Nhịn Ăn Dưới Góc Nhìn Trung Lập

Hello!!! Xin chào các bạn mình là Long. Nhiều bạn hỏi Long về IF quá, vì thế hôm nay sẽ có một buổi trò chuyện nhỏ với bài viết “Nhịn ăn dưới góc nhìn trung lập”.

(Video này sẽ có trên những nền tảng chia sẻ của Long Youtube hay Tiktok, cũng như Podcast trên Ứng Dụng Voiz FM).

Đầu tiên để bắt đầu IF, Long sẽ không bắt đầu bằng khái niệm. Mà bắt đầu từ những thắc mắc của các bạn để chủ đề này thu hút và xuyên suốt. Mục đích chia sẻ này là cuối cùng sẽ đọng lại gì cho mọi người, áp dụng được gì, và có góc nhìn riêng dựa trên những hiểu biết của mọi người trước đó về “nhịn ăn gián đoạn”.

nhịn ăn gián đoạn dưới góc nhìn trung lập phanbaolong
Có khá nhiều nghi ngờ xoay quanh nhịn ăn gián đoạn.

Ok bắt đầu nhé. Đã có rất nhiều lời đồn về nhịn ăn, lặp đi lặp lại trên những diễn đàn, sách, hay những chia sẻ từ những người áp dụng và không áp dụng IF. Những người thành công thì khen, những người không thành công thì chê. Cứ thế nó tam sao thất bản.

Ở đây, Long thống kê được một vài lời đồn.

Như:

  1. Việc nhịn ăn sẽ khiến bạn mất cơ/ bị đốt hết đạm.
  2. Não bộ cần glucose để hoạt động.
  3. Việc nhịn ăn đưa bạn vào tình thái chết đói/ Làm giảm trao đổi chất cơ bản.
  4. Việc nhịn ăn sẽ khiến bạn đói khủng khiếp.
  5. Việc nhịn ăn sẽ gây ra sự ăn quá mức khi bạn ăn trở lại.
  6. Việc nhịn ăn sẽ gây hạ đường huyết.
  7. Việc nhịn ăn sẽ khiến cơ thể thiếu dưỡng chất.
  8. Việc nhịn ăn này thật vớ vẩn, nghe là thấy điên rồ. 

Một câu hỏi Long đặt ra cho mình, và cũng đặt cho các bạn. Nếu những lời đồn này là sự thật thì IF liệu có được một đám đông chấp nhận khi có rất nhiều sự hoài nghi xoay quanh nó. Bây giờ, Long đóng vai là người trung lập cùng tìm hiểu với mọi người nhé. 

Trước hết, ta biết rằng IF được nhiều bạn hiểu là một phương pháp hỗ trợ giảm cân.

Nó hoàn toàn đúng vì nó tác động vào insulin. 

Các phương pháp ăn kiêng để giảm cân đều không thể ăn trong một thời gian dài, các bạn hay phá vỡ nó vì tính rập khuôn, chán ngắt, và gần như có tác dụng ngắn hạn. Sau thời gian giảm cân ban đầu, cân nặng bị chững lại, kéo theo đó là sự tăng cân trở lại. Bạn nào áp dụng các phương pháp ăn kiêng từ low carb, low carb high fat, địa trung hải, keto, đều quan sát được điều này.

Các phương pháp này có một cơ chế, đó là làm hạ mức insulin trong máu. Đặc biệt, các phương pháp này chỉ giảm insulin ở giai đoạn đầu, những giai đoạn tiếp theo insulin vẫn không giảm! Một nguyên nhân thường là do kháng insulin ở những bạn thừa cân, béo phì. Đến đây các bạn có thể hiểu, nhiều bạn áp dụng các phương pháp kia vẫn có thể đạt được cân nặng mong muốn. Nhưng đối với những bạn đã kháng insulin thì khó hơn rất nhiều.

