Đường – Kẻ phá hoại kế hoạch giảm cân

Một chế độ ăn quá nhiều đường sẽ khiến mong muốn giảm cân của bạn rơi vào bế tắc. Ăn qua loa vài miếng trái cây, miếng bánh, lon nước ngọt thay cơm, không dám ăn tinh bột, mỡ động vật,… là cách nhiều chị em nghĩ là sẽ giúp giảm cân. Mà ít ai biết rằng cách “ăn ít” này lại khiến chị em bị phá dáng nhiều nhất, kèm theo các thay đổi tiêu cực về sức khỏe như bệnh lý tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ…

Thực sự rất khó để giảm cân thành công nếu bạn chưa giảm được lượng đường nạp vào mỗi ngày. Bạn cũng sẽ ở trong vòng luẩn quẩn giảm cân – tăng cân nếu không biết được cách sử dụng đường hợp lý, tốt cho sức khỏe mà không lo béo. Bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn khoa học về đường – liệu nó có phải là kẻ phá hoại nguy hiểm trong cuộc chiến giảm cân hay không? Cùng tìm hiểu nha.

Đường - Kẻ phá hoại kế hoạch giảm cân

1. Vì sao đường là kẻ phá hoại kế hoạch giảm cân?

1.1. Đường dư thừa chuyển thành mỡ trắng

Cơ thể con người có cơ chế tự cân đối giúp đảm bảo nồng độ đường trong máu duy trì ở mức 0.8 – 1.2g/lít. Khi bạn dung nạp đường quá nhanh và nhiều, phần dư thừa đó chuyển thành năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen và triglyceride. Do dự trữ glycogen trong cơ thể khá hạn chế nên phần còn lại nhanh chóng được chuyển thành mỡ trắng, tích lũy dưới da và quanh nội tạng. Chính lượng mỡ trắng này khiến cơ thể bạn tăng cân, vóc dáng trở nên đẫy đà.

1.2. Đường ức chế leptin – hormone kiểm soát cảm giác no

Bạn có biết đến HFCS hay còn gọi là Siro bắp giàu fructose không? HFCS được sử dụng phổ biến trong ngành công nghiệp thực phẩm. Nó tồn tại trong hầu hết các loại bánh, kẹo, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, thức ăn sẵn,… Cơ thể có hormone Ghrelin tạo cảm giác thèm ăn và hormone Leptin kiểm soát cảm giác no, chúng ta biết đói hay no là nhờ 2 loại hormone này. Nhưng khi cơ thể nạp quá nhiều đường fructose, nó sẽ ức chế hoạt động của Leptin. Khiến não không nhận được tín hiệu no dù bạn đã ăn rất nhiều rồi. Đó là lý do khi ăn uống kèm nước ngọt, hay nước trái cây đóng hộp thì bạn cảm thấy ăn ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn bình thường. 

1.3. Đường ức chế ly giải tế bào mỡ trắng

Cơ thể càng nạp nhiều đường fructose thì càng có xu hướng tăng cân, tăng mỡ nhanh và khó giảm cân. Đó là vì đường fructose ức chế quá trình ly giải tế bào mỡ trắng khi cơ thể cần sử dụng năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Xem thêm:

5 KHUYẾN CÁO ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ SAU TUỔI 40

2. Phân biệt đường tốt, đường xấu

Đường không hẳn là xấu hoàn toàn và bắt buộc phải cắt bỏ khi giảm cân. Bạn vẫn có thể giữ sở thích ăn ngọt trong khi giảm cân nếu bạn có kiến thức để phân biệt đường tốt, đường xấu. Từ đó chọn lựa loại đường phù hợp. Dựa trên nguồn gốc, đường có 3 nhóm cơ bản: 

+ Đường tự nhiên: đường cát, đường mía và đường củ cải được tinh luyện, đường thẻ, đường nâu, đường thốt nốt, mạch nha, mật ong, đường nho,… 

+ Chất tạo ngọt có nguồn gốc tự nhiên: đường ăn kiêng, siro bắp giàu fructose.

