Các bài tập tay sau giúp cải thiện cơ ngực và cơ tay sau, từ đó giúp người tập sở hữu cánh tay to, chắc khỏe. Thế nhưng, bài tập tay sau nào hiệu quả nhất và cách thực hiện như thế nào? Long sẽ chia sẻ đến các bạn các bài tập đơn giản nhất, kể cả người mới cũng có thể thực hiện dễ dàng.
Tầm quan trọng của các bài tập tay sau
Cơ tay sau rất quan trọng đến việc kiến tạo cánh tay cơ bắp, săn chắc. Thế nhưng, nhiều nam giới khi tập gym lại chỉ tập trung vào cơ tay trước mà bỏ quên cơ tay sau khiến hiệu quả tập luyện không được như mong muốn.
Bản thân cũng là vận động viên có nhiều kinh nghiệm tập luyện và thi đấu, Long sẽ hướng dẫn các bạn các bài tập tay sau đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất. Nhưng trước khi bắt đầu, nhớ “warm up” để sẵn sàng cho một buổi luyện tập hiệu quả nha.
Decline barbell skull crusher – Nằm đẩy tạ
Công dụng: Decline barbell skull crusher là bài tập nằm đẩy tạ tác động lên cơ tay sau, giúp xây dựng sức mạnh cũng như tăng kích thước cơ bắp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thẳng người trên ghế tập, móc chân chắc chắn vào miếng đệm chân.
- Hai tay nắm chặt tạ và từ từ nâng tạ lên phía trước ngực.
- Giữ cánh tay trên cố định, hít vào khi gập khuỷu tay rồi hạ thanh tạ trước mặt.
- Thở ra, khuỷu tay mở rộng để đưa tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập nên được thực hiện 10 – 12 lần/hiệp.
Lưu ý:
- Nên khởi động bài tập tay sau với tạ đơn nhẹ trước khi thực hiện các bài tập.
- Bài tập này được thực hiện trên ghế tập chuyên dụng.
- Khi hạ tạ xuống, bạn cần hạ thật chậm để tránh chấn thương đầu và mặt..
Tip riêng của Long:
- Các chuyển động nên tập trung ở khuỷu tay, giảm chuyển động vai ở mức thấp nhất.
- Tăng dần mức tạ sau mỗi hiệp.
Overhead EZ bar triceps extension – Bài tập ngồi gập tay sau đầu
Công dụng: Ngồi gập tay sau đầu là một trong các bài tập tay sau khá hiệu quả cho nam được nhiều gymer yêu thích tại phòng tập. Bài tập tác động lên cơ tay sau, tăng cường sức mạnh, sự rắn chắc cũng như phát triển cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn hãy bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, tay nâng thanh tạ lên trên đầu.
- Hít vào, đồng thời khuỷu tay gập lại để đưa thanh tạ ra phía sau đầu.
- Thở ra và nâng tạ qua đầu để trở về tư thế trước đó.
- Bạn nên thực hiện động tác này 10 lần/hiệp.
Lưu ý:
- Khi thực hiện bài tập này, hai khuỷu tay cần đặt sát đầu để tác động vào đúng cơ tay sau.
- Giữ nguyên cơ thể, chỉ có cánh tay chuyển động khi thực hiện động tác.
- Lựa chọn mức tạ vừa sức để tránh gây chấn thương.
Tip riêng của Long:
- Bạn nên tăng dần trọng lượng tạ theo thời gian tập luyện để đảm bảo hiệu quả bài tập cao nhất.
Bài tập đứng kéo cáp
Công dụng: Trong các bài tập tay sau cho nam, đừng kéo cáp cũng là bài tập được yêu thích nhất của nhiều nam giới. Bài tập có tác dụng cô lập cơ bắp sau, tăng kích thước cơ cũng như tăng sức mạnh
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng hơi cúi người về trước, cầm chắc tay cầm của dây cáp rồi đưa lên cao.
- Kéo cáp xuống, giữ khuỷu tay không dịch chuyển.
- Lặp lại động tác nhiều lần theo yêu cầu, khoảng 4 – 5 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp.
Lưu ý:
- Bạn nên đứng kéo tạ bằng một tay, tay còn lại giữ cố định sau đó đổi bên.
- Cố gắng giữ cố định lưng trong quá trình tập.
Các bài tập tay sau sẽ hiệu quả hơn khi có sự hỗ trợ của máy tập. Vì thế, thay vì thực hiện các bài tập tay sau tại nhà thì bạn nên đến phòng tập để tập đúng phương pháp. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo chi tiết các bài tập qua video sau đây của Long:
Trên đây là các bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả nhất mà Long muốn chia sẻ đến các bạn. Điều quan trọng nhất mà Long muốn lưu ý đến bạn là mỗi thể trạng sẽ phù hợp với cường độ, tần suất và những bài tập khác nhau. Bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu có bất kỳ vấn đề gì còn thắc mắc, bạn hãy liên hệ Long để được tư vấn chuẩn xác nhất.
Tham khảo thêm các bài viết khác của Long:
Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ khoa học nhất
