Sau sinh, phụ nữ có nên giảm cân ngay?

Sau sinh các bà mẹ thường dễ bị trầm cảm vì thân hình sồ sề với bụng mỡ và cân nặng tăng. Do đó xu hướng mong muốn giảm cân là một nhu cầu cần thiết của các phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên một trọng trách của phụ nữ sau sinh là nuôi con bằng sữa mẹ và chăm sóc bé sơ sinh. Vì vậy có nên giảm cân sau sinh hay không, việc giảm cân có ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ và sức khỏe mẹ hay không, là điều các bà mẹ cần lưu ý.

1. Cân nặng sau sinh của mẹ và nguồn sữa

Mối liên hệ giữa cân nặng sau sinh và nguồn sữa

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ bắt đầu tạo ra sữa mẹ, nguyên liệu để tạo cả lít sữa mẹ mỗi ngày cho trẻ nhỏ là từ lượng thức ăn, nước uống đưa vào cơ thể mẹ hàng ngày (từ 3 bữa ăn chính và 1 – 3 bữa ăn phụ). Ngoài ra còn từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể mẹ từ lúc mang thai. Vì vậy những bà mẹ cho con bú sữa mẹ sẽ thấy đói nhiều, ăn ngon. Tuy nhiên, lớp mỡ trong cơ thể mẹ sẽ sụt giảm hàng ngày theo 6 tháng bú mẹ hoàn toàn và bú mẹ kéo dài 18 đến 24 tháng sau sinh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng sữa mẹ có thể khác nhau giữa bà mẹ này và bà mẹ khác. Tùy thuộc vào chất lượng bữa ăn, số lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Nói dễ hiểu nếu mẹ ăn tốt và Mẹ mập một tí thì sữa mẹ sẽ dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng cho con hơn. Vì vậy, với các bà mẹ còn cho con bú mẹ thì không nên đặt vấn đề giảm cân.

việc giảm cân nhiều sẽ làm mẹ mệt mỏi, uể oải, dễ mắc bệnh nhiễm trùng như: cảm sốt, thấy hết hứng thú sống và cũng dễ bị trầm cảm.
Việc giảm cân nhiều sẽ làm mẹ mệt mỏi, uể oải, dễ mắc bệnh nhiễm trùng như: cảm sốt, thấy hết hứng thú sống và cũng dễ bị trầm cảm.

Ảnh hưởng xấu khi giảm cân đối với mẹ bỉm sữa

Nếu bạn vẫn còn lớp mỡ dự trữ nhiều thì hãy ăn uống vừa đủ và không cần tăng cân thêm. Nếu bạn đã gầy hết lớp mỡ dự trữ thì phải ăn nhiều hơn và chất lượng hơn, để duy trì chất lượng sữa mẹ. Nếu bạn ăn kiêng, chất lượng sữa sẽ giảm và thiếu sữa cho con bú, con phải bú sữa công thức thêm là một thiệt thòi cho bé.

Chưa kể việc giảm cân nhiều sẽ làm mẹ mệt mỏi, uể oải, dễ mắc bệnh nhiễm trùng như: cảm sốt, thấy hết hứng thú sống và cũng dễ bị trầm cảm. Sức khỏe bị ảnh hưởng khi phải thức khuya, dậy sớm chăm sóc bé.

Khi bé hết bú mẹ, các bà mẹ có thể bắt đầu thực hiện giảm cân. Cần nhớ quá trình giảm cân là phải lâu dài. Giảm cân chậm khoảng 0,5 đến 1kg/tuần sẽ an toàn và giúp duy trì sức khỏe.

2. Hãy thử tính xem sau sinh mình dư bao nhiêu cân?

Lấy chiều cao của mình (tính bằng mét) x Chiều cao x 22. Ví dụ cao 160m thì ta có 1.6×1.6×22 = 56,32kg. So với cân nặng hiện tại thì mình biết số cân mình cần giảm, dự trù thời gian giảm trong những tháng tới với mỗi tháng giảm 3 – 5kg.

Mục tiêu làm giảm cân là giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào, thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao.

 Ăn nhiều bữa nhỏ, ít thức ăn tốt hơn ăn ít lần với nhiều thức ăn.
Nên ăn nhiều bữa nhỏ, ít thức ăn tốt hơn ăn ít lần với nhiều thức ăn.

