Nhịn ăn gián đoạn là mô hình ăn uống tuân theo lịch trình chuyển đổi giữa thời gian ăn uống và nhịn ăn. Là một phương pháp giảm cân phổ biến và an toàn với sức khỏe nhưng dưới góc nhìn của Long, nhiều bạn đang hiểu lầm hoặc áp dụng sai cách dẫn đến nhiều “hệ lụy” không tốt. Bài viết sẽ giải mã cho bạn!
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là mô hình ăn uống tuân theo lịch trình chuyển đổi giữa thời gian ăn uống và nhịn ăn. Cứ nhắc đến IF mọi người sẽ nghĩ ngay đến cụm từ “giảm cân”, điều đó đúng nhưng chưa đủ. Thực tế, đây còn là một phương pháp hỗ trợ trị bệnh.
Intermittent Fasting hoạt động bằng cách nhịn ăn 16 giờ hoặc nhịn ăn 24 giờ để kích thích hormone tăng trưởng ở người (HGH). Phương pháp này không bắt buộc bạn phải ăn hay nhịn ăn thực phẩm nào mà quan trọng hơn là đánh vào thời điểm ăn. Phương pháp này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và sửa chữa tế bào bằng việc thúc đẩy sinh nhiệt. Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu “đốt” những phần mỡ cứng đầu.
Qua đó, nhịn ăn gián đoạn không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân mà còn giúp cơ thể tăng khả năng chống lại bệnh tật. Có nhiều cách nhịn ăn bao gồm nhịn ăn dài hạn (có thể lên đến 180-200 ngày) nhưng phổ biến nhất vẫn là phương pháp ngắn hạn (16, 24 tiếng, 36 tiếng).
| Có thể bạn chưa biết: Theo một đánh giá dựa trên 28 nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm trung bình khoảng 3,3kg mỡ so với việc chỉ cắt giảm lượng calo thông thường. Để hiểu rõ hơn, bạn hãy cùng Long tìm hiểu thêm trong phần kế tiếp. Ngoài ra, do chế độ IF thoáng hơn nhiều chế độ khác (không yêu cầu giảm khẩu phần hay tăng cường độ tập luyện). Phương thức nhịn ăn có từ lâu đời, bao gồm cả trong Hồi giáo, Cơ đốc giáo, Do Thái giáo, Kitô Giáo và Phật giáo. Không ít các ngôi sao quốc tế như Beyonce, Tom Hardy, Chris Hemsworth đã áp dụng chế độ IF này để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Trích dẫn từ Tạp chí ELLE: Một nghiên cứu 2014 đã chứng minh IF có thể giúp giảm 3-8% trọng lượng trong 3-24 tuần. Người ăn theo chế độ này cũng giảm 4-7% chu vi vòng eo. |
Để tìm hiểu chuyên sâu hơn về IF, Long đã đọc và gợi ý bạn tham khảo thêm tài liệu của Jason Fung – người đi đầu về lĩnh vực này. Cụ thể là quyển Giải mã giảm cân, Nhịn ăn gián đoạn hoặc là Ứng dụng nhịn ăn gián đoạn trên điện thoại để điều trị đái tháo đường, béo phì,…
Tham khảo video chia sẻ về phương pháp nhịn ăn và phản ứng cơ thể khi bắt đầu nhịn ăn:
Nguyên lý hoạt động của Intermittent Fasting:
Đánh giá dưới góc độ giảm cân, IF (IF: Intermittent Fasting) cũng tương tự với chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, low carb, keto… đều hoạt động theo cơ chế giảm hay hạ insulin. Và khi lượng insulin giảm, lượng glycogen dự trữ giảm và cơ thể của bạn bắt đầu “đốt mỡ” để hoạt động. Vì thế, nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể chúng ta đạt tới trạng thái ketosis nhanh hơn.
Có bao nhiêu phương pháp nhịn ăn gián đoạn?
Có nhiều phương pháp IF khác nhau. Về cơ bản, các phương pháp đều liên quan đến việc chia các bữa ăn trong ngày hoặc tuần trong một khung giờ nhất định. Trong thời gian nhịn ăn, bạn không ăn gì cả hoặc có ăn nhưng rất ít.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất hiện nay là:
- Phương pháp nhịn ăn 16/8: Phương pháp 16/8 có nghĩa là bạn ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Chẳng hạn, bạn có thể ăn trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 18h và nhịn ăn từ 18h đến 10h sáng hôm sau.
nhịn ăn gián đoạn - Phương pháp nhịn ăn xen kẽ: Phương pháp này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ và thực hiện 1-2 lần/tuần. Ví dụ, bạn sẽ nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm nay đến bữa tối ngày hôm sau.
- Chế độ ăn 5:2: Với phương pháp nhịn ăn này, bạn chỉ tiêu thụ khoảng 500 – 600 calo vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
Trong các phương pháp nhịn ăn gián đoạn nói trên, phương pháp 16/8 được đánh giá là đơn giản, dễ thực hiện nên rất phổ biến. Hiện nay, phương pháp giảm cân IF đang được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả tích cực. Điều quan trọng, bạn không được ăn nhiều hơn để bù đắp vào thời gian ăn.