+ Chất tạo ngọt nhân tạo: đường hóa học.

Trong đó, đường tự nhiên còn được chia làm 3 loại là đường đơn, đường đôi và đường đa. Bạn nên sử dụng đường đơn và đường đôi hạn chế hơn so với đường đa. Như vậy, đường tự nhiên là nhóm đường mà chúng ta nên sử dụng trong ăn uống hàng ngày để đảm bảo sức khỏe và kiểm soát tốt cân nặng.

Phân biệt đường tốt, đường xấu

3. Cách sử dụng đường trong giới hạn an toàn

Vậy thì một ngày nên ăn bao nhiêu đường là đủ? Sau đây là giới hạn an toàn về lượng đường bạn nên áp dụng: 

– Một người bình thường nên hấp thụ đường <10% tổng năng lượng mỗi ngày.

– Một người đàn ông trưởng thành nên tiêu thụ tối đa 150 Kcal/ngày.

– Một người phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ tối đa 100 Kcal/ngày.

– Riêng với người đang thừa cân béo phì thì cần hạn chế tiêu thụ đường ở mức dưới 5% tổng năng lượng. 

4. Làm thế nào để điều chỉnh thói quen ăn nhiều đường?

Thói quen ăn nhiều đường đôi khi là sở thích nhưng cũng có thể là do văn hóa, môi trường sinh sống ảnh hưởng. Ở một số địa phương, người dân thích ăn ngọt, cho nhiều đường vào các món ăn hàng ngày. Còn ở thành thị, các cửa hàng tiện lợi đông đúc thúc đẩy tiêu thụ các mặt hàng nhiều đường hóa học, đường fructose khiến hình thành một thế hệ trẻ “phì nhiêu, dư mỡ thừa” nghiêm trọng.

Xem thêm:

MỐI LIÊN QUAN NGẦM GIỮA HỆ VI SINH VẬT ĐƯỜNG RUỘT VÀ BÉO PHÌ

Dưới đây là một vài gợi ý để điều chỉnh thói quen ăn nhiều đường:

– Ưu tiên các bữa ăn tự nấu hoặc bữa cơm gia đình. Trong đó, nguyên tắc chế biến món ăn là giảm dần đến không thêm đường. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn. Lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, ít đường.

– Hạn chế đến loại bỏ hoàn toàn các món ăn vặt phổ biến như snack, bánh ngọt… Nếu bạn muốn ăn giữa buổi thì nên chọn sữa chua không đường, trái cây tươi ít ngọt, các loại hạt ngũ cốc.

– Uống nhiều nước lọc. Uống nước dàn trải trong ngày giúp cơ thể luôn được cấp nước kịp thời, hạn chế ham muốn thèm ăn vặt.

– Tránh căng thẳng, stress vì khi đó cơ thể có xu hướng thèm đồ ngọt.

– Nếu bạn thích vị ngọt, có thể chọn các loại thực phẩm là đường đa để ăn. Nên ăn chậm nhai kỹ để tránh đường huyết tăng nhanh.

Cách sử dụng đường trong giới hạn an toàn

Tóm lại, ở những người thừa cân, nguy cơ chuyển sang béo phì và mắc bệnh chuyển hóa cận kề càng cần phải thận trọng trong việc sử dụng đường bởi dù loại đường nào thì khi nạp dư thừa cũng sẽ khiến tích tụ mỡ trắng, gây tăng cân. Ngay cả đường tự nhiên từ trái cây, tưởng chừng an toàn nhưng nếu lạm dụng cũng sẽ cản trở hành trình giảm cân. Đặc biệt những trái cây có chỉ số đường huyết cao như mít, sầu riêng, xoài… Hãy sử dụng đường ở trong giới hạn an toàn vì một sức khỏe và vóc dáng khỏe đẹp.

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long