Trứng là thực phẩm giàu protein, tạo cảm giác no lâu khi ăn nên được nhiều người tin tưởng lựa chọn để thực hiện chế độ ăn giảm cân. Trứng cũng là “món tủ” của gymer. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người băn khoăn rằng giảm cân với trứng có hiệu quả không? Long sẽ cùng bạn phân tích xem “ăn trứng có giảm cân được không?” và thực đơn kết hợp thế nào cho hiệu quả.
1. Tại sao nên giảm cân với trứng
Trứng là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng và chứa ít carb, ít calo nên được nhiều người ưa chuộng. Theo một vài số liệu được ghi nhận bởi The Epochtimes, khi ăn trứng, bạn có thể giảm tới 11kg chỉ trong 2 tuần. Dưới đây là một số thông tin giúp bạn hiểu hơn về phương pháp giảm cân với trứng:
1.1. Một quả trứng bao nhiêu calo?
Mỗi loại trứng sẽ chứa một lượng calo khác nhau, để so sánh hàm lượng calo của các loại trứng, chúng ta sẽ có:
+ Trứng gà:
Ở Việt Nam có 2 loại trứng gà chủ đạo là trứng gà ta và trứng gà công nghiệp. Tuy nhiên về hàm lượng dinh dưỡng của hai loại này lại tương đương nhau, không có nhiều khác biệt. Đặc biệt lưu ý khi chọn trứng gà chính là phải chú ý tới yếu tố hữu cơ và nguồn gốc sản xuất để không gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Do đó, lượng calo trong trứng gà sẽ tùy thuộc vào kích thước của mỗi quả trứng mà sẽ mang một lượng calo khác nhau như:
- Trứng gà nhỏ (38g): 54 calo
- Trứng gà vừa (44g): 63 calo
- Trứng gà lớn (50g): 72 calo
- Trứng gà cực lớn (56g): 80 calo
- Trứng gà jumbo (63g): 90 calo
Lượng calo sẽ tập trung nhiều nhất ở lòng đỏ trứng gà. Nếu một quả trứng gà 50g chứa 72 calo thì lòng đỏ trứng sẽ có 55 calo và 17 calo còn lại là của lòng trắng trứng. Mỗi quả trứng sẽ chứa khoảng 7g protein và trong đó, lòng trắng trứng chiếm 50%, lòng đỏ chiếm 44% và phần còn lại là vỏ trứng.
Lòng trắng trứng gần như không có chất béo, chứa lượng calo thấp, và đây là phần giàu protein cũng như các khoáng chất thiết yếu như kali, magie, niacin, riboflavin có lợi cho sức khỏe.
Lòng đỏ trứng gà giàu vitamin B, vitamin A, canxi, sắt, photpho, folate, lutein,… Khác với lòng trắng trứng, lòng đỏ trứng gà cung cấp một lượng chất béo khá lớn, có nhiều cholesterol và các axit béo cần thiết,…
Chính vì vậy, nhiều người được khuyên rằng ăn lòng trắng trứng có khả năng hỗ trợ giảm cân tốt hơn lòng đỏ trứng gà.
Trứng vịt:
Một quả trứng vịt bình thường nặng 70gr có chứa 130 calo. Bảng giá trị dinh dưỡng của trứng vịt như sau:
- 18% DV chất đạm
- 295% DV Cholesterol
- 14gr chất béo
- 9% DV Vitamin A
- 7% DV Vitamin B1
- 17% DV Vitamin B2
- 13% DV Vitamin B5
- 14% DV Vitamin B9
- 63% DV Vitamin B12
- 5% DV Vitamin E
Trứng vịt chứa nhiều giá trị dinh dưỡng và đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Song, loại trứng này không được nhiều người khuyên dùng khi thực hiện chế độ giảm cân vì lượng cholesterol và chất béo có trong trứng vịt khá cao. Nếu ăn quá nhiều, cơ thể khó hấp thụ có thể dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát, béo phì. Đặc biệt ở những người cao tuổi không nên ăn trứng vịt vì lượng cholesterol trong trứng vịt có thể gây nghẽn mạch máu và làm tăng huyết áp của dòng chảy mạch máu.
1.2. Giảm cân với trứng có tốt không?
Như được đề cập ở trên, trong trứng gà không chỉ chứa một lượng calo thấp mà còn chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nên rất phù hợp với chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, thực hiện chế độ giảm cân với trứng còn một số tác dụng như:
+ Tạo cảm giác no lâu
Trứng chứa hàm lượng protein và các thành phần dinh dưỡng cao nên sau khi ăn, sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu. Nếu như duy trì việc ăn trứng hàng ngày có thể giúp bạn giữ được cân nặng lý tưởng. Trong trứng còn chứa một lượng calo khá ít nên việc năng lượng hấp thụ vào sẽ thấp hơn năng lượng bạn đốt cháy một ngày, từ đó có thể giảm cân hiệu quả.
+ Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất
Lượng axit amin có trong trứng có khả năng tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy lượng calo mà lượng thức ăn bạn nạp vào trong cơ thể. Nếu ăn trứng giảm cân đúng cách, cơ thể bạn có thể sử dụng các axit amin này để làm đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, từ đó cơ thể có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn.
