Cẩm nang giảm mỡ bụng nam và nguyên tắc vàng cho chàng thừa cân “nặng”

Mỡ bụng luôn được liệt vào danh sách các loại mỡ cực kỳ khó giảm và cứng đầu nhất. Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng nam giới vẫn có thể khả thi nếu bạn lên kế hoạch tập luyện cũng như chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Trong bài viết sau đây, Long sẽ chỉ ra cho bạn nguyên nhân và các nguyên tắc đối phó với phần mỡ bụng cứng đầu trên cơ thể. 

1. Nguyên nhân hình thành mỡ bụng nam giới

Đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ bụng ở nam giới?
Đâu là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ bụng ở nam giới?

Hiện nay có rất nhiều nam giới gặp tình trạng thừa cân và hình thành mỡ bụng gây nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ. Tuy nhiên, liệu bạn đã biết được những lý do hình thành mỡ bụng ở nam giới chưa? Phần dưới đây, Long sẽ giải đáp cho bạn 4 nguyên nhân hình thành mỡ bụng phổ biến ở nam giới cũng như lý do tại sao bạn cứ mãi ăn kiêng mà chẳng giảm mỡ bụng:

  • Sử dụng quá nhiều thực phẩm có chứa nhiều đường, chất béo,…
  • Căng thẳng kéo dài.
  • Uống nhiều rượu, bia, chất kích thích, …hay các thức uống có cồn, có gas khác.
  • Chế độ dinh dưỡng hằng ngày chứa quá nhiều calo và thiếu khoa học.
  • Kế hoạch luyện tập và rèn luyện sai cách khiến bạn không thể đốt cháy năng lượng dư thừa. 

Bên cạnh đó, việc ám ảnh quá mức với số cân của mình khiến thần kinh căng thẳng và cơ thể lại càng dễ rơi vào tình trạng mất kiểm soát cân nặng. Cuối cùng, tất cả tích tụ vào vị trí bụng và khiến bạn hình thành mỡ bụng. Lúc này, bạn sẽ cần đo đạc, kiểm tra để xác định bản thân đang ở cấp độ nào và tiến hành kế hoạch giảm mỡ bụng nam giới chuẩn chỉnh để thay đổi.

2. Xác định tình trạng cần giảm mỡ bụng nam giới

Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ mà còn phản ánh tình trạng sức khoẻ của bạn. Thông qua việc xác định tỷ lệ vòng eo, bạn sẽ phát hiện bản thân mình có đang rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì hay đứng trước các nguy cơ về sức khỏe hay không. Cụ thể, bạn có thể đo tỷ lệ vòng eo và tính tỷ lệ với chiều cao của bản thân. 

  • Tỷ lệ vòng eo/chiều cao khoẻ mạnh sẽ rơi vào 0,4-0,49 (tức số đo vòng eo chưa tới 1/2 chiều cao). 
  • Khi tỷ lệ vòng eo/chiều cao từ 0,5 đến 0,59, bạn có thể rơi vào trạng thái sức khoẻ không tốt
  • Nếu kết quả vượt mốc 0,6 thì bạn đang rơi vào trạng thái báo động về sức khỏe.

(Tỷ lệ này có thể áp dụng cho cả nam giới, phụ nữ.)

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kiểm tra chỉ số BMI của bản thân để kiểm tra tình trạng cơ thể. BMI (Body Mass Index) được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức sau:

BMI = (Trọng lượng cơ thể)/ (Chiều cao x chiều cao), và dựa vào kết quả để xem tình trạng của cơ thể. 

  • BMI dưới 20: nhẹ cân.
  • BMI từ 20 – 25: thân hình cân đối.
  • BMI từ 25 – 30: thừa cân.
  • BMI từ 30 – 35: béo phì độ 1.
  • BMI >35: béo phì cấp độ 2, 3.

Nếu bạn rơi vào nhóm có tỷ lệ vòng eo/chiều cao ở mức không tốt hoặc có chỉ số BMI >25, bạn nên tìm hiểu các cách giảm mỡ bụng nam để nhanh chóng cải thiện cả ngoại hình lẫn sức khoẻ tổng thể của bản thân càng sớm càng tốt.

