Hành trình làm mẹ đầy ắp niềm vui và là một điều vô cùng thiêng liêng trong cuộc sống. Tuy nhiên song song với quá trình đó thì việc giảm cân sau sinh luôn là vấn đề nan giải và khó khăn đối nhiều chị em phụ nữ. Nhưng ăn kiêng không đồng nghĩa nhịn ăn, Long sẽ hướng dẫn các chị em cách giảm cân khoa học và hiệu quả hơn.
1. Những nguyên tắc cần nắm khi muốn giảm cân sau sinh khoẻ mạnh
Chắc chắn là bất kỳ người phụ nữ nào cũng sẽ không thấy thoải mái với thân hình quá khổ, đồ sộ đi cùng với việc chân tay bị rạn da phải không. Chính vì vậy, việc giảm cân sau sinh thật sự rất cần thiết, tuy nhiên bất cứ chế độ dinh dưỡng nào cũng phải có các nguyên tắc cần tuân thủ để bạn sớm đạt được hiệu quả tốt nhất.
1.1 Đừng bắt đầu ăn kiêng quá sớm
Nguyên tắc đầu tiên bạn cần nằm lòng khi áp dụng phương pháp giảm cân này chính là “Không được bắt đầu ăn kiêng quá sớm”. Vì sau quá trình sinh nở, cơ thể của bạn cần phải có thời gian hồi phục và nghỉ ngơi hoàn toàn đến 6 tuần sau sinh.
Theo các chuyên gia thì bạn nên đợi trẻ tầm khoảng 2 tháng tuổi (8 tuần) mới nên bắt đầu giảm cân để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ và bé.
Bạn có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 bữa để tăng quá trình hoạt động trao đổi chất, tránh tình trạng tích lũy mỡ thừa. Tuyệt đối khi áp dụng cách giảm cân sau sinh các mẹ bỉm sữa không được bỏ bữa vì điều này sẽ khiến cơ thể mẹ bị suy nhược, thiếu máu và trẻ cũng thiếu dinh dưỡng không đủ phát triển tư duy và thể chất.
1.2. Có cái nhìn thực tế và lên mục tiêu về giảm cân sau sinh vừa sức
Nguyên tắc thứ hai khi áp dụng cách giảm cân cho mẹ sau sinh chính là “Có mục tiêu thực tế và vừa sức với bản thân”. Việc trở lại cân nặng hay thân hình như trước khi sinh trong thời gian ngắn là điều khó có thể làm được. Chính vì vậy, bạn nên đặt mục tiêu vừa sức với bản thân, sát với thực tế để tránh gây stress, áp lực.
1.3. Giảm cân từ từ
Một nguyên tắc mà bạn cần phải chú trọng đó chính là áp dụng phương pháp giảm cân sau sinh từ từ. Việc giảm cân quá nhanh sẽ khiến nguồn sữa cho bé bị giảm chất lượng, các chất độc tích trữ trong mỡ sẽ dễ xâm lấn vào máu và sữa khiến trẻ nhỏ ảnh hưởng. Bên cạnh đó, các chất độc hại còn có thể là kim loại nặng như thủy ngân, chì, dioxin,…
Chính vì vậy, bạn chỉ nên giảm cân từ từ để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Để làm được điều này, bạn có thể cắt giảm calo bằng cách lựa chọn đúng thực phẩm và tăng cường hoạt động thể dục thể thao.
1.4. Tuân thủ 30-70 (tập luyện và dinh dưỡng)
Bạn hãy nhớ rằng nguyên tắc giảm cân hiệu quả hiện nay chính là 70 – 30, trong đó 30% thành công dựa vào thể dục thể thao và 70% còn lại là do chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Chính vì vậy, các mẹ bỉm sữa đừng chỉ chăm chăm vào chế độ dinh dưỡng mà còn phải thường xuyên luyện tập thể dục thể thao giúp bạn vừa tăng cường sức khỏe vừa giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả.
2. Dinh dưỡng sau sinh để giảm cân khỏe mạnh
Theo các chuyên gia cho biết, mỗi ngày các bà mẹ cần phải bổ sung từ 1.800 (đối với các phụ nữ không cho con bú) và 2.200 calo (đối với các phụ nữ nuôi con từ sữa mẹ). Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh cần những thành phần như sau:
- Thay đổi luân phiên giữa cơm trắng và các thực phẩm chứa ít tinh bột hơn như gạo lứt, mì ý, nui, yến mạch, gạo nâu,…
- Tăng cường chất xơ bằng rau xanh như rau bina, xà lách, cải bó xôi,… khoảng 300 – 400g mỗi ngày, kết hợp với trái cây như táo, bưởi, dưa hấu,…
- Bổ sung các protein lành mạnh như thịt gà, trứng luộc, cá, nấm, các loại đậu mỗi ngày khoảng 60 – 70g.