Lợi ích khác khi giảm cân với trứng
Phương pháp giảm cân với trứng chỉ tập trung vào các thực phẩm lành mạnh như: trứng, rau, các loại protein nạc, thực phẩm giàu vitamin và các khoáng chất. Vì vậy, khi thực hiện chế độ này có khả năng hạn chế các thành phần không lành mạnh như đường, thực phẩm chế biến sẵn,…- các tác nhân gây ra các vấn đề về sức khoẻ như sâu răng, huyết áp cao, viêm nhiễm,…
2. Gợi ý thực đơn giảm cân với trứng
Chế độ ăn giảm cân với trứng được xem như là chế độ ăn ít tốn kém nhất, bởi vì thực phẩm chủ yếu là rau, củ, quả; song song đó là tinh bột tốt như bánh mì đen hay bún/cơm gạo lứt và protein đa dạng từ thịt gà, bò hay trứng. Do đó, vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng lại đảm bảo các thực phẩm lành mạnh, hỗ trợ giảm cân nên bạn có thể yên tâm theo đuổi chế độ này.
2.1. Nên và không nên ăn gì trong chế độ giảm cân với trứng?
Một số thực phẩm cần bổ sung khi thực hiện phương pháp ăn giảm cân với trứng:
– Thịt gà (bỏ da)
– Cá
– Thịt nạc
– Rau xanh ít carb như cải xoăn, bông cải xanh, rau chân vịt, ớt chuông,…
– Các loại trái cây ít carb như cà chua, dưa hấu, dâu tây, đào, bưởi,…
– Đồ uống: nước lọc, trà xanh, cà phê,…
Một số thực phẩm nên tránh:
– Các loại rau củ như: khoai tây, ngô, các loại đậu,…
– Trái cây có chứa hàm lượng đường lớn: Mít, sầu riêng, xoài, hoa quả sấy,…
– Các loại chứa tinh bột xấu: Bánh mì trắng, mì tôm, …
– Thực phẩm chế biến sẵn: khoai tây chiên, gà rán, hamburger, bánh quy,…
– Đồ uống có đường: Nước ngọt có ga, trà sữa,…
2.2. Thực đơn giảm cân với trứng chi tiết
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn giảm cân với trứng mà bạn có thể tham khảo và điều chỉnh tùy theo thể trạng, sức khoẻ của bản thân:
Thực đơn giảm cân với trứng 1:
Bữa sáng: Bánh mì đen, lòng trắng trứng gà luộc, dưa leo
Bữa phụ: Sữa chua không đường
Bữa trưa: Salad ức gà, bún gạo lứt
Bữa phụ: Lòng trắng trứng + chuối
Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt heo nạc, rau củ xào
Thực đơn giảm cân với trứng 2:
Bữa sáng: Trứng gà luộc, khoai lang 1 ly nước ép táo
Bữa phụ: Sữa tươi không đường
Bữa trưa: Rau luộc + trứng thịt bằm + cơm gạo lứt
Bữa phụ: Táo
Bữa tối: Salad rau xanh + Cá hồi nướng + bún gạo lứt
Thực đơn 3:
Bữa sáng: Sữa chua + Granola + Chuối
Bữa phụ: Sinh tố cà rốt
Bữa trưa: Salad rau + Ức gà + Bún gạo lứt
Bữa phụ: Hạt điều + hạnh nhân
Bữa tối: Salad rau củ, lòng trắng trứng, khoai lang
Thực đơn 4:
Bữa sáng: Trứng gà ốp la, bánh mì đen, rau xà lách + cà chua
Bữa phụ: Sữa chua không đường + táo
Bữa trưa: Ức gà xé, bún gạo lứt, salad rau
Bữa phụ: Chuối
Bữa tối: Salad cà chua thịt bò, khoai lang luộc
Thực đơn 5:
Bữa sáng: Gỏi cuốn (bánh tráng gạo lứt, rau xà lách, dưa leo, ức gà/tôm), 1 ly nước ép táo
Bữa phụ: Hạt óc chó
Bữa trưa: Salad ức gà và cà chua, bún gạo lứt
Bữa phụ: Ổi
Bữa tối: Bò xào rau củ, cơm gạo lứt
3. Lưu ý khi giảm cân với trứng
Khi áp dụng thực đơn giảm cân với trứng, bạn cũng cần lưu ý một vài điều sau để đảm bảo an toàn, hiệu quả:
- Đừng quên việc kết hợp tập luyện song song với chế độ ăn mỗi ngày.
- Với những người mắc bệnh về gan, cao huyết áp, tiểu đường, tăng mỡ máu chỉ nên ăn 2-3 quả trứng 1 tuần.
- Tránh ăn các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn có đường và các loại đồ uống có cồn trong khi thực hiện giảm cân với trứng.
- Không nên thực hiện chế độ giảm cân với trứng mà không đa dạng thực phẩm, có thể khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng . Thời điểm thích hợp để duy trì phương pháp này là trong 3 ngày, 1 tuần hoặc 14 ngày.
Trên đây là bài viết về giảm cân với trứng và một số thực đơn giảm cân với trứng hiệu quả, Long hy vọng bạn đã có được cho mình một vài thông tin hữu ích về phương pháp ăn giảm cân này để có thể bổ sung vào chế độ ăn kiêng của mình nha! Và hãy luôn ghi nhớ thành công của giảm cân là 70% dựa vào dinh dưỡng và 30% còn lại còn phải nhờ vào hoạt động thể dục thể thao, vì vậy đừng quên tìm cho mình kế hoạch phù hợp bao hàm cả 2 yếu tố này nhé!
Bạn xem thêm những bài viết khác về giảm cân của Long: xem thêm….
