Giảm mỡ và giảm cân là 2 khái niệm quen thuộc thế nhưng nhiều người lại đang nhầm lẫn, thậm chí là đánh đồng giảm mỡ và giảm cân. Vậy giảm mỡ toàn thân là gì? Có gì khác với giảm cân? Làm thế nào để giảm mỡ toàn thân an toàn, hiệu quả? Ở bài viết này, Long sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn.
1. Giảm mỡ toàn thân
Tổng trọng lượng cơ thể bao gồm số lượng mỡ và LMB (cơ bắp, xương, nội tạng, nước,…). Vì thế, giảm cân là giảm khối lượng cơ thể, có thể bao gồm cả giảm mỡ, giảm cơ bắp, nước,… Nói một cách rõ ràng thì giảm cân thì chưa chắc đã giảm mỡ nhưng muốn giảm mỡ, bắt buộc bạn phải giảm cân.
Riêng về khái niệm giảm mỡ toàn thân, đây là quá trình tập trung vào việc giảm mỡ cho các bộ phận cơ thể, bao gồm mỡ vùng bụng, vùng mông, vùng đùi, vùng hông, cánh tay,… Đây là điều không dễ dàng, mang tính dài hạn, đòi hỏi bạn cần hết sức kiên trì.
Thông thường, tỷ lệ mỡ tối ưu trong cơ thể là 11 – 18% với đàn ông, còn với nữ giới là khoảng từ 18 – 25%. Bạn cần lưu ý không giảm tỷ lệ mỡ xuống quá thấp để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Muốn hoàn thành mục tiêu giảm mỡ toàn thân, bạn cần phải tiến hành giảm cân an toàn, thông qua thực đơn ăn kiêng và kèm theo đó là tập luyện để từng vùng trên cơ thể được đốt mỡ tối ưu.
Tại sao cần giảm mỡ toàn thân?
Một trong những sai lầm của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ là chỉ quan tâm đến số cân nặng. Trong khi đó, thay vì chỉ quan tâm đến số cân nặng, bạn nên quan tâm đến lượng mỡ trong cơ thể. Bởi có nhiều người cùng một khối lượng, nhưng tỷ lệ mỡ khác nhau thì ngoại hình trông sẽ rất khác biệt. Vì vậy, các chuyên gia và huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp sẽ luôn khuyên bạn nhìn vào tỷ lệ mỡ và cơ của bản thân để thiết lập mục tiêu hoàn hảo. Việc này sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc, khoẻ đẹp hơn.
Song song đó, giảm mỡ toàn thân là rất cần thiết cho sức khỏe. Bởi vì, tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể quá cao sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như huyết áp cao, tim mạch. Nói nôm na, dù bạn có gầy đến cỡ nào nhưng nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao thì nguy cơ mắc các chứng bệnh vẫn cao.
Như vậy, trọng tâm của phái đẹp nên hướng về giảm mỡ, để không chỉ cải thiện về ngoại hình mà còn tốt cho sức khoẻ tổng thể.
2. Chế độ giảm mỡ toàn thân
Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện khoa học. Cụ thể, quy tắc cơ bản nhất mà bạn cần nắm vững nếu muốn giảm mỡ thành công là 70% dinh dưỡng và 30% tập luyện.
2.1. Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ toàn thân
Một chế độ ăn giúp bạn cân đối khẩu phần lành mạnh và hỗ trợ giảm béo nhiều hơn sẽ bao gồm những gì?
- Chế độ ăn giàu protein:
Thực đơn giảm mỡ toàn thân cần được tăng cường protein. Thành phần này giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế nạp quá nhiều calo và kích thích đốt cháy chất béo. Đồng thời, chế độ ăn nhiều protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
- Chất béo lành mạnh:
Một chế độ ăn được bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu oliu và các loại hạt sẽ giúp giảm cân hiệu quả và lâu dài hơn chế độ ăn ít béo. Tuy nhiên, chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo nên bạn cần ăn điều độ và tránh lạm dụng nhé!
- Đồ uống không đường:
Để giảm mỡ toàn thân bền vững, bạn cần loại bỏ đồ uống có đường ra khỏi thực đơn. Thay vào đó, bạn nên uống nước và trà xanh. Uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, trà xanh chứa cafein và chất chống oxy hóa giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
- Bổ sung chất xơ:
Ngoài việc tăng cảm giác no lâu, lượng chất xơ phù hợp trong mỗi bữa ăn còn giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào, hạn chế tăng cân. Để bổ sung chất xơ, thực đơn giảm mỡ toàn thân của bạn nên có rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc,…
- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho carb tinh chế:
Nạp quá nhiều carb tinh chế là nguyên nhân khiến cơ thể gia tăng lượng mỡ thừa. Bởi vậy, để giảm mỡ toàn thân, bạn nên thay thế mì ống, bánh mì trắng, bánh ngọt,… bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, yến mạch, quinoa, kiều mạch,…
- Bổ sung men vi sinh:
Bằng cách sử dụng các loại thực phẩm, chất bổ sung chứa men vi sinh sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh có thể giảm cân, tỷ lệ chất béo tốt hơn những người dùng giả dược.
