Chất chống oxy hóa và các chất tự do

 


Các chất tự do là gì? Mối liên hệ giữa chất chống oxy hóa và tập luyện

Chất chống oxy hóa không được ưa chuộng cho lắm và nhiều vận động viên và người tập tạ hay người chơi thể thao đơn thuần, thậm chí không coi trọng chúng. Khi đề cập đến chất chống oxy hóa, mọi người đều nhìn vào lợi ích bảo vệ và sức khỏe của chúng, nhưng bạn cũng có thể hạn chế đến 2/3 khả năng tạo cơ và đốt cháy chất béo bằng cách không dùng nhiều chất chống oxy hóa. Đúng vậy, chất chống oxy hóa có thể là một công cụ mạnh mẽ trong kho “vũ khí” dinh dưỡng và thể chất của bạn. Nhưng tại sao chất chống oxy hóa lại quan trọng và chúng có thể giúp gì cho các vận động viên, người chơi thể thao?

Để hiểu về chất chống oxy hóa, điều quan trọng là phải xem lại chức năng miễn dịch và các gốc tự do (chất chống oxy hóa) và cách các hợp chất gây hại này hoạt động trong cơ thể để phá hủy các tế bào và gây ra tổn thương cho cơ thể. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các gốc tự do phần lớn có tác dụng phá hủy ở bệnh tật và nhiễm trùng, khi căng thẳng và trong quá trình lão hóa. Các gốc tự do có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện bằng cách làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển của cơ bắp và làm giảm năng lực hiếu khí. Các gốc tự do cũng được biết đến là nguyên nhân gây ra các khiếm khuyết trong vật chất di truyền của tế bào (DNA và RNA).

Hãy nhớ rằng một số gốc thực sự cần thiết cho chức năng bình thường của tế bào, nhưng sự hình thành gốc tự do không kiểm soát được có thể đe dọa nghiêm trọng đến tế bào. Điều này bao gồm mô khớp và các hợp chất lipid (chất béo). Một khi các gốc tự do bắt đầu quá trình peroxy hóa lipid, một phản ứng liên tiếp sẽ xảy ra và có khả năng xảy ra sự phân hủy tế bào hoặc chết tế bào.

Luyện tập đã được chứng minh là làm tăng sản xuất gốc tự do, và trừ khi được kiểm soát thông qua việc sử dụng chất chống oxy hóa, nó có thể gây giảm hiệu suất tập luyện và khối lượng cơ. Các hoạt động phá hủy cơ của các gốc tự do thực sự có thể tiếp tục nhiều giờ và thậm chí nhiều ngày sau khi ngừng tập luyện. Các gốc tự do cũng có thể làm tăng đau nhức cơ và có liên quan đến chứng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Trên thực tế, tại hội nghị quốc gia của Hiệp hội Sức mạnh và Thể trạng Quốc gia năm 2002, Tiến sĩ Malachy McHugh, một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới về DOMS tại Viện Y học Thể thao và Chấn thương Thể thao Nicholas, đã tuyên bố rằng có bằng chứng cho thấy chứng bệnh DOMS bị gây ra bởi sự sản sinh các gốc tự do và việc bổ sung chất chống oxy hóa có thể giúp ích trong trường hợp này. Việc giảm nhẹ chứng bệnh DOMS có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và cũng làm giảm cơn đau dai dẳng tăng lên khoảng hai ngày sau một buổi tập. Chất chống oxy hóa dường như cho phép phục hồi nhanh hơn sau quá trình viêm.

Các phân tử bình thường trong cơ thể có hai electron (một nhóm ghép nối) ở lớp vỏ ngoài cùng của chúng. Một phân tử có một electron đơn lẻ (chưa ghép đôi) ở lớp vỏ bên ngoài của nó được gọi là “gốc tự do”. Các gốc tự do không ổn định này xuất hiện tự nhiên khi oxy trong máu kết hợp với bất kỳ hóa chất nào, bao gồm cả những hóa chất thường thấy trong không khí ô nhiễm, trong khói thuốc lá hoặc thuốc lá thụ động, một số chất độc hóa học, trong phụ gia thực phẩm và trong dầu ăn đun lại. Hãy thử nghĩ rằng bạn cắt đôi quả táo và để ngoài một thời gian — nó sẽ chuyển sang màu sẫm hơn. Những gì xảy ra ở đây là có phản ứng hoặc oxy hóa với các gốc tự do trong không khí, do đó phá vỡ các thành phần cấu trúc của quả táo.

Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách dập tắt các gốc tự do và chuyển đổi chúng thành các chất vô hại. Chúng giúp ổn định các gốc tự do “không ổn định” này trong các khu vực khác nhau của tế bào, làm giảm các đặc tính chống oxy hóa của các hợp chất này. Cơ thể của bạn có một hệ thống chống oxy hóa tự nhiên của riêng nó, nhưng luyện tập cường độ cao có thể tạo ra nhiều gốc tự do hơn mức cơ thể có thể tự xử lý mà không cần bổ sung.

Theo Tiến sĩ Jan Karlsson, tác giả của  cuốn sách Antioxidants and Exercise (tạm dịch là Các chất chống oxy hóa và Luyện tập), bởi vì hầu hết các quá trình trao đổi chất diễn ra trong các lớp lipid và màng của tế bào, hoạt động bảo vệ được thực hiện bởi các chất chống oxy hóa hòa tan trong lipid. Theo Tiến sĩ Karlsson, tuyến phòng thủ thứ hai của chất chống oxy hóa là trong tế bào chất của tế bào, dựa trên các chất chống oxy hóa hòa tan trong nước. Vì vậy, bạn có chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo và chất chống oxy hóa hòa tan trong nước.

Chất chống oxy hóa trong thực phẩm

Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm nhằm đo mức độ chống oxy hóa của thực phẩm và các chất dinh dưỡng khác có tên gọi là bài kiểm tra Khả năng hấp thụ triệt để Oxy (ORAC). Đây là tiêu chuẩn mà các nhà khoa học đo lường hoạt động chống oxy hóa trong thực phẩm và chất bổ sung. Chỉ số càng cao khi sử dụng quy trình này, càng có nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên trong thực phẩm. Trong khi nhiều loại thực phẩm nguyên chất chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, thì việc bổ sung chất chống oxy hóa cùng với các thực phẩm tăng cường miễn dịch như quả việt quất dại, quả mâm xôi đen và mật ong cũng rất quan trọng.

THỰC PHẨM CHỐNG OXY HÓA
THỰC PHẨM Chỉ số ORAC

(µmoleTE/g)

THỰC PHẨM Chỉ số ORAC

(µmoleTE/g)

Xoài 3 Dâu tây 26
Chuối 5 Phúc bồn tử đỏ 27
Nho xanh 6 Mận 28
Kiwi 9 Mâm xôi
Boysenberry 35 Mâm xôi đen 51
Nho đỏ 11 Việt quất dại 61
Đào 13 Thạch lựu 105
Táo 14 Phúc bồn tử đen 164
Nho khô 21 Phấn hoa ong 247
Anh đào 21
Cam 24

Chỉ số dựa trên kích thước mẫu giới hạn và trọng lượng quả tươi.

Nguồn: Health Supplement Retailer magazine.

Hãy bắt đầu có thói quen nghĩ về nhóm chất chống OXH để bảo vệ cơ thể nhé.

#phanbaolong

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long