Hội gymer nhất định sẽ biết đến Creatine, tuy nhiên liệu bạn đã hiểu đúng và đủ về chất bổ sung, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục này? Thậm chí, có nguồn tin cho rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ, điều này có đúng? Với tư cách là giảng viên y khoa và cũng là VĐV thể hình lâu năm, Long sẽ cùng bạn đào sâu hơn về Creatine.
Creatine là gì?
Hiểu đúng định nghĩa về Creatine
Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ và nhiệm vụ là giúp cơ bắp tạo ra năng lượng phục vụ cho quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.
Về mặt hóa học, thì creatine có đôi chút tương đồng với các axit amin, các hợp chất quan trọng trong cơ thể giúp tạo ra protein. Cơ thể chúng ta vốn có khả năng sản xuất creatine từ các axit amin glycine và arginine. Khoảng một nửa kho dự trữ creatine trong cơ thể của bạn đến từ thực phẩm bạn ăn – đặc biệt là thịt đỏ và hải sản – và phần còn lại được tạo ra trong gan và thận của bạn từ các axit amin (trích Healthline).
Tóm lại, Creatine là chất bổ sung hàng đầu nhằm cải thiện hiệu suất trong phòng tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy chất này có thể tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục. Vì vậy, creatine được mệnh danh là một trong những thực phẩm bổ sung năng lượng phổ biến dành cho các vận động viên và người tập thể hình.
Những tranh cãi xung quanh Creatine
Có 2 điều gây tranh cãi xoay quanh Creatine là:
- Creatine có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện chức năng não: Thực tế, chưa có bằng chứng đáng tin, cần nghiên cứu thêm về những lĩnh vực này. Mặc dù bản chất, Creatine cũng đã được đưa vào điều trị bệnh lý liên quan đến tập luyện (rối loạn dưỡng cơ, teo cơ hay các chứng liên quan đến rối loạn chấn thương)
- Một số người cho rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ. Tuy nhiên, trang Healthline cũng đưa ra một vài bằng chứng khoa học không ủng hộ những tuyên bố này. Trên thực tế, creatine là một trong những chất bổ sung được thử nghiệm nhiều nhất trên thế giới và có tính an toàn vượt trội. Thêm một thông tin khác là tiến sĩ Richard B Kreider cũng đã thực hiện bài kiểm tra tác động của Creatine trong một nghiên cứu toàn diện trên một nhóm sinh viên hoạt động thể thao. Kết quả trong 21 tháng, nhóm sử dụng Creatine kéo dài không bị tác động ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ và các vận động viên.
Theo Long tìm hiểu, có nhiều nghiên cứu về Creatine cách đây tới 70 năm, bao gồm cả nghiên cứu ngắn hạn và cả dài hạn. Tham khảo từ cuốn Sport Supplement Buyer’s Guide với đưa ra nhiều nghiên cứu hơn và sau khi tìm hiểu tài liệu thì Long vẫn cảm thấy an tâm và sử dụng.
Tuy nhiên, nhiều bạn thắc mắc là đúng, vì Creatine có tác dụng phụ là tích nước.
Tác dụng của creatine
Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ, chủ yếu ở dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não và tinh hoàn. Khi bạn bổ sung creatine, bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong các tế bào. Nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP (đơn vị tiền tệ năng lượng của cơ thể). Khi bạn có nhiều ATP hơn, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện. Song song đó, Creatine cũng thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và phục hồi.
Creatine cũng hỗ trợ bạn tăng cơ theo những cách sau:
- Tăng cường hiệu suất và nâng cao cường độ tập luyện: một yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp lâu dài.
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp: hỗ trợ sửa chữa cơ và phát triển cơ mới.
- Tăng hydrat hóa tế bào: Creatine nâng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn, kéo theo hiệu ứng tích tụ tế bào có thể đóng một vai trò trong sự phát triển cơ bắp.
- Giảm sự phân hủy protein: Giúp tăng tổng khối lượng cơ.
- Giảm mức myostatin. Mức độ cao của myostatin protein có thể làm chậm hoặc ức chế sự phát triển cơ mới.
Công dụng của Creatine cũng thay đổi phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ luyện tập thể dục, chế độ ăn uống và các hoạt động thể thao. Ngoài ra, Creatine cũng ít phát huy hiệu quả hơn đối với các môn thể thao đòi hỏi sự “bùng nổ” như chạy nước rút, cử tạ.
Creatine cũng có tác dụng phụ liên quan đến tích nước bởi cơ chế tăng dự trữ … trong tế bào và cơ bắp. Mà vốn dĩ …. đi kèm với nước do đó . Điều này chỉ ảnh hưởng đối với những bạn tham gia thi đấu chuyên nghiệp, còn ngoài ra không đáng kể.