- Uống cà phê:
Cà phê giúp kích thích hệ thống thần kinh trung ương, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy các axit béo phân hủy, giúp giảm mỡ toàn thân.
- Nhịn ăn gián đoạn:
Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn kiêng giúp giảm cân, giảm mỡ. Nhịn ăn gián đoạn bao gồm các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Trong một đánh giá, thực hiện phương pháp này trong 3 – 12 tuần có thể giảm trọng lượng cơ thể lên đến 7% và giảm lượng mỡ trong cơ thể lên tới 5,5 kg.
2.2. Các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Bài tập liên quan đến việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp vô cùng đa dạng, dưới đây là một vài động tác cơ bản và dễ dàng thực hiện tại nhà mà bạn có thể tham khảo:
- Chống đẩy:
Chống đẩy là bài tập giảm mỡ toàn thân cơ bản nhất. Khi thực hiện các động tác chống đẩy, các nhóm cơ trên toàn cơ thể đều được hoạt động. Nhờ đó, bạn có thể giảm mỡ cơ thể cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Lunges:
Lunges là bài tập tác động đến vùng thân dưới, gồm cơ hông, cơ mông, cơ đùi, bắp chân, đầu gối. Các động tác giúp siết chặt mỡ thừa hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể kết hợp dùng tạ hoặc không.
- Squat:
Tập Squat giúp bạn tăng nhịp tim, kích thích đốt cháy calo, mỡ thừa mang đến hiệu quả cao trong việc giảm cân, giảm mỡ. Bạn có thể bắt đầu với bài tập gập bụng trước khi kết hợp tập tạ.
- Các bài tập trung bình:
- Dumbbell front squat: Đây là bài tập Squat kết hợp tạ đơn. Các động tác sẽ tác động lên cơ đùi trước và một phần cơ bụng, cơ mông, cơ bắp chân,… từ đó giúp tăng cơ, giảm mỡ.
- Dumbbell chest press: Đây là bài tập đẩy ngực với tạ, giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh thân trên.
- Burpees: Burpees là bài tập với sự kết hợp của các động tác hít đất, bật nhảy,… giúp giảm mỡ toàn thân và tăng sức mạnh, sức bền.
- Bài tập nâng cao:
- Deadlift: Để thực hiện bài tập Deadlift cần phải có sự phối hợp của các nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,… Nhờ đó, bài tập này giúp giảm mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả.
- Bench press: Bench press là bài tập đẩy tạ trên ghế có tác dụng giảm mỡ, tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp cho thân trên.
- Leg press: Leg press là bài tập đạp đùi, thường được thực hiện trên máy tập. Bài tập tác động đến cơ đùi, cơ bắp chân và một số nhóm cơ nhỏ giúp săn chắc và tăng khối lượng cơ.
2.3 Những sai lầm cần tránh nếu muốn giảm mỡ toàn thân
Giảm mỡ toàn thân cần được thực hiện khoa học và đúng phương pháp. Đặc biệt, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần tránh những sai lầm sau đây:
- Nhịn ăn: Giảm mỡ toàn thân không có nghĩa là bạn phải ép cơ thể nhịn ăn. Nhịn ăn khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để hoạt động, gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
- Loại bỏ hoàn toàn chất béo: Chất béo có thể gây tăng cân, tích tụ mỡ nhưng chất béo cũng rất cần thiết với hoạt động của cơ thể, giúp điều chỉnh cơn đói. Vì thế, bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể từ dầu oliu, các loại hạt, cá, bơ,…
- Tập luyện quá sức: Tập luyện giúp giảm mỡ toàn thân nhưng tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức, ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Ngoài ra, để đo lường chính xác tỷ lệ mỡ của cơ thể đồng thời thiết lập chế độ dinh dưỡng và thực hiện đúng chuẩn các bài tập tránh bị chấn thương, bạn cần tìm đến chuyên gia và HLV chuyên nghiệp.
Trên đây là những kiến thức cơ bản liên quan đến giảm mỡ toàn thân mà Long muốn chia sẻ với các bạn. Hy vọng, những thông tin này sẽ hữu ích cho hành trình tìm lại vóc dáng của bạn. Chúc bạn thành công trong việc cải thiện ngoại hình lẫn sức khỏe của mình thật hiệu quả!
Bạn có thể xem thêm cách giảm mỡ bụng nam của Long:tại đây …
