Hoạt động thể lực tích cực và cường độ tập luyện thế nào để ngăn chặn bệnh lý?

Việc tham gia tập luyện thể lực sẽ giảm một nửa nguy cơ tử vong vì bệnh lý tim mạch so với người cùng lứa tuổi nhưng không vận động. Cũng như làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường liên quan đến tuổi và ung thư đại tràng. Giúp cho tinh thần sảng khoái hơn và có thể lực tốt hơn.

1. Mối quan hệ giữa những lợi ích về sức khỏe và hoạt động thể lực

Hoạt động thể lực được mô tả bởi thời gian, cường độ và tần suất. Mối quan hệ giữa những lợi ích về sức khỏe và hoạt động thể lực dường như là một sự liên tục, mà không có bất kỳ một giới hạn dưới nào.

Những chỉ số sức khỏe khác nhau (ví dụ những chỉ số liên quan đến bệnh béo phì, loãng xương, rối loạn tâm thần và các yếu tố tiềm ẩn nguy cơ đối với bệnh tim mạch) có thể có những mối quan hệ phụ thuộc liều khác nhau. Những khuyến nghị đối với vận động và hiệu quả tác động lên sức khỏe mong muốn phụ thuộc vào điểm khởi đầu, mức độ hoạt động và mức độ nguy cơ.

Điều này có nghĩa là những người bình thường có mức độ vận động thể lực càng thấp và mức độ nguy cơ càng lớn thì hiệu quả đạt được càng lớn nếu mức độ tập luyện thể lực càng tăng. Vì vậy, sự cải thiện về sức khỏe lớn nhất là ở những người không vận động thể lực và những người vận động rất ít. Điều này cũng có nghĩa là lợi ích lên sức khỏe một cách có ý nghĩa có thể đạt được thông qua vận động mức độ trung bình và đều đặn.

Tất cả mọi người nên tập luyện thể lực ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Hội nghề nghiệp về vận động Thụy Điển (YFA) đã đưa ra những khuyến cáo về vận động. Hiệp hội Y khoa Thụy Điển đã thông qua những khuyến cáo này vào tháng 9 năm 2000, khuyến cáo này như sau:

Tất cả mọi người nên tập luyện thể lực ít nhất 30 phút mỗi ngày. Cường độ tập luyện tối thiểu ở ngưỡng trung bình như đi bộ nhanh. Những tác động lên sức khỏe được tăng lên nếu cường độ tập luyện hay lượng vận động hằng ngày vượt quá ngưỡng này.

Những người có tham gia tập luyện thể lực sẽ giảm một nửa nguy cơ tử vong vì bệnh lý tim mạch so với người cùng lứa tuổi nhưng không vận động. Vận động cũng làm giảm nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường liên quan đến tuổi và ung thư đại tràng. Chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện thông qua vận động thể hiện bởi tinh thần sảng khoái hơn và có thể lực tốt hơn. Cũng có những bằng chứng khoa học cho thấy vận động làm giảm nguy cơ béo phì, gãy xương do ngã, bị giòn xương, hình thành huyết khối và rối loạn tâm thần. Với tất cả những lợi ích này, các bác sỹ trong thực tế lâm sàng cần chủ động khuyên bệnh nhân tập luyện thể lực phù hợp với tình trạng sức khỏe và cuộc sống cá nhân của người bệnh

Chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện thông qua vận động thể hiện bởi tinh thần sảng khoái hơn 
và có thể lực tốt hơn.
Chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện thông qua vận động thể hiện bởi tinh thần sảng khoái hơn
và có thể lực tốt hơn.

Khuyến cáo này dựa trên khuyến cáo của Mỹ đã được công bố năm 1995[1] bởi 20 chuyên gia trong lĩnh vực dịch tễ học, sinh lý học và y học. Những bằng chứng khoa học được phân tích sâu hơn trong báo cáo “Vận động và sức khỏe”. Một báo cáo của Tạp chí Tổng quan về phẫu thuật [2] gần đây đã được cập nhật và được làm rõ bởi Trường Đại học Y học Thể thao Mỹ và Hội tim mạch Mỹ [3]. Năm 2008, những kết quả này đã được thể hiện trong “Hướng dẫn tập luyện thể lực cho người Mỹ” [4].

2. Cường độ tập luyện thể lực để cải thiện sức khỏe

Tóm lại, “Hướng dẫn tập luyện thể lực cho người Mỹ” từ năm 2008 nhấn mạnh
rằng:
1. Cường độ vận động ít nhất ở mức độ trung bình, có nghĩa là trong khi tập luyện người ta có thể nói nhưng không thể hát, nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng lên.

2. Thời gian của mỗi bài tập không nên ít hơn 10 phút. Khoảng thời gian này không được tính nếu như để chỉ đi bộ một vài phút trong khu vực đỗ xe.

Thay vì đi bộ 30 phút mỗi ngày, có thể chạy bộ 20–30 phút, tập luyện 3–4 lần/tuần.
Thay vì đi bộ 30 phút mỗi ngày, có thể chạy bộ 20–30 phút, tập luyện 3–4 lần/tuần.

3. Có thể thay thế bài tập có cường độ trung bình bởi bài tập có cường độ cao hơn (bài tập nặng). Ví dụ, thay vì đi bộ 30 phút mỗi ngày, có thể chạy bộ 20–30 phút, tập luyện 3–4 lần/tuần. Năng lượng tiêu thụ trong 2 ví dụ này là như nhau nhưng nếu tập trong thời gian ngắn hơn thì bài tập phải có cường độ cao hơn. Cuối cùng, tác động mong đợi lên sức khỏe được xem là như nhau.
4. Đặt ra mục tiêu mỗi tuần thay vì 150 phút đi bộ nhanh mỗi tuần (cường độ trung bình) bằng 75 phút chạy bộ (cường độ nặng). Cũng có thể phối hợp cả 2 mức độ trong một tuần. Hoạt động có thể được trải ra trong một tuần.

5. Mọi người được khuyến cáo thực hiện rèn luyện thể lực tăng độ mạnh và bài tập mềm dẻo ít nhất 2 lần mỗi tuần (bảng 3).

6. Bài tập thăng bằng rất quan trọng đối với người lớn tuổi.
7. Trẻ em cần ít nhất 60 phút mỗi ngày để tập các bài tập với cường độ trung bình đến nặng.
8. Hiệu quả lên sức khỏe sẽ tăng lên khi hoạt động thể lực tăng lên từ 150-300 phút/tuần với cường độ tập ở mức trung bình và từ 75–150 phút/tuần với cường độ tập ở mức nặng.

1. Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, et
al. Physicalactivity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Controland Prevention and the American College

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health. Areport of the Surgeon General. Atlanta (GA): U.S. Department of Health and HumanServices, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for ChronicDisease. Prevention and Health Promotion; 1996.

3. Haskel WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et
al. Physical activityand public health. Updated recommendation for adults from the American Collegeof Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc 2007;39:1423–34

4. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity GuidelinesAdvisory Committee Report, 2008. Washington, DC:U.S. Department of Health andHuman Services, 2008

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long