Tầm quan trọng của thực phẩm toàn phần( Part 1- Protein).

 

Đầu tiên ta sẻ chia sẻ về :

Protein

Để có được vóc dáng hoàn hảo nhất, cần có sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, luyện tập và thực phẩm bổ sung, trong đó dinh dưỡng là quan trọng nhất trong ba chế độ. Các vận động viên luôn phải đảm bảo các thực phẩm tốt cho sức khỏe chính là cơ sở thiết yếu trong chương trình của họ. Hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung đúng như tên gọi của nó, đó là thực phẩm bổ sung giành cho chương trình ăn uống khoa học. Dinh dưỡng lành mạnh được đặt lên hàng đầu, sau đó bạn có thể kết hợp thực phẩm bổ sung thể thao. Thực phẩm toàn phần cung cấp protein, carbohydrate (bao gồm cả đường và chất xơ), và chất béo (bao gồm cả axit béo bão hòa, không bão hòa và thiết yếu).

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, cùng với carbohydrate và chất béo. Nó là thành phần cấu tạo cơ và các axit amin đồng thời là thành phần cấu tạo của protein. Protein cung cấp 4 calo trong mỗi gam. Có những axit amin thiết yếu mà bạn phải nạp vào cơ thể từ chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tự sản sinh ra chúng (tryptophan, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, valine, leucine và isoleucine) và các axit amin không thiết yếu (chẳng hạn như tyrosine, glycine , cysteine, proline, serine và axit aspartic).

Các axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA), bao gồm L-leucine, L- isoleucince và L-valine, là các axit amin đặc trưng rất quan trọng đối với các vận động viên vì chúng có thể nâng cao hiệu suất luyện tập, tăng khối lượng cơ trong cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi .

Protein có rất nhiều lợi ích đối với những người thường xuyên tập luyện thể dục và thậm chí đối với những người ít vận động. Nó giúp tăng khối lượng cơ trong cơ thể, tăng cường khả năng miễn dịch, giảm sự phá hủy cơ sau khi tập tạ và thậm chí tăng cường sức mạnh. Một trong những công dụng chính của protein trong cơ thể là tổng hợp các protein cấu tạo nên cơ, da và tóc. Protein cũng được sử dụng để tổng hợp các hormone peptide như hormone tăng trưởng (GH), yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) và insulin. Ngoài ra, protein được sử dụng để tổng hợp các enzym quan trọng và các protein trao đổi khác cần thiết cho hoạt động thông thường của cơ thể.

Hầu hết mọi người đều không thể tiêu thụ hết lượng protein lấy từ thực phẩm nguyên chất cần thiết cho các chức năng tối ưu của cơ thể khi tham gia tập tạ hoặc chế độ luyện tập thể thao – nhưng ít nhất họ cũng nên thử chúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tập luyện thể dục có nhu cầu protein lớn hơn nhiều so với những người ít vận động. Tôi muốn giới thiệu rằng các vận động viên tập luyện chăm chỉ và những người đam mê thể dục nên tiêu thụ ít nhất 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn nặng 150 pound, bạn sẽ cần phải tiêu thụ 150 gram protein mỗi ngày (tốt nhất nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ).

Những người ăn chay bổ sung protein từ protein phân lập đậu nành hoặc albumin từ trứng (lòng trắng trứng) hoặc sữa nếu họ là người ăn chay lacto-ovo và không phải người ăn thuần chay.

Lựa chọn thực phẩm giàu protein.

Lòng trắng trứng. Protein này là protein “regular old Joe” và nó có một lượng axit amin tuyệt vời.

Ức gà. Thịt gà là một nguồn protein chất lượng cao, tương đối ít chất béo. Nó chứa tỷ lệ khá cao BCAA và có tỷ lệ kali nhiều hơn natri (có thể ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng nước). Đối với những người không thể ăn được thịt gà, ức gà tây là một sự thay thế hợp lý.

Bít tết thăn lưng. Thịt thăn là một nguồn protein nạc có tỷ lệ kali phong phú nhiều hơn natri. Nó cung cấp sắt và một lượng lớn các axit amin alanin và lysine. Hãy nhớ yêu cầu người bán thịt cắt bỏ tất cả các chất béo có thể nhìn thấy. Các loại thịt nạc khác của thịt bò bao gồm bít tết thịt mông trên và lõi mông bò.

Cá ngừ. Cá ngừ là một nguồn protein nạc khác cung cấp một lượng BCAA phong phú. Cá ngừ đóng hộp sẽ giúp bạn dễ dàng sử dụng và giúp kiểm soát khẩu phần ăn.

Cá tráp cam. Cá tráp cam là một nguồn protein rất nạc có tỷ lệ kali phong phú nhiều hơn natri. Nó cung cấp một lượng lớn các axit amin leucine và lysine. Một số loại cá khá tốt khác bao gồm cá bơn, cá vược, cá mahi mahi, cá rô phi, cá hồi nước lạnh (không phải cá nuôi mà là cá hoang dã) và cá ngừ ahi.

Sữa tách béo. Sữa tách béo là một nguồn protein rắn cung cấp protein từ sữa, chứa casein, một loại protein giải phóng chậm. Nó có một lượng lớn axit amin L-leucine tốt và một lượng kali phong phú. Vì nó chứa canxi, nó cũng có thể hỗ trợ xương chắc khỏe. Chọn sữa tách béo để loại bỏ chất béo dư thừa của sữa thông thường hoặc sữa ít béo. Sữa đậu nành có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho phụ nữ, nhưng đối với nam giới, nó có thể quá nhiều estrogen.

Phần sau Long sẽ chia sẻ về carbonhydrate nhé.

#phanbaolong

Share by
Share on facebook
Share on email
Bình luận bài viết

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Liên hệ tư vấn từ
Phan Bảo Long