Cách nhịn ăn gián đoạn đúng chuẩn
Nhịn ăn gián đoạn tốt nhất được thực hiện trọn một tuần hoặc 1 tháng để dễ dàng theo dõi sự thay đổi của bản thân. Nếu bạn mới làm quen với cách giảm cân gián đoạn thì nên chọn phương pháp 16/8 để dễ thực hiện nhất. Hơn nữa, theo đánh của chuyên gia dinh dưỡng Kelly LeVeque thì điều này cũng tốt hơn cho phụ nữ, bởi nếu đói liên tục đến 14-15 tiếng sẽ dễ phản tác dụng và kết quả cuối cùng là sẽ khiến bạn ăn quá nhiều sau đó.
Để theo đuổi IF, bạn cần quan tâm 2 yếu tố chính đó là Ăn lúc nào và Ăn gì? Sau đây là những gợi ý về cách nhịn ăn gián đoạn đúng chuẩn để bạn tham khảo:
- Nếu bạn ăn tối lúc 20h ngày thứ 2 thì đến 11-12h trưa ngày hôm sau (tức thứ 3) là bạn đã hoàn thành một chu kỳ nhịn ăn. Đây chính là lựa chọn lý tưởng cho những ai có thói quen bỏ bữa sáng.
- Nếu bạn muốn ăn sáng để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động thì nên kết thúc bữa ăn trong ngày, lúc 2h chiều ngày hôm trước (nghĩa là bữa cuối cùng là bữa trưa), và bắt đầu bữa sáng vào lúc 06h00 ngày hôm sau.
- Riêng nếu bạn muốn áp dụng chế độ giảm cân IF theo phương pháp nhịn ăn 24h thì bạn nên kết thúc bữa ăn vào 12h ngày hôm nay và bắt đầu ăn lại vào 12h ngày hôm sau. Khung giờ này đảm bảo cho bạn có đủ năng lượng để hoạt động. Lưu ý, chỉ áp dụng 1-2 lần/tuần.
Về việc ăn gì khi nhịn ăn giảm cân (IF) thì Long khuyên bạn nên giảm bớt ngũ cốc tinh chế, đường tinh luyện, điều chỉnh các mức nạp đạm và tăng cường hấp thu chất béo tự nhiên, tối đa hoá thực phẩm giàu chất xơ, prebiotic, ….
Những điều cần lưu ý khi theo chế độ ăn kiêng giảm cân Intermittent Fasting
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn mang đến nhiều lợi ích nhưng lại không an toàn 100% với tất cả mọi người. Chế độ ăn này thực sự không phù hợp với những đối tượng sau:
- Người đang dùng thuốc.
- Người đang gặp vấn đề về đường huyết như hạ đường huyết, đái tháo đường,…
- Người bị huyết áp thấp.
- Phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú.
- Thanh thiếu niên.
- Những người có vấn đề về kinh nguyệt.
- Người gặp bất kỳ vấn đề gì về tiêu hóa hoặc có tiền sử bị rối loạn ăn uống.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều lời khuyên của Long khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn:
Lưu ý đặc biệt nhất và cũng là điều mà Long muốn nhấn mạnh chính là dù áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào, bạn cũng cần tìm hiểu xem liệu phương pháp hay chế độ đó có thật sự phù hợp với bạn hay không. Bởi không phải phương pháp nào được mọi người áp dụng thành công cũng sẽ hiệu quả với bạn. Tiếp theo là bạn sẽ cần cân nhắc là áp dụng bao nhiêu phần trăm và nhiều thứ khác.
Q&A cùng Phan Bảo Long:
Phương pháp IF có làm mất cơ không?
Câu trả lời của Long là KHÔNG ảnh hưởng đến cơ nhé!
Nhịn ăn gián đoạn có làm hạ đường huyết không?
Có thể, do đó nên cần phải lắng nghe cơ thể.
Phương pháp IF gây chóng mặt có nguy hiểm không?
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng của mình trước khi bắt đầu thực hiện.
Tôi bị tiểu đường có nên theo đuổi chế độ IF không?
Người bị bệnh tiểu đường vẫn có thể nhịn ăn nhưng phải giám sát y tế.
So sánh nhịn ăn gián đoạn IF và Giảm béo chuẩn y khoa
Như đã nói ở trên, bạn có thể thấy đây là cách ăn để giảm cân mà bạn chỉ cần tập trung cải thiện yếu tố dinh dưỡng, tuân thủ lịch trình bao gồm thời gian ăn và nhịn ăn.
Giảm béo chuẩn y khoa là một phương pháp giảm cân khoa học. Phương pháp này bao gồm cả 3 yếu tố dinh dưỡng, vận động và y học bổ sung. Theo đó, để giảm béo, bạn cần áp dụng một chế độ dinh dưỡng cân đối, tập luyện đều đặn và luôn đặt sự an toàn của sức khỏe lên hàng đầu.
Hãy nhớ xem giải thích chi tiết những câu hỏi này tại Video của Long nhé!
Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn đang có nhu cầu về giảm cân và đang phân vân liệu có nên áp dụng phương pháp này, bạn có thể để lại bình luận hoặc liên hệ Long. Đội ngũ bác sĩ và những người có chuyên môn sẽ hỗ trợ bạn hiểu rõ hơn về tình trạng cơ thể và giúp bạn phân tích, chuẩn bị lịch nhịn ăn hay ăn kiêng phù hợp nhất.
Xem thêm:
Review sách Bye Béo