- Bổ sung các loại chất béo tốt như dầu cá hồi, hạnh nhân, bơ hay hạt bí mỗi ngày khoảng 25g.
Lưu ý không bỏ đói cơ thể và cân bằng thực đơn để tránh gây thiếu hụt dinh dưỡng nhé!
Theo các chuyên gia cho biết, mỗi ngày các bà mẹ cần phải bổ sung từ 1.800 (đối với các phụ nữ không cho con bú) và 2.200 calo (đối với các phụ nữ nuôi con từ sữa mẹ). Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân sau sinh cần những thành phần như sau:
- Thay đổi luân phiên giữa cơm trắng và các thực phẩm chứa ít tinh bột hơn như gạo lứt, mì ý, nui, yến mạch, gạo nâu,…
- Tăng cường chất xơ bằng rau xanh như rau bina, xà lách, cải bó xôi,… khoảng 300 – 400g mỗi ngày, kết hợp với trái cây như táo, bưởi, dưa hấu,…
- Bổ sung các protein lành mạnh như thịt gà, trứng luộc, cá, nấm, các loại đậu mỗi ngày khoảng 60 – 70g.
- Bổ sung các loại chất béo tốt như dầu cá hồi, hạnh nhân, bơ hay hạt bí mỗi ngày khoảng 25g.
Lưu ý không bỏ đói cơ thể và cân bằng thực đơn để tránh gây thiếu hụt dinh dưỡng nhé!
3. Bài tập
Bên cạnh áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý, còn có rất nhiều bài tập đơn giản có thể hỗ trợ giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, các chị em cần cân nhắc về thời điểm bắt đầu tập sau sinh để đảm bảo cơ thể và sức khỏe tốt hơn:
- Trung tâm Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) cho biết rằng các chị em phụ nữ có thể bắt đầu bài tập sau khi sinh dưới hướng dẫn và tư vấn của bác sĩ, bất cứ lúc nào cảm thấy cơ thể đủ khỏe mạnh, sẵn sàng và có hứng thú để tập. Một số cơ sở y tế lại đưa ra lời khuyên rằng hãy đợi đến sau buổi khám hậu sản (tức ít nhất 6 tuần sau sinh) để đảm bảo tình trạng sức khỏe tốt khi tập.
- Đối với phụ nữ sinh mổ thì hãy bắt đầu sau ít nhất 6-8 tuần. Bởi bạn đã trải qua một cuộc đại phẫu, cần thời gian phục hồi của vết mổ. Tuy nhiên, hãy quan sát sức khỏe cơ thể và hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu nhé!
Nhìn chung, bạn cần bắt đầu với những bài vận động nhẹ nhàng để cơ thể làm quen và tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số bài tập gợi ý sẽ là như đi bộ, vươn vai, …Và sau đó bạn có thể tăng cường độ hoặc thay đổi bộ môn như tập gym, yoga, dance,…Mỗi bộ môn đều có những ưu điểm riêng biệt như gym thì có sự hỗ trợ máy móc đa dạng không gây nhàm chán, yoga khắc phục các triệu chứng đau lưng, mất ngủ, stress hay các bài tập Dance sôi động vui vẻ,… Nếu như bạn vẫn không biết nên áp dụng bài tập nào để giảm cân sau sinh thì lời khuyên vào lúc này của Long là tham khảo ý kiến của bác sĩ, HLV chuyên nghiệp để chọn được bộ môn phù hợp, khiến bạn cảm thấy hào hứng và dễ dàng áp dụng nhất.
Hy vọng với những chia sẻ của Long ở trên đây, các bà mẹ bỉm sữa sẽ có động lực để giảm cân sau sinh hiệu quả. Chỉ với vài tháng các mẹ bỉm sẽ bất ngờ với lộ trình giáo án giảm cân của Long mà cơ thể vẫn hoàn toàn khỏe mạnh, dinh dưỡng vẫn đủ cho trẻ. Long chúc bạn sẽ thực hiện tốt các nguyên tắc và hoàn thành giáo án giảm cân thành công nhé!
Bạn có thể tham khảo những thực phẩm Bye Béo tại đây hoặc xem thêm các bài viết khác của Long: Xem thêm