3. Nguyên tắc giảm mỡ bụng nam dành cho người khó giảm cân

Theo một vài nghiên cứu đã cho thấy rằng thay vì giảm mỡ bụng nam cục bộ bạn cần phải có quá trình giảm mỡ diễn ra trên toàn cơ thể. 

Giảm mỡ bụng nam giới phải mất cả quá trình theo đuổi, đòi hỏi bạn cần phải tuân thủ nguyên tắc chặt chẽ, lối sống và chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Không chỉ thế, việc áp dụng đúng cách giảm mỡ bụng cho nam giới có phần gian nan và khó khăn hơn. Chính vì vậy, bạn cần nên tuân thủ các nguyên tắc giảm mỡ bụng sau:

Rau và hoa quả là một trong những nguyên tắc vàng giúp bạn cải thiện cân nặng của cơ thể
Rau và hoa quả là một trong những nguyên tắc vàng giúp bạn cải thiện cân nặng của cơ thể
    • Tăng cường Protein: Theo nhiều nghiên cứu cho thấy rằng Protein chính là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Thành phần này giúp bạn giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ thể. Bạn có thể thử tăng cường các loại thực phẩm giàu protein giảm mỡ bụng nam như đậu lăng, ức gà, trứng, sữa động vật ít béo. 
  • Giảm lượng Carb nạp vào cơ thể: Nguyên tắc thứ hai khi áp dụng cách giảm mỡ bụng cho nam chính là cắt giảm lượng Carb nạp vào cơ thể như đường và tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn lâu đói và nạp ít calo hơn, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. 
  • Giảm tiêu thụ các thực phẩm nhiều đường: Ngoài ra, bạn nên tránh các thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, nước có gas, bánh kem,… Vì chúng sẽ khiến cho vùng bụng của bạn tăng theo thời gian. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn tiêu thụ các loại trái cây tốt cho sức khỏe. 
  • Tăng cường tập luyện thể chất: Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng nam, bạn cần phải xây dựng chế độ tập luyện thể dục thể thao khoa học và hợp lý. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn giải phóng lượng calo dư thừa, cơ bắp trở nên săn chắc.
  • Bổ sung chất xơ: Một nguyên tắc khác trong quá trình áp dụng giảm mỡ bụng cho nam giới chính là bổ sung lượng chất xơ. Bởi vì đây chính là giải pháp cứu cánh giúp bạn vừa giảm cân vừa không khiến bạn bị đói. Vì trong chất xơ chứa rất ít lượng calo, hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn và đặc biệt là giảm cảm giác thèm ăn. 
  • Cá nhân hoá khẩu phần ăn kiêng và tập luyện của bạn: Trên thực tế, việc giảm cân của bạn ngày càng trở nên khó khăn và thậm chí không thấy kết quả dù đã kiêng khem là điều rất nhiều người hay mắc phải. Bởi mỗi cá thể sẽ sở hữu dáng cơ thể, cơ địa, tình trạng sức khoẻ khác nhau. Vì vậy, bạn không nên tự ý xây dựng thực đơn và cắt giảm calo mà cần phải được chuyên gia hay bác sĩ tư vấn để hiểu rõ cá nhân bạn nên nạp lượng protein, carb, chất béo,… thế nào. Tương tự, đối với cơ thể khác nhau, các vùng cơ và mỡ trên cơ thể của bạn là khác nhau, vì vậy bạn sẽ cần được thiết kế các bài tập đánh vào từng nhóm cơ khác biệt với tần suất phù hợp mới đảm bảo kết quả tối ưu nhất.

4. Hướng dẫn giảm mỡ bụng cho nam giới chi tiết 

Việc giảm mỡ bụng cho nam giới có lẽ không dễ dàng như tưởng tượng phải không nào? Nếu như bạn muốn tìm hiểu sâu hơn cách giảm mỡ bụng cho nam cụ thể, rõ ràng hơn thì đừng lo lắng, Long có một số gợi ý chi tiết cho 2 nhóm đối tượng nam giới thừa cân.