3. Cần lưu ý những gì chế độ ăn giảm cân sau sinh?

Phải ăn thực đơn quen thuộc của mình. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn xa lạ, thì quá trình ăn kiêng không thể kéo dài.

Nên sau khi giảm, cân nặng sẽ tăng trở lại. Điều này rất nguy hiểm. Cần nhớ bạn sẽ cần ăn kiêng rất lâu, thậm chí là suốt đời nên phải chọn thực đơn mà bạn có thể chấp nhận lâu dài nhất.

Không được nhịn đói.

Ăn nhiều bữa nhỏ, ít thức ăn tốt hơn ăn ít lần với nhiều thức ăn. Chọn ăn một loại thức ăn ít năng lượng hay vì nhịn đói. Ăn no với thức ăn ít năng lượng như canh rau, bầu bí luộc, trái cây ít ngọt, sữa không béo không đường… Ăn chậm, nhai kỹ, vừa no là ngưng, không ăn ráng thêm cũng không để quá đói.

Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất.

Trong thực đơn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá mỗi bữa. Chọn thịt trắng nhiều hơn thịt đỏ, ăn 300g rau và 200g trái cây ít ngọt mỗi ngày.

Ăn nhiều buổi sáng và giảm về chiều tối.

Bữa ăn cuối trong ngày cách lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ.

Ăn ngược quy trình.

Vào bữa là ăn nhiều món rau trước, sau đó mới ăn cơm, thịt, cá…

Giảm chất bột đường.

Ăn ít cơm hơn, hạn chế tối đa các món ngọt như chè, kem, bánh ngọt…

Giảm các loại thức ăn nhiều chất béo như:

Thức ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, da, các món lăn bột chiên, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, jambon, đậu phộng chiên…

Tăng thức ăn ít năng lượng để đủ no:

Rau, trái cây không ngọt, dùng cá, đậu hũ thay các loại thịt, tăng khoai, củ thay cơm.

Sữa là một loại thực phẩm rất tốt cho người cần giảm cân

Bạn vẫn cần đạm và khoáng chất trong sữa để bảo vệ xương khớp. Nên chọn dùng loại sữa không béo để giảm bớt năng lượng từ chất béo mà vẫn đảm bảo các thành phần dinh dưỡng khác.

Không nhịn uống nước.

Trong khi đang thực hiện chế độ ăn và vận động để giảm cân. Nước hoàn toàn không có năng lượng nên không thể làm tăng cân. Ngược lại, cơ thể cần nước làm môi trường thuận lợi cho các phản ứng phân hủy chất mỡ dự trữ để tạo năng lượng.

Nên ghi nhật ký ăn uống

Để kiểm soát được lượng ăn uống của mình dễ dàng hơn.

4. Cần chú ý những gì khi tập vận động để giảm cân sau sinh

Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, ý thích, điều kiện kinh tế, thời gian làm việc… để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng theo yêu cầu và duy trì lâu dài.

Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, ý thích, điều kiện kinh tế, thời gian làm việc
Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, ý thích, điều kiện kinh tế, thời gian làm việc
  • Khám tổng quát để xác định tình trạng sức khỏe để quyết định loại hình tập luyện phù hợp.
  • Theo dõi cân nặng hàng tuần: Nên cân vào một giờ nhất định trong ngày để tránh chênh lệch.
  •  Tập từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng: Tăng dần cường độ khi đã quen, thời gian tạm nghỉ ít đi…
  • Tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi để cơ thể quen dần với sự thay đổi.
  • Uống đủ nước khi tập. Hạn chế uống nước gây cảm giác giảm cân ảo do mất nước nhưng rất nguy hiểm.
  • Ngoài tập luyện luôn nhớ hoạt động vận động trong đời thường. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300 calo. Nên tập đến khi thở nhanh, vã mồ hôi nhiều, tim đập nhanh… và hết mệt sau nghỉ 3 – 5 phút.
  • Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4 lần. Tập dưới 3 lần mỗi tuần thường không mang lại hiệu quả.
  • Thời gian tập mỗi lần phù hợp với loại hình tập, cường độ tập và tình trạng sức khỏe. Các loại hình tập nhẹ nhàng thường phải tập với thời gian dài hơn và ngược lại.

                                                                                     -Sức khỏe-

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long