Giãn cơ vùng cổ khi đau vai gáy thế nào mới đúng?

Đau vai gáy là vấn đề mà bất cứ ai cũng gặp phải, đặc biệt là dân phòng phải ngồi làm việc nhiều. Thế nhưng, ít ai biết cách giãn cơ vùng cổ đúng chuẩn để giảm đau vai gáy. Phanbaolong sẽ giới thiệu đến các bạn một vài động tác đơn giản, dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi nhé.

Giãn cơ duỗi cổ

Thực hiện

  1. Ngồi thoải mái và giữ lưng thẳng.
  2. Đan hai bàn tay ở phía sau đầu, đặt tay gần đỉnh đầu.
  3. Kéo đầu thẳng xuống một cách nhẹ nhàng và cố gắng cho cằm chạm vào ngực.
Trong quá trình giãn cơ, đảm bảo không khom vai, như thế sẽ làm giảm độ căng cơ.
Trong quá trình giãn cơ, đảm bảo không khom vai, như thế sẽ làm giảm độ căng cơ.

Các cơ được kéo giãn

Cơ giãn nhiều: Cơ thang trên.

Cơ giãn ít: Cơ dài đầu, cơ bán gai đầu, cơ gối đầu, cơ gối cổ, cơ bậc thang.

Lưu ý

Bạn có thể thực hiện động tác này trong khi ngồi hoặc đứng. Cơ bắp được căng giãn nhiều hơn khi ngồi. Đứng làm giảm tác dụng vì phát sinh các phản xạ để giữ thăng bằng cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên thực hiện trong tư thế ngồi. Đảm bảo không khom vai, như thế sẽ làm giảm độ căng cơ. Ngoài ra, giữ cho cổ càng thẳng càng tốt (không gập cong cổ). Cố gắng đưa cằm về phía trước ngực và chạm đến vị trí thấp nhất có thể.

Thường thì những khi căng thẳng người ta hay khom vai lại. Khom người liên tục làm cơ cổ sau không được thư giãn. Điều này làm các cơ dần căng cứng, làm tăng các cơn đau và mỏi cơ, từ đó khiến bạn lại khom người nhiều hơn. Ngoài ra các cơ này có thể trở nên căng cứng sau khi cơ cổ bị quá sức hoặc chấn thương cổ. Bài tập này giúp giảm đau và thư giãn, nhờ vậy giảm đáng kể tình trạng khom, gù vai. Thêm nữa các cơ duỗi cổ phải được giữ thả lỏng để duy trì tư thế ngay ngắn, từ đó giúp giảm căng thẳng và cứng cơ.

Duỗi cổ và xoay cổ

Thực hiện

  1. Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng.
  2. Đặt bàn tay phải ra phía sau gần đỉnh đầu.
  3. Kéo đầu xuống và nghiêng sang bên phải sao cho đầu tựa vào vai phải. Đưa cằm càng sát về phía vai phải càng tốt.
  4. Lặp lại bài tập cho bên còn lại.
Giãn cơ từng bên một cho phép bạn tạo sự giãn nở trên các cơ nhiều hơn.
Giãn cơ từng bên một cho phép bạn tạo sự giãn nở trên các cơ nhiều hơn.

Các cơ được kéo giãn

Cơ giãn nhiều: Cơ thang trên bên trái, cơ ức đòn chũm trái.

Cơ giãn ít: Cơ dài đầu trái, cơ bán gai đầu bên trái, cơ gối đầu bên trái, cơ bậc thang trái.

Lưu ý

Sau khi cơ duỗi cổ trở nên linh hoạt, hãy tập căng giãn từng cơ bên trái và bên phải. Thực hiện từng bên một cho phép bạn tạo sự giãn nở trên các cơ nhiều hơn. Thường chỉ một bên cổ sẽ cứng hơn bên còn lại. Điều này hay xảy ra nếu bạn chỉ ngủ nghiêng một bên hoặc khi ngồi bàn làm việc và không nhìn thẳng về phía trước mà liên tục nhìn sang bên trái và bên phải. Khi làm đồng thời cả hai bên cổ, biên độ bị giới hạn bởi các cơ căng cứng nhất. Do đó nếu một bên cổ linh hoạt hơn, bên đó có thể không nhận được đủ lực căng giãn cần thiết. Khi làm riêng từng bên, bạn sẽ tập trung nhiều sức hơn cho bên bị cứng.