Vậy việc giảm cân dài hạn của chúng ta gồm 2 bước: Đầu tiên là loại thực phẩm chúng ta ăn vào thường ngày được thay đổi khi ăn kiêng (các bạn lựa chọn carb chậm, GI thấp, GL thấp, hay không dùng) – nó sẽ hạ insulin. Nhưng chúng ta lại không xác định đến nhân tố còn lại: Vấn đề dài hạn là sự kháng insulin. Để giải quyết vấn đề này khoa học cũng đau đầu. Có một giải pháp được đưa ra, đó chính là thời điểm của bữa ăn. Sự kháng insulin giữ insulin luôn ở mức cao. Mức insulin cao giữ cân nặng định sẵn luôn ở mức cao. Các nỗ lực giảm cân của các bạn sẽ không tránh khỏi việc tăng lại mức cân nặng định sẵn ban đầu.

Vậy làm thế nào để giải quyết vấn đề kháng insulin?

Câu trả lời là: Nhịn ăn.

Khi nói về việc nhịn ăn để phá vỡ kháng insulin và giảm cân, chúng ta đang nói đến nhịn ăn gián đoạn, kéo dài 24h và 36h. Tôi nghĩ các bạn hay nghe đến 16:8 hay 5:2 … 

Ok, bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu về IF.

Đọc một vài cuốn sách uy tín của Jason Fung, Long có một vài chia sẻ cho mọi người.

IF là một phương thức chữa bệnh truyền thống từ thời cổ xưa đã được kiểm chứng. Nhịn ăn được ghi nhận trong nhiều tôn giáo, như trong đạo hồi nhịn ăn từ lúc mặt trời mọc đến lúc mặt trời lặn trong tháng Ramadan.

HỌ SẼ NHỊN ĂN TỪ BÌNH MINH ĐẾN HOÀNG HÔN

Một trong những nghi lễ tín đồ Hồi giáo buộc phải tuân thủ trong tháng lễ Ramadan, đó là “Sawm” – không ăn uống, không hút thuốc, không sinh hoạt tình dục trong khoảng thời gian giữa lúc mặt trời mọc và lặn, để có sự thông cảm với những người nghèo đói, rèn luyện sự tiết chế, chống lại những cám dỗ. Người Hồi giáo không coi đây là một quy định bắt buộc mà ngược lại, họ coi đây là cách để rèn luyện tinh thần và thể chất.

Tuy nhiên, vẫn có những ngoại lệ như những người ốm, người già, trẻ em, phụ nữ mang thai và đang cho con bú có thể không tuân theo luật lệ này nếu việc ăn kiêng có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, những tín đồ đang đi du lịch ở nước ngoài mà ở đó không coi Hồi giáo là quốc giáo cũng không cần nhịn ăn, nhưng họ sẽ nhịn bù sau đó.

Những người theo đạo Thiên chúa chính thống tại Hy Lạp, có thể thực hiện chu kỳ nhịn ăn trong 180 – 200 ngày mỗi năm. 

Việc nhịn ăn cho mục đích tâm linh được thực hành rộng khắp và vẫn luôn là một phần của gần như như mọi tôn giáo trên thế giới. Nhịn ăn cũng có thể là một nghi thức tôn giáo, như Mùa Chay của Kitô giáo, Ramadan như Long nói ở trên của Hồi giáo, Yom Kippur của Do Thái giáo và của Phật giáo đó là bữa ăn chỉ diễn ra vào buổi sáng và những người theo đạo sẽ nhịn ăn hàng ngày từ trưa cho tới sáng hôm sau. Chúa Jesus, Đức Phật, hay nhà tiên tri Muhammad có chung một đức tin và sức mạnh của nhịn ăn. Trong tôn giáo việc nhịn ăn thường được gọi là thanh tẩy hay tẩy uế, trên thực tế Long nghĩ nó phát triển độc lập trong các tôn giáo và các nền văn hóa hay sức khỏe.

Với tư cách của phương thức chữa trị bệnh truyền thống, việc nhịn ăn có lịch sử lâu đời. Hippocrates của đảo Kos (460 – 370 TCN) được coi là cha đẻ của y học hiện đại. Ông đã liệt kê và ủng hộ phương pháp nhịn ăn này. Chúng ta cùng nhau đi tìm hiểu và xem nó có phù hợp với mình hay không.

