm cho bạn mất đi cảm giác thèm ăn và dẫn đến tình trạng sụt cân nhanh chóng. Do đó, để sớm đạt được hiệu quả tăng cân như mong đợi thì bạn nhớ bỏ ngay những thói quen xấu này nhé!
Lưu ý khi thực hiện cách tăng cân tại nhà cho nữ
Để sớm đạt được số cân nặng như mong muốn thì bạn cũng cần quan tâm đến một số lưu ý sau đây:
- Nắm vững nguyên tắc 30% vận động và 70% dinh dưỡng: Bạn phải luôn nhớ rằng để có một vóc dáng và số cân lý tưởng thì cần phải đi đôi giữa luyện tập và ăn uống. Do đó, bạn không nên chỉ tập trung xây dựng thực đơn khoa học mà “bỏ quên” việc vận động mỗi ngày hoặc ngược lại nhé!
- Thường xuyên kiểm tra cân nặng & theo dõi tình trạng cơ thể: Để có kết quả như mong muốn, bạn cần thường xuyên kiểm tra và follow tình trạng của mình nhằm có thể điều chỉnh hoặc thay đổi sao cho phù hợp nhất!
- Kiên trì: Đây là điều cực kỳ quan trọng. Bởi vì đây là cả một quá trình dài của sự nỗ lực. Do đó, điều bạn cần lưu ý khi thực hiện áp dụng các cách tăng cân tại nhà cho nữ chính là phải kiên trì và quyết tâm thực hiện nhé!
- Có thể dùng thực phẩm bổ sung: Bên cạnh chế độ ăn uống và luyện tập, nếu muốn thì bạn vẫn có thể dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung khác. Tuy nhiên, trước khi sử dụng, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng hiện tại cũng như liều lượng cho phép. Đặc biệt là bạn cần tránh việc lạm dụng quá mức những loại sản phẩm này.
Trên đây là những thông tin hữu ích về cách tăng cân tại nhà cho nữ mà Long muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn sẽ tìm thấy giải pháp tuyệt vời cho số cân của mình. Nếu bạn gặp khó khăn gì thì đừng ngại, hãy gọi ngay cho Long để tìm ra biện pháp “gỡ rối” nhé!
Xem thêm những bài viết khác của Long : xem thêm…
