Nhiều người quan niệm rằng cơm là nguyên nhân chính gây tăng cân, đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Thế giảm cân có nên ăn cơm không? Đây là câu hỏi mà nhiều bạn đang băn khoăn đặc biệt những bạn đang trong quá trình giảm cân. Và với kinh nghiệm là giảng viên Y khoa đồng thời cũng là HLV thể hình nhiều năm, Long sẽ cung cấp cho bạn vài thông tin để bạn tìm ra câu trả lời.
- Một bát cơm bao nhiêu calo?
Hàm lượng calo trong một bát cơm sẽ khác nhau tùy thuộc vào khối lượng cơm, từng loại gạo và cách chế biến. Trung bình 1 bát cơm tương đương với 100g có lượng calo như sau:
- Cơm trắng: 130 calo/ 100g
- Gạo gạo lứt: 110 calo/100g
- Cơm cháy: 357 calo/100g
2. Ăn cơm nhiều có mập không?
2.1. Tại sao cơm không phải là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân
Cơ thể của người trưởng thành cần được cung cấp từ 2.000 – 2.300 calo mỗi ngày. Một người lớn chỉ cần ăn 3 chén cơm đã đủ lượng calo cung cấp trong ngày, đủ năng lượng giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt động thể chất hoàn toàn không gây tăng cân hay béo phì.
Thực chất, nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân béo phì là lượng calo nạp vào từ ăn uống cao hơn năng lượng cơ thể tiêu hao thông qua các hoạt động thể lực. Tinh bột không phải là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân, béo phì. Thậm chí, Long luôn khuyên các học viên của mình mỗi bữa ăn luôn phải đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả đạm, chất béo,… chứ không chỉ chất xơ và đạm.
Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của gạo trắng khá cao, nếu ăn nhiều sẽ kích thích insulin tăng lên, dễ gây tình trạng tăng cân ngoài ý muốn ở những người có cơ địa “béo” sẵn.
2.2. Hệ luỵ nếu cắt tinh bột để giảm cân
Và song song đó, thay vì thắc mắc “giảm cân có nên ăn cơm không?”, bạn nên hiểu rõ về tinh bột trước khi quyết định cắt tinh bột để giảm cân.
- Khi thiếu hụt tinh bột thì cơ thể sẽ phản ứng ra sao? Chúng sẽ lấy năng lượng dự trữ thay thế điển hình là mỡ, đẩy nhanh tiến độ giảm cân nhưng bạn dễ đối mặt với các hậu quả như: đói, hạ đường huyết, rối loạn nhận thức, run, chóng mặt,….
- Nạp quá ít tinh bột hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ đẩy cơ thể rơi vào tình trạng suy nhược cơ thể hay làm tăng nguy cơ đột quỵ.
- Nếu thiếu hoặc không còn chất đường bột nạp vào cơ thể, bạn còn có khả năng bị teo não. Đặc biệt là việc này còn ảnh hưởng tới quá trình giải phóng tâm trạng serotonin trong não, khiến bạn dễ cáu gắt, tức giận, thậm chí là trầm cảm nhẹ.
- Chế độ cắt giảm hoàn toàn nguồn tinh bột còn dẫn đến tình trạng thiếu vitamin hay mỡ biến tính làm tăng những bệnh lý liên quan đến gan.
Song song đó, tinh bột cũng có “this” và “that”. Nếu bạn hiểu và chọn đúng tinh bột hấp thu chậm sẽ có lợi hơn vì chỉ số GI thấp đồng thời cung cấp năng lượng tốt hơn và hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn an toàn, hiệu quả hơn về lâu dài.
3. Nên chọn cơm gạo lứt hay gạo trắng để giảm cân?
Có rất nhiều người băn khoăn rằng giảm cân có nên ăn cơm không? Cơm là nguồn tinh bột dồi dào giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể vậy nên chọn cơm gạo lứt hay gạo trắng để giảm cân? Chúng ta cùng làm 1 chút so sánh và đưa ra nhận xét nhé!
So sánh chất dinh dinh dưỡng trong gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt (100 gram)
- Calories: 111 calo
- Chất xơ: 1,52 gram
- Chất béo: 0,65 gram
- Protein: 2,76 gram
Gạo trắng (100 gram)
- Calories: 98 calo
- Chất xơ: 0,3 gram
- Chất béo: 0,15 gram
- Protein: 2,08 gram
Thực tế, tuy lượng calories trong gạo lứt có phần cao hơn nhưng trong gạo lứt còn chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Bởi gạo lứt là loại gạo nguyên hạt, lớp màng ngoài cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Còn gạo trắng qua quá trình xay xát bị mất đi một phần chất dinh dưỡng thiết yếu. Bạn cũng cần nhớ rằng, chỉ số GI của gạo lứt là 68, gạo trắng là 73. So với gạo trắng thì chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn. Song song đó, gạo lứt chứa nhiều hàm lượng chất xơ, magie. Như thế, gạo lứt được xem là có thể giúp bạn duy trì ổn định lượng đường trong máu, no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn.