Bạn cần chăm chỉ luyện tập kết hợp chế độ ăn “eat clean” khoa học để cải thiện chỉ số BMI của cơ thể
Bạn cần chăm chỉ luyện tập kết hợp chế độ ăn “eat clean” khoa học để cải thiện chỉ số BMI của cơ thể

Đối với người có chỉ số BMI dưới 35

Những bạn nam có chỉ số cơ thể BMI từ 25 – 35 được xem là phiên bản nhẹ nhất của tình trạng béo phì. Đối những bạn béo phì nhẹ thì mục tiêu chính là duy trì trọng lượng của cơ thể, giảm mỡ bụng nam và toàn thân. Đặc biệt, bạn cần giảm cân từ từ và ổn định từ 0.5 – 1kg dựa vào các gợi ý sau:

  • Chế độ dinh dưỡng hằng ngày lành mạnh và khoa học.
  • Chia nhỏ bữa ăn khoảng 5-6 bữa/ một ngày.
  • Tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường tinh chế, tinh bột trắng; các món chiên xào, nhiều dầu mỡ.
  • Tránh các đồ uống có cồn.
  • Bổ sung các chất xơ.
  • Uống đủ nước từ 2.2 lít mỗi ngày.  

Những bạn nam có chỉ số cơ thể BMI từ 25 – 35 được xem là phiên bản nhẹ nhất của tình trạng béo phì. Đối những bạn béo phì nhẹ thì mục tiêu chính là duy trì trọng lượng của cơ thể, giảm mỡ bụng nam và toàn thân. Đặc biệt, bạn cần giảm cân từ từ và ổn định từ 0.5 – 1kg dựa vào các gợi ý sau:

  • Chế độ dinh dưỡng hằng ngày lành mạnh và khoa học.
  • Chia nhỏ bữa ăn khoảng 5-6 bữa/ một ngày.
  • Tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường tinh chế, tinh bột trắng; các món chiên xào, nhiều dầu mỡ.
  • Tránh các đồ uống có cồn.
  • Bổ sung các chất xơ.
  • Uống đủ nước từ 2.2 lít mỗi ngày.  

 Đối với người có chỉ số BMI trên 35

Những bạn có chỉ số BMI trên 35 được xem là rơi vào tình trạng béo phì cấp độ 2. Ở giai đoạn này, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giảm cân cũng như là giảm mỡ bụng nam. Không chỉ thế, bạn có có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khoẻ như cao huyết áp, loãng xương, rối loạn chuyển hoá mỡ,… Một số gợi ý giúp cải thiện tình trạng cơ thể mà bạn có thể tham khảo như:

  • Hạn chế các loại đồ chiên – xào, thịt đỏ; ăn ít các đồ ăn vặt như snack, bánh ngọt, nước có gas.
  • Giảm tinh bột như cơm, xôi, bánh mì mà thay vào đó là bánh mì đen, các loại hạt ngũ cốc, khoai lang,…
  • Tập thể dục mỗi ngày ít nhất 60 phút và hoạt động thể thao như bơi lội, tập gym, chạy bộ,…
  • Ăn nhiều trái cây, rau xanh và các loại rau củ quả. 

Lưu ý: Bạn chỉ nên tham khảo và cần bắt đầu lên chế độ ăn kiêng cũng như tập luyện phù hợp với thể chất, tình trạng sức khỏe cá nhân.

Qua bài viết này, Long đã giúp bạn tìm hiểu được nguyên nhân và hướng dẫn cách giảm mỡ bụng nam giới hiệu quả. Ngoài ra, để đạt hiệu quả, bạn có thể liên hệ đội ngũ tư vấn để được lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện theo hình thức “cá nhân hoá” cùng Long nhé!

Bạn có thể tham khảo những bài viết về giảm cân khác của Long tại đây: Xem thêm

Bài viết liên quan