Theo một chia sẻ của Benjamin Franklin (1706-1790) – Một trong những người sáng lập ra nước Mỹ, đã từng viết về nhịn ăn: “Phương thuốc tốt nhất là nghỉ ngơi và nhịn ăn”.

nhịn ăn gián đoạn là gì phanbaolong giambeochuanykhoa

Nghe tới đây Long cũng bị thuyết phục và Long nghĩ các bạn cũng vậy. Nhưng còn nhiều điều chúng ta cùng tìm hiểu để áp dụng hay không áp dụng nhé.

Tìm hiểu phản ứng của cơ thể khi bắt đầu nhịn ăn.

Cơ thể dùng glucose và chất béo làm năng lượng. Khi không có glucose, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách sử dụng chất béo, đến đây lời đầu tiên được giải thích: Việc nhịn ăn sẽ khiến bạn mất cơ/ bị đốt hết đạm, cơ thể ưu tiên sử dụng glucose và chất béo làm năng lượng, Protein cho chức năng tạo hình. Nên mỗi thành phần có tác dụng riêng của nó. Ngoài ra việc nhịn ăn giúp hormone tăng trưởng – GH tăng lên đồng thời giúp bảo toàn khối cơ và mật độ xương (1*).

Chúng cũng được biết đến như một hormon tăng hiệu lực và khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng.

Tiếp theo sự chuyển đổi từ trạng thái được ăn sang trạng thái nhịn ăn diễn ra theo 5 giai đoạn.

Các bạn nên nghe kỹ chỗ này.

  1. Được ăn: Trong các bữa ăn, mức insulin tăng lên. Điều này cho phép cơ thể hấp thu glucose cho các tế bào cần năng lượng như cơ bắp hay não bộ để trực tiếp sử dụng làm năng lượng. Điều này gần như ai cũng biết, và nếu cơ thể không sử dụng hết thì glucose dư thừa sẽ tích lũy ở gan dưới dạng glycogen. Gan chỉ có dự trữ một lượng nhất định, nên glucose dư thừa còn lại sẽ biến thành mỡ dự trữ ở ngoại biên.
  2. Giai đoạn sau khi hấp thụ (từ 6 – 24 giờ sau khi bắt đầu nhịn ăn): Mức insulin bắt đầu giảm. Sự phân giải glycogen giải phóng glucose để làm năng lượng. Lượng glycogen tích trữ tồn tại trong khoảng 24 tiếng.
  3. Sự tân tạo đường (từ 24 giờ đến 2 ngày): Gan sản xuất glucose từ các acid amin và glycerin. (Giai đoạn này những người không bị tiểu đường glucose máu sẽ giảm một chút nhưng vẫn trong ngưỡng bình thường) – với bước này có thể giải thích lời đồn thứ 6 về hạ đường huyết.
  4. Trạng thái Ketosis (từ 1 – 3 ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Dạng tích trữ chất béo, các chất béo trung tính được phân giải thành khung glycerin và 3 acid béo. Glycerin được dùng để tân tạo đường. Các acid béo có thể được trực tiếp sử dụng năng lượng bởi rất nhiều mô trong cơ thể, ngoại trừ não bộ. Các thể Ketone sinh ra từ acid béo có khả năng vượt qua hàng rào máu não để sử dụng làm năng lượng cung cấp cho não bộ. Nói đến Ketone các bạn hình dung là nó có 3 thể, beta hydroxybutyrate, acetoacetate, và aceton. Và các ketone có thể dung cấp tới 75% năng lượng sử dụng bởi não bộ (2*). Nhưng chỉ beta hydroxybutyrate, acetoacetate có thể tăng 70 lần cho quá trình nhịn ăn.
  5. Giai đoạn bảo toàn chất đạm( sau 5 ngày): Mức hormone tăng trưởng cao GH duy trì khối cơ và các mô nạc. Năng lượng nhằm duy trì sự chuyển hóa cơ bản gần như được đảm bảo nhờ việc sử dụng acid béo và ketone tự do. Mức norepinephrine (adrenaline) tăng giúp phòng ngừa được sự suy giảm trong mức độ trao đổi chất.

