Carbohydrate có tác dụng gì ?

 

Carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu của hầu hết mỗi người, cung cấp 4 calo trong mỗi gram. Có nhiều loại carbohydrate khác nhau, chẳng hạn như đường đơn, carbohydrate phức hợp và chất xơ. Đường đơn được cơ thể phân hủy và hấp thụ nhanh chóng, trong khi các loại đường phức hợp được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn. Carbohydrate không cần thiết bao gồm sucrose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và các loại carbs chế biến như gạo trắng nấu ăn liền và bánh mì trắng.

Chỉ số đường huyết – Glycemic Index chính là chỉ số carbohydrate và ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết của một loại carbohydrate nhất định càng cao, phản ứng lượng đường trong máu sau khi ăn càng lớn. Phản ứng của lượng đường trong máu đối với thực phẩm càng cao có thể gây ra hiện tượng tích trữ chất béo và gây ra tình trạng hiệu ứng “yo-yo” (nghĩa là càng ăn kiêng càng béo). Tiêu thụ chất xơ có thể làm giảm tác dụng đường huyết của carbohydrate. Carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen trong gan và trong tế  bào cơ. Ăn các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp giải phóng năng lượng và giữ lượng đường trong máu luôn ổn định.

Trái cây rất thú vị ở chỗ nó cung cấp một dạng carbohydrate có tên gọi là fructose. Đây là một loại carbohydrate có đường huyết thấp, nhưng vì nó được chuyển hóa chủ yếu ở gan nên có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể gây ra tình trạng tích tụ chất béo nếu ăn quá nhiều. Vì vậy, trái cây rất tốt cho các vận động viên thường xuyên luyện tập nhưng nếu bạn đang cố gắng để có được một thân hình mảnh mai, bạn nên hạn chế ăn trái cây.

Carbonhydrates có lượng đường huyết thấp hơn như khoai lang hoặc bột yến mạch đa ngũ cốc là những loại carbs có lợi. Thực phẩm được chế biến sẵn thường có chỉ số đường huyết cao (tăng khả năng hòa lẫn trong máu). Ví dụ cơm nấu chậm có chỉ số đường huyết thấp hơn cơm làm sẵn. Nhưng chỉ số đường huyết lại chỉ đánh giá tác động của carbohydrates đối với lượng đường trong máu, mà không giải quyết được vấn đề của các bữa ăn hỗn hợp. Nói cách khác, khi một người ăn một bữa ăn hỗn hợp bao gồm cả protein lẫn với carbohydrates (chẳng hạn như bánh mì kẹp cá ngừ), phản ứng về đường huyết (hoặc chỉ có đường huyết) sẽ thấp đi đáng kể. Điều này cũng có thể áp dụng với chất béo và chất xơ. Thang đo chuẩn xác là thang đo đường huyết đối với bữa ăn hỗn hợp.

Điểm mấu chốt là các vận động viên cần tiêu thụ nhiều carbs tốt để tránh “ăn nhiều”. Trong danh sách các loại carbohydrate tốt, các loại carbs được khuyến nghị có thể được chọn từ hai cột đầu tiên, “phức tạp” và “dạng sợi”. Carbs đơn giản (cột thứ ba) chỉ nên được bổ sung ngay sau khi tập luyện, khi cơ thể có thể hấp thụ chúng.

Các loại Carbohydrates tốt

Phức tạp Dạng sợi Đơn
Cháo bột yến mạch Măng tây Chà là
Bột yến mạch nguyên hạt Bông cải xanh Nho khô
Mứt Cải bắp Bưởi
Khoai lang Súp lơ trắng Chuối
Gạo trắng Ngô Nước táo
Gạo lức Đậu xanh Việt quất
Đậu đen Cà chua Mật ong (chưa lọc)
Khoai tây trắng Rau diếp Táo
Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám    

* Carbs đơn giản (cột thứ ba) chỉ nên được bổ sung ngay sau khi tập luyện, bạn có thể ăn nhé.

#phanbaolong

#giambeochuanykhoa

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long