Cường độ hoạt động để cải thiện vóc dáng, tăng sức mạnh và độ dẻo dai

Tất cả mọi người được khuyến khích nên tập luyện thể lực ít nhất 30 phút mỗi ngày. Cường độ tập luyện tối thiểu là mức trung bình (ví dụ đi bộ nhanh, có nghĩa là trong khi tập luyện người ta có thể nói nhưng không thể hát, nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng lên). Những tác dụng lên sức khỏe có thể đạt được nếu lượng vận động hay cường độ tập luyện hàng ngày tăng dần lên qua các buổi tập.

Biểu đồ tháp vận động
Biểu đồ tháp vận động được sử dụng để mô tả hoạt động thể lực một cách dễ dàng hơn. Nguyên tắc chung là các hoạt động thể lực ở gần phía đáy của tháp thì càng được thực hiện thường xuyên hơn và với cường độ thấp hơn so với các hoạt động ở phần đỉnh tháp.

Chúng ta nên tập luyện tăng dần bắt đầu từ phần đáy của tháp để lập được kế hoạch tập luyện thể dục hàng ngày có thể thực hiện được. Sau đó, quá trình này được đánh giá để xác định khi nào là thời điểm thích hợp để nâng cao mức độ tập luyện, hoặc tiến lên các bậc cao hơn trong tháp vận động để đạt được những hiệu quả tăng cường sức khỏe, dựa vào nhu cầu, mối quan tâm và những kinh nghiệm cá nhân trước đây cũng như bây giờ về hoạt động thể lực, khả năng vận động và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.

Mức vận động ở các bậc cao hơn trong tháp cũng đưa đến những lợi ích cho vóc dáng, sức mạnh và độ dẻo dai,

Khi chúng ta đi lên những bậc cao hơn trong tháp cũng đưa đến những cải thiện tốt cho vóc dáng, sức mạnh và độ dẻo dai.

Tập luyện độ dẻo dai nên được thực hiện ít nhất 2–3 lần mỗi tuần, ví dụ tập căng cơ (10–30 giây), 4 lần cho mỗi nhóm cơ. 8–12RM = trọng lượng tối đa mà có thể được nâng lên từ 8–12 lần. 1RM = trọng lượng tối đa có thể nâng được trong 1 lần.

Chú ý một số người phải bắt đầu từ những bậc thấp trong tháp vận động. Các bệnh lý mạn tính và/hoặc tuổi cao có thể dẫn đến sự yếu cơ mà việc tập luyện sức mạnh chẳng hạn, nên lựa chọn bài tập đơn giản để người đó có thể đi lại, một trong những hoạt động cơ bản của tháp vận động.

Biểu đồ tháp vận động

HR tối đa: Tần số tim tối đa.
VO2 tối đa: Khả năng tiêu thụ oxy tối đa.
Borg RPE: Thang điểm Borg về khả năng nhận thức tình trạng gắng sức, điểm số từ 6
đến 20.
RM: Mức độ lặp tối đa. 1RM tương ứng với trọng lượng tối đa có thể được nâng lên
bằng một lần thực hiện động tác

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long