Việc mô tả ở đây là quá trình cơ thể chuyển đổi từ việc đốt glucose ngắn hạn sang đốt mỡ dài hạn. Mỡ chỉ đơn giản là năng lượng thực phẩm được cơ thể tích trữ. Và điều quan trọng chúng ta có thay đổi để thích nghi hay không.

nhin an gian doan duoi goc nhin cua phanbaolong

Tiếp theo trả lời lời đồn thứ 3: Việc nhịn ăn làm bạn giảm trao đổi chất.

Nếu bạn nghe kỹ 5 bước xảy ra khi nhịn ăn thì có giai đoạn 5, giai đoạn này cũng làm tăng mức adrenaline, nó làm tăng chuyển hóa lên 3.6% thay vì sự tạm ngưng trao đổi chất đáng sợ như lời đồn. Khi nhịn ăn trong 4 ngày, sự tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi tăng thêm 14%. Thay vì làm chậm chuyển hóa nó lại làm cơ thể tăng lên. Long có gắn link nghiên cứu kèm theo nhé. Mọi người có thể đọc để có thêm luận điểm cho mình.

Ở lời đồn việc nhịn ăn sẽ khiến cơ thể thiếu dưỡng chất thì ở có một nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn cũng không tìm ra được bằng chứng gì về suy dinh dưỡng hay thiếu dinh dưỡng đa lượng, vì sau khi nhịn ăn chúng ta ăn lại cơ mà, phải không. Có một vài ghi nhận mức Kali có thể giảm nhẹ nhưng kể cả nhịn ăn liên tục trong hai tháng cũng không làm nó giảm dưới mức bình thường. Đối với Magie và Canxi phốt pho thì chúng ra có một lượng dự trữ khá lớn trong xương, nên nhịn ăn nó vẫn ổn định. Chỉ quan sát thấy khi nhịn ăn trong thời gian quá dài có sự tăng nhẹ acid uric. Nhưng đối với những khuyến cáo nhịn ăn an toàn thì mọi chuyện đều được kiểm soát.

Chúng ta sẽ nắm thêm một chút về những chỉ số sinh lý cụ thể trong quá trình nhịn ăn. Việc nhịn ăn cách ngày trong 22 ngày không gây ra thiếu hụt mức năng lượng tiêu thụ, không hề có tình trạng chết đói nào. Sự chuyển hóa cũng không suy giảm, sự oxy hóa chất béo tăng lên 58%, trong khi sự oxy carbohydrate giảm từ 53%. Cơ thể chuyển từ đốt cháy đường sang đốt cháy mỡ mà không có sự giảm về tổng năng lượng. Bốn ngày tiếp theo làm tổng mức tiêu thụ năng lượng tăng 12%. Mức Adrenaline tăng lên 117% để duy trì năng lượng. Insulin giảm đi 17%. Mức đường huyết có giảm nhưng vẫn trong giới hạn bình thường. Theo những thống kê trên IF là một phương pháp khá hiệu quả để giảm sự kháng insulin.

Và bây giờ là câu chuyện những người chưa từng thử nhịn ăn có thể thấy lo sợ. Tuy nhiên cũng giống các bạn, Long cũng vậy, Long chưa từng trải qua cảm giác của nhịn ăn. Vì Long không cần giảm cân và cũng không có vấn đề về đề kháng insulin.

Với góc nhìn của Long, học được gì từ IF? Đó là dùng thời điểm ăn để xử lý thêm về việc giảm tiếp mức insulin đối với việc kháng insulin. Có nghĩa áp dụng cho những bạn bị kháng insulin, nó thiên về chữa bệnh nhiều hơn. Và nếu Long có học viên bị kháng Long sẽ áp dụng, hay chững cân không rõ nguyên nhân, hoặc học viên đó xuất hiện dấu gai đen ở cổ, Long sẽ đưa IF vào áp dụng. Còn đối với giảm cân thông thường vẫn có thể áp dụng những phương pháp khác tùy hoàn cảnh và tình trạng của từng cá nhân học viên.

Ok! Chúng ta cùng nhau đi tìm hiểu tiếp.

Làm thế nào áp dụng IF.