Vậy đáp án cho câu hỏi Giảm cân có nên ăn cơm không? là CÓ. Song lời khuyên là bạn nên dùng gạo lứt thay cho cơm trắng sẽ tốt nhất. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần nhiều điều kiện kèm theo như: cân bằng calories nạp và và tiêu hao, cân bằng thực phẩm ăn kèm, cách chế biến….
4. Thực đơn ăn cơm cho bạn giảm cân hiệu quả
Qua những phân tích của Long ở trên chắc hẳn các bạn cũng có đáp án cho câu hỏi “giảm cân có nên ăn cơm không?”. Cơm không phải là “thủ phạm” chính dẫn đến thừa cân béo phì. Vì thế, bạn vẫn có thể dùng cơm trong quá trình giảm cân. Đây là những món cơ bản nằm trong thực đơn cơm giảm cân thường được khuyên dùng:
Cơm trắng muối vừng giảm cân
Muối vừng (hay muối mè) chứa nguồn dưỡng chất từ thực vật, có axit béo không no. Ăn cơm kèm muối vừng sẽ cho bạn cảm giác no lâu. Đặc biệt lượng canxi có trong muối vừng mang đến công dụng hỗ trợ giảm cân. Vì vậy sự kết hợp giữa cơm trắng và muối vừng tạo nên món ăn ngon đơn giản, tiện lợi cho người sử dụng. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc về khẩu phần đồng thời cần kết hợp cùng nguồn protein, rau củ, …ăn kèm để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho bữa ăn.
Ăn cơm gạo lứt ức gà giảm cân
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn giảm cân có nên ăn cơm không? Thì cơm gạo lứt chính là lựa chọn hàng đầu để khỏi phải đau đầu trước câu nghi vấn ấy. Bạn có thể kết hợp cơm gạo lứt với những nguyên liệu chứa nhiều chất dinh dưỡng như ức gà, các loại rau củ,… giúp món ăn trở nên bắt mắt và ngon miệng mà đầy đủ dinh dưỡng. Dưới đây, Long sẽ gợi ý cho các bạn cách làm món cơm gạo lứt trộn.
Nguyên liệu:
- Gạo lứt
- Cà rốt
- Nấm
- Đậu cô ve
- Và một loại thịt gà hay bò tuỳ thích.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Nấu cơm gạo lứt: Vo gạo rồi ngâm 15 phút trước khi nấu.
- Bước 2: Sơ chế rau củ + thịt: Ngâm nấm hương khô trong nước ấm rồi rửa sạch, thái nhỏ + Cà rốt và đậu cô ve thái hạt lựu + Xào/Luộc thịt
- Bước 3: Xào nấm với các loại rau củ.
- Bước 4: Trộn cơm gạo lứt với hỗn hợp trên và thịt để thưởng thức.
Lưu ý: Thực đơn ăn cơm giảm cân như kể trên chỉ mang tính tham khảo, bạn cần thiết lập một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng và phù hợp với thể trạng, kết hợp cùng tập luyện để đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
5. Q&A ăn cơm giảm cân
Giảm cân có nên ăn cơm không?
Đáp án của Long cho câu hỏi “Giảm cân có nên ăn cơm không?” là có. Vì trong bữa ăn của người giảm cân cũng cần đảm bảo ăn đủ calo, ăn quá ít calo có thể có tác dụng ngược lại như dẫn đến cảm giác mệt mỏi, làm việc không năng suất. Cơ thể chúng ta cần carbohydrate để hoạt động hiệu quả. Bộ não cần glucose để sử dụng làm nhiên liệu trong một ngày làm việc. Vì thế bạn cần cân bằng chế độ ăn uống hợp lý để cung để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Có thể thay thế cơm trắng bằng tinh bột nào?
Cơm trắng thuộc loại tinh bột hấp thụ nhanh, không phù hợp trong việc giảm cân hiệu quả. Vì thế bạn có thể thay thế cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày bằng các loại tinh bột hấp thụ chậm khác như cơm gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bún gạo lứt… Bởi những thực phẩm này vừa chứa hàm lượng ít calo lại cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khiến bạn có cảm giác no lâu.
Tinh bột hấp thu chậm có ở đâu?
Tinh bột hấp thụ chậm thường là các loại ngũ cốc có lớp màng bên ngoài chứa nhiều chất xơ và khoáng chất tốt cho sức khỏe như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại hạt…
Tinh bột đóng vai trò là “người bảo vệ” sức khỏe thần kinh, cơ bắp và tuần hoàn. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể bổ sung một lượng cơm vừa đủ trong bữa ăn của mình để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Hy vọng rằng qua những chia sẻ của Long sẽ giúp bạn tìm ra đáp án cho câu hỏi “giảm cân có nên ăn cơm không?” bạn nhé!
Xem thêm những bài viết khác của Long về giảm cân: xem thêm…
