Nếu bạn mới làm quen với gym, chắc chắn sẽ được nghe nhiều khái niệm mới lạ, trong đó có Tempo. Vậy, Rep Tempo trong gym là gì và tác dụng ra sao? Là một vận động viên thể hình với 15 năm tập luyện thể hình và 8 năm thi đấu chuyên nghiệp, những kiến thức mà Long chia sẻ về gym sẽ giúp bạn có được câu trả lời chính xác nhất.
1. Tempo là gì?
Tempo có nghĩa là giai điệu hoặc nhịp điệu. Trong âm nhạc, một tác phẩm sẽ được cấu thành từ một giai điệu. Mặc dù giai điệu đó có lúc nhanh, lúc chậm, lúc âm hưởng, lúc du dương nhưng trạng thái nhịp điệu không hề thay đổi.
Vậy với bộ môn gym, định nghĩa “Tempo là gì?” cũng được giải thích một cách đơn giản là nhịp điệu để chỉ tốc độ tập của một động tác nào đó được thực hiện trong một khoảng thời gian quy định của một rep. Thực chất, Rep Tempo trong gym chính là phương pháp hỗ trợ để kích hoạt độ hiệu quả khi thực hiện một bài tập bất kỳ.
Tempo không có khả năng thay đổi các hình thức tập luyện mà chỉ tác động đến cường độ “phá” cơ.
2. Ứng dụng Rep Tempo như nào?
Tempo trong gym hiểu một cách đơn giản là giữ nhịp tập khi thực hiện một động tác. Tempo được chia làm 4 giai đoạn khác nhau tương ứng với một con số. Nhờ đó, bạn có thể ước lượng được khoảng thời gian thực hiện và mức độ tập phù hợp.
Cụ thể, khi bạn co cơ hay duỗi cơ sẽ được ước tính dựa trên các chỉ số duỗi cơ – điểm duỗi cơ cực đại – co cơ – điểm co cơ cực đại. Mỗi con số ở từng giai đoạn sẽ cho biết thời gian thực hiện chúng là bao lâu.
Ví dụ, Tempo 3-1-1-0 cho bài tập Bicep Curl tay trước gồm 4 giai đoạn như sau: 3s để hạn tay từ điểm cao nhất xuống điểm thấp nhất; 1s dựng lại tại điểm dưới cùng, 1s để nâng tạ lên và 0s ở điểm trên cùng.
Kèm theo đó, ta còn có Rep tempo (hay còn gọi là tốc độ rep, tốc độ nâng, nhịp độ nâng) là tốc độ bạn thực hiện rep trong một hiệp nhất định.
3. Tác dụng của Tempo đối với gymer
Rep tempo là thứ mà Long chắc chắn đã tồn tại trong nhiều thế kỷ, nhưng không hoàn toàn phổ biến cho đến khoảng đầu những năm 90 (thời kỳ hoàng kim của thể hình). Bằng cách thay đổi tốc độ nâng tạ (trong giới hạn phù hợp với mình), bạn sẽ tạo ra sự phát triển cơ bắp và nâng vẻ đẹp hình thể của bản thân “lên tầm cao mới”.
Ngoài ra, cũng có nhiều lợi ích quan trọng khác để thuyết phục bạn thay đổi nhịp độ Dưới đây là một số tác dụng mà Tempo mang đến cho các gymer:
- Tăng năng suất tập luyện tối đa đồng thời nâng cao hiệu quả của bài tập.
- Tempo sẽ giúp gymer làm chủ cơ thể, hành động linh hoạt, đồng thời nâng cao nhận thức, có được khả năng điều khiển cao hơn.
- Áp dụng Rep Tempo còn giúp gymer cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Hoàn thiện khả năng nắm bắt nhịp độ tập luyện.
- Tempo giúp gymer đo lường chỉ số phù hợp của bài tập với chỉ số thích nghi của cơ thể.
4. Mẫu Rep Tempo cơ bản
Nói về rep tempo trong gym, thì tốc độ bạn thực hiện rep trong một hiệp nhất định thì chúng ta có một số nhịp cơ bản như sau:
4.1. Nhịp 2-0-2-0
Nhịp 2-0-2-0 là bài tập Rep Tempo cơ bản được áp dụng ở tất cả các bài tập. Nếu bạn là người mới thì hãy bắt đầu với Rep Tempo này. Kỹ thuật này giúp bạn nâng cao khả năng kiểm soát nhịp độ tập luyện của cơ thể, sau đó hướng đến kiểm soát tạ. Nhờ đó, hiệu suất của bài tập cũng sẽ được nâng cao.
4.2. Nhịp 3-0-1-0 hoặc 2-0-1-0
Nhịp 3-0-1-0 hoặc 2-0-1-0 được áp dụng cho những bài tập sử dụng tạ đơn. Tốt nhất, bạn nên áp dụng Rep Tempo này cho những bài tập hỗ trợ, giúp nâng cao khả năng kiểm soát cùng như gây áp lực lên cơ.
4.3. Rep Tempo trong gym theo nhịp 4-0-2-1
Nhịp 4-0-2-1 cũng là một bài tập Rep Tempo mà bạn có thể tham khảo và áp dụng cho những bài tập ngực có sử dụng tạ. Khi bạn đã quen với Tempo thì có tập luyện theo nhịp độ này kết hợp những bài tập tạ nâng cao để tác động lên các cơ vùng ngực. Theo đó, bạn có thể đẩy mạnh tác động lên nhóm cơ, nâng cao hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, với bài tập này bạn nên có 1 Coach, có thể là Coach trực tiếp hoặc online.
Rep Tempo là một phương pháp quan trọng với mỗi gymer mà không gây ra bất kỳ một tác động tiêu cực nào. Đặc biệt, Tempo phù hợp với mọi bài tập. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải xem xét nhiều yếu tố để đạt được hiệu quả tích cực. Ví dụ như tùy vào mức độ, thể trạng mỗi người là lựa chọn bài tập và Tempo phù hợp.
Qua bài viết này, Long đã kể cho các bạn nghe một số thông tin về Rep Tempo trong gym cũng như những lợi ích tuyệt vời của Tempo mang lại. Là một gymer, bạn cũng cần khéo léo áp dụng để “up level” cho bản thân. Chúc bạn thành công! Nếu gặp khó khăn khi thực hiện phương pháp tập luyện này hoặc có bất kỳ thắc mắc nào liên quan thì hãy liên hệ trực tiếp với Long để được tư vấn và hỗ trợ.
Xem thêm các bài viết khác của Long: xem thêm…. Bạn cũng có thể mua phụ kiện tập luyện và thực phẩm bổ trợ Long bán tại đây