Hai điều bạn cần quan tâm đó chính là lựa chọn thực phẩm một cách đúng đắn:

  1. Nên ăn gì?
  2. Nên ăn lúc nào?

Xét về câu hỏi thứ nhất, chúng ta có một vài chỉ dẫn đơn giản có thể thực hiện. Giảm mức nạp ngũ cốc tinh chế và đường tinh luyện, điều chỉnh mức nạp đạm và tăng cường hấp thu chất béo tự nhiên. Tối đa hóa các tác nhân hỗ trợ hệ vi sinh vật như chất xơ, prebiotic. Chỉ lựa chọn thực phẩm tự nhiên, chưa chế biến.

Xét về câu hỏi thứ 2, hãy cân bằng thời gian insulin cao với thời gian insulin thấp: Cân bằng giữa việc ăn và nhịn ăn. Việc ăn liên tục là một công thức cho việc tăng cân, vì mức insulin tăng cả ngày. Nhịn ăn gián đoạn là một giải pháp hiệu quả cho vấn đề ăn lúc nào. 

Và bây giờ Long chia sẻ 2 mẫu nhịn ăn trong 7 ngày.
  • Quy trình nhịn ăn trong 24h:

Thứ Hai

Thứ 3

Thứ tư

Bữa sáng Ngày nhịn ăn

Nước

Cà phê( Cold Brew)

Trứng rán

Táo xanh

Ngày nhịn ăn

Nước

Cà phê( Cold Brew)

Bữa trưa Ngày nhịn ăn

Trà xanh

1 bát nước hầm từ xương rau củ

Salad rau trộn với nhóm hạt

Sữa không đường

Ngày nhịn ăn

Trà xanh

1 bát nước hầm từ xương rau củ

Bữa tối Ức gà nướng

Đậu xanh

Thịt thăn nướng, áp chảo

Rau súp lơ, hay nhóm rau đặc

Cá hồi áp chảo với rau măng tây
Tráng miệng Trái cây các loại Không ăn gì Không ăn gì

Trên đây chỉ là gợi ý, bạn có thể thay đổi dựa trên cơ chế không tăng insulin.

Thứ 5

Thứ 6 Thứ 7

Chủ nhật

Ngũ cốc ăn kèm sữa không đường

Các loại trái cây

Ngày nhịn ăn

Nước

Cà phê( Cold Brew)

Trứng rán nguyên quả 2 trái

Dâu tây, hoặc ổi

Ngày nhịn ăn

Nước

Cà phê( Cold Brew)

Xà lách trộn thịt gà xào gừng Ngày nhịn ăn

Trà xanh

1 bát nước hầm từ thịt và rau cũ

Salad rau trộn với nhóm hạt có thể là đậu hấp

Sữa hạt không đường

Ngày nhịn ăn

Trà xanh

1 bát nước hầm từ xương rau củ

Cà ri gà kiểu Ấn độ,

sốt cùng súp lơ

Salad rau

Cá lóc áp chảo dầu olive

Khoai lang

Thịt bít tết nướng, áp chảo

Rau súp lơ, hay nhóm rau đặc

Salad gà nướng 
Không ăn gì Trái cây các loại theo mùa Không ăn gì Socola đen
  • Quy trình nhịn ăn trong 36h:

Thứ Hai

Thứ 3

Thứ tư

Bữa sáng Ngày nhịn ăn

Nước

Cà phê( Cold Brew)

Trứng rán

Táo xanh

Sữa chua hy lạp

Ngày nhịn ăn

Nước

Cà phê( Cold Brew)

Bữa trưa Ngày nhịn ăn

Trà xanh

1 bát nước hầm từ xương rau củ

Salad rau trộn với nhóm hạt

Sữa không đường

Ngày nhịn ăn

Trà xanh

1 bát nước hầm từ gà, rau củ

Bữa tối Ngày nhịn ăn

Trà xanh

Nước

Thịt thăn nướng, áp chảo

Rau súp lơ, hay nhóm rau đặc

Ngày nhịn ăn

Trà xanh

Nước

Tráng miệng Không ăn gì bơ đậu phộng, bánh mỳ đen. Không ăn gì

Thứ 5

Thứ 6 Thứ 7

Chủ nhật

2 quả trứng, thịt hun khói Ngày nhịn ăn

Nước

Cà phê( Cold Brew)