Cách sử dụng Creatine mang lại hiệu quả
Khoảng một nửa kho dự trữ Creatine trong cơ thể của bạn đến từ thực phẩm bạn ăn – đặc biệt là thịt đỏ và hải sản – và phần còn lại được tạo ra trong gan và thận của bạn từ các axit amin. Tuy nhiên, creatine lại đóng vai trò như một chất bổ sung đặc biệt quan trọng các vận động viên và người tập thể hình. Vậy dùng creatine thế nào để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục tối ưu?
Hướng dẫn cách sử dụng Creatine
Đối với người lớn, cách sử dụng creatine được gợi ý sẽ trong mức từ 2-20gram mỗi ngày tuỳ thuộc vào từng cá nhân (trọng lượng, cơ thể, nhu cầu, bộ môn tập luyện). Một số mức định lượng mà bạn có thể tham khảo là:
- Trường hợp mất cơ do tuổi tác: Bạn có thể dùng một liều tải ngắn hạn trước, khoảng 20 gram mỗi ngày trong 4-7 ngày liên tục. Tiếp theo là liều duy trì dài hạn từ 2-10 gram mỗi ngày.
- Với người luyện tập thể thao: Bạn cũng nên nạp một liều tải ngắn hạn trước với liều dùng là 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày. Chia phần này thành bốn khẩu phần 5 gam trong ngày. Sau đó, tiếp theo là liều duy trì dài hạn, khoảng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì mức độ cao trong cơ bắp của bạn.
- Trường hợp cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Liều ngắn hạn là 20gram mỗi ngày trong 5-7 ngày liên tục và liều duy trì thường là 1-27 gram mỗi ngày.
Việc liều lượng sử dụng creatine còn phụ thuộc vào bộ môn thi đấu và cần được đo lường kỹ lưỡng trước khi dùng.
Lưu ý khi dùng Creatine
Có vài lưu ý mà Long luôn tuân thủ đồng thời nhắc nhở các bạn đó là:
- Hãy nhớ ăn một bữa ăn đầy đủ carb hoặc protein. Như thế có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ creatine tốt hơn. Nếu bạn chọn không thực hiện giai đoạn nạp tải ngắn hạn, bạn có thể chỉ cần tiêu thụ 3-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất 3–4 tuần để tối đa hóa công dụng trên cơ bắp của bạn.
- Vì creatine kéo nước vào các tế bào cơ của bạn, bạn nên uống nó với một cốc nước và giữ đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày nhé!
Thông thường, creatine được đề xuất dùng theo 2 hướng là lượng thấp trong thời gian dài hoặc dùng theo lượng khuyến nghị trong thời gian ngắn. Riêng đối với cá nhân Long, tôi khuyên các bạn nên dùng gián đoạn, cứ mỗi 2-3 tháng dùng và dừng lại.
Q&A cùng Long về Creatine
Có bao nhiêu loại creatine?
Creatine cũng chia thành nhiều loại khác nhau, bao gồm: Creatine Monohydrate, Creatine Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride,… Bạn có thể tham khảo để phân biệt các loại Creatine cũng như tìm hiểu ưu nhược điểm để chọn và bổ sung cho phù hợp.
Uống creatine trước hay sau tập luyện thì tốt hơn?
Một vài nghiên cứu cho thấy thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine là sau khi tập luyện. Bởi việc này mang lại tác dụng tích cực hơn trong việc tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh cơ bắp.
Creatine gây hại cho gan và thận
Chưa có bằng chứng nào cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh dùng liều tiêu chuẩn. Những người có vấn đề về gan hoặc thận trước đó nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung
Tôi uống Creatine bị rụng tóc, điều này có đúng không?
Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy việc bổ sung creatine có liên quan đến sự gia tăng một loại hormone gọi là DHT, có thể góp phần gây ra rụng tóc. Nghiên cứu cần chứng thực thêm nhưng những người dễ bị rụng tóc có thể tránh bổ sung creatine – Theo Healthline.
Long đã dành thời gian để nghiên cứu và tìm hiểu về Creatine, hy vọng có thể giúp cho bạn có thêm cái nhìn đúng đắn hơn về chất bổ sung này. Song song đó, ngoài những kiến thức cơ bản kể trên, nếu bạn cần thêm những thông tin chi tiết về liều lượng, cách sử dụng cũng như phương pháp phù hợp cho bản thân, hãy để lại thông tin tại đây. Long và đội ngũ tư vấn chuyên môn sẽ giúp bạn tính toán kỹ hơn về việc có nên dùng creatine và dùng bao nhiêu dựa trên chính đặc điểm và tình trạng của bạn.
Bạn xem thêm những bài viết khác về giảm cân của Long: Xem thêm….