Bạn có thể thực hiện động tác này trong lúc ngồi hoặc đứng. Mặc dù khi ngồi thường đạt được hiệu quả tốt hơn, nhưng hãy cứ làm theo những gì bạn thấy phù hợp nhất với mình.

Giãn cơ gấp cổ

Thực hiện

  1. Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng. 
  2. Đan các ngón tay vào nhau và đặt lòng bàn tay áp lên trán.
  3. Kéo đầu ngửa ra phía sau, sao cho chóp mũi hướng nhìn lên phía trên.
Nên đảm bảo không khom vai, như thế sẽ làm giảm độ căng cơ. Cố gắng nâng cằm lên càng cao càng tốt.
Nên đảm bảo không khom vai, như thế sẽ làm giảm độ căng cơ. Cố gắng nâng cằm lên càng cao càng tốt.

Các cơ được kéo giãn

Cơ giãn nhiều: Cơ ức đòn chũm.

Cơ giãn ít: Cơ dài đầu, cơ bán gai đầu, cơ gối đầu, cơ bậc thang.

Lưu ý

Bạn có thể thực hiện động tác này trong khi ngồi hoặc đứng. Cơ bắp được căng giãn nhiều hơn khi ngồi. Đứng làm giảm hiệu quả vì phát sinh các phản xạ để giữ thăng bằng cho cơ thể. Vì vậy, bạn nên thực hiện trong tư thế ngồi. Nên đảm bảo không khom vai, như thế sẽ làm giảm độ căng cơ. Cố gắng nâng cằm lên càng cao càng tốt.

Khi bị căng thẳng, người ta thường thở mạnh và rút vai lên. Điều này có thể dẫn đến những cơn đau và gây áp lực lên cơ cổ phía trước. Tập luyện động tác này có thể giúp giảm đau tức thời. Ngoài ra các cơ gấp cổ phải được linh hoạt để duy trì tư thế cơ thể được ngay ngắn. Nếu bạn để những cơ bắp này trở lên căng cứng, bạn sẽ khiến cột sống bị một biến dạng thường gọi là cổ kền kền, khi đó đầu bị đưa về phía trước trong giống như đầu của chim Kền Kền. Để giúp duy trì tư thế đúng, động tác này nên được thực hiện vài lần một tuần.

Gấp cổ và xoay cổ

Thực hiện

  1. Ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng.
  2. Đặt tay phải lên trán.
  3. Kéo đầu ra sau và nghiêng sang bên phải sao cho đầu đưa sát về phía vai.
  4. Lặp lại bài tập tương tự cho bên trái.
Thực hiện riêng từng bên, bạn sẽ tập trung nhiều sức hơn cho bên bị cứng.
Thực hiện riêng từng bên, bạn sẽ tập trung nhiều sức hơn cho bên bị cứng.

Các cơ được kéo giãn

Cơ giãn nhiều: Cơ ức đòn chũm trái.

Cơ giãn ít: Cơ dài đầu trái, cơ bán gai đầu bên trái, cơ gối đầu bên trái.

Lưu ý

Sau khi cơ gấp cổ trở nên linh hoạt, hãy tập căng giãn riêng từng cơ bắp bên trái và bên phải. Làm từng bên một cho phép bạn tạo sự giãn nở trên các cơ nhiều hơn. Thường thì một bên cổ sẽ cứng hơn bên còn lại. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người hay đứng khom lưng với đầu chủ yếu chỉ xoay sang một bên.

Khi thực hiện đồng thời cả hai bên cổ, biên độ bị giới hạn bởi các cơ căng cứng nhất. Do đó nếu một bên cổ linh hoạt hơn, bên đó có thể không nhận được đủ lực căng giãn cần thiết. Thực hiện riêng từng bên, bạn sẽ tập trung nhiều sức hơn cho bên bị cứng.

Bạn có thể thực hiện động tác này trong lúc ngồi hoặc đứng. Mặc dù khi ngồi thường đạt được hiệu quả tốt hơn, nhưng hãy cứ làm theo những gì bạn thấy phù hợp nhất với mình. 

 -Theo: Giải phẫu học về giãn cơ-

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long