Trứng rán nguyên quả 2 trái

Dâu tây, hoặc ổi

Ngày nhịn ăn

Nước

Cà phê( Cold Brew)

Xà lách trộn thịt gà xào gừng, rau xào Ngày nhịn ăn

Trà xanh

1 bát nước hầm từ thịt và rau cũ

Salad rau trộn với nhóm hạt có thể là đậu hấp

Sữa hạt không đường

Ngày nhịn ăn

Trà xanh

1 bát nước hầm từ xương rau củ

Cà ri gà kiểu Ấn độ,

sốt cùng súp lơ

Salad rau

Ngày nhịn ăn

Trà xanh

Nước

Thịt bít tết nướng, áp chảo

Rau súp lơ, hay nhóm rau đặc

Ngày nhịn ăn

Trà xanh

Nước

Socola đen với tỷ lệ cacao 70% hoặc hơn. Không ăn gì Hai lát dưa hấu Không ăn gì

Trên là hai bảng mẫu, các bạn cũng có thể thấy trên mạng. Nhịn ăn là hành động tự nguyện kiêng thức ăn trong một khoảng thời gian nhất định, được phép sử dụng thức uống không calo như trà hoặc cà phê. Thời gian nhịn ăn có thể kéo dài 24 đến 36 tiếng. Trong chu kỳ nhịn ăn 24h bạn nhịn ăn từ bữa tối của ngày đầu tiên đến bữa tối của ngày tiếp theo. Có nghĩa là bỏ ăn sáng và bữa trưa của ngày nhịn ăn tiếp theo, và chỉ ăn 1 bữa duy nhất là bữa tối. Về bản chất là bạn bỏ hai bữa do nhịn từ 7 giờ tối hôm trước đến 7 giờ tối hôm sau.

Còn trong chu kỳ nhịn ăn 36 tiếng, bạn nhịn ăn từ bữa tối ngày đầu tiên cho đến bữa sáng hai ngày sau. Và lưu ý: Với những case tiểu đường phải có sự giám sát chặt chẽ với y tế. Và sau đây là một vài típ về nhịn ăn nhiều bạn thắc mắc:

1. Tôi bị đói khi nhịn ăn tôi nên ăn gì?

Nhiều bạn sẽ đói và có thể choáng váng, chóng mặt, thì lời khuyên của Long, nếu bạn quá bận rộn đến mức không cần ăn thì bạn có thể nhịn. Nhưng theo quan sát của Long rất nhiều bạn khó vượt qua giai đoạn này. Một số thực phẩm bạn có thể nạp mà vẫn đảm bảo nguyên tắc của nhịn ăn nếu bạn quyết tâm đó là:

  • Nước
  • Trà xanh
  • Quế
  • Cà phê
  • Hạt chia
2. Tôi có thể tập thể dục khi thực hiện nhịn ăn không?

Tất nhiên là được nếu bạn có đủ tinh thần.

  • Liệu nhịn ăn có làm tôi mệt không?
  • Liệu nhịn ăn làm tôi rối trí và hay chóng quên không?
  • Tôi bị chuột rút tôi phải làm gì?
  • Bụng tôi réo lên tôi phải làm gì?
  • Khi tôi nhịn ăn tôi bị táo bón tôi phải làm gì?
  • Tôi bị ợ nóng tôi phải làm gì?
  • Tôi dùng thuốc tôi có nhịn ăn được không?
  • Nếu tôi bị tiểu đường tôi có nhịn ăn được không?

Quá nhiều câu hỏi phải không. Đến đây Long xin đóng topic của mình. Long thì chỉ áp dụng duy nhất cho mình đó chính là cơ chế insulin cho IF, để áp dụng sử dụng thời điểm ăn cho học viên của mình. Còn bạn thì sao, hãy thử cảm nhận và cho Long biết nhé. Thân ái hẹn gặp lại các bạn trong chủ đề tiếp theo.

(1*).https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/

(2*) Coffee C&J, quick look metabolism, Hayes Barton Press: 2004. p.169.

Người chia sẻ: Phan Bảo Long – Founder LMS Giảm Béo Chuẩn Y Khoa.

Xem thêm: Một bài viết ngắn bàn về “Nên dùng dầu gì nấu ăn?”

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long