Vấn đề về cân nặng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người. Có người đã ăn kiêng, chăm chỉ rèn luyện thể chất nhưng mãi chưa giảm được cân. Có người thử mọi cách, ăn đủ món mà tăng cân vẫn chỉ là ước mơ xa vời. Để giúp các bạn trẻ đang gặp phải tình trạng khó tăng cân, hôm nay Long sẽ giới thiệu đến mọi người thực đơn tăng cân đầy đủ dinh dưỡng, tăng ít nhất 2kg/tuần, cùng tham khảo bài viết ngay nhé!
1. Ai là người nhẹ cân cần tăng cân
Theo tổ chức WHO, người trưởng thành có tình trạng cân nặng bình thường khi BMI trong phạm vi từ 18,50 đến 25,00. Nếu chỉ số BMI thấp hơn 18,50 thì người này được xem thiếu cân. Việc quá nhẹ cân sẽ dẫn đến nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.
Những vấn đề có nguy cơ mắc phải một số vấn đề như:
- Hệ thống miễn dịch yếu, dễ mắc các bệnh cảm lạnh;
- Thiếu máu dẫn đến thường xuyên chóng mặt, đau đầu, mệt mỏi;
- Mắc các vấn đề về da, tóc và răng: da mỏng, da khô, rụng tóc, sức khỏe răng miệng kém;
- Không đủ lượng calo khiến cơ thể luôn thiếu năng lượng, cảm thấy mệt mỏi;
- Quá nhẹ cân làm chậm quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ em;
- Gây các vấn đề phụ nữ, như: kinh nguyệt không đều, sinh non;…
Từ đó có thể thấy, việc quá nhẹ cân có thể dẫn đến rất nhiều bệnh lý đáng lo ngại. Chính vì vậy, tìm cho mình một thực đơn tăng cân phù hợp ngay từ bây giờ rất quan trọng.
2. Nguyên tắc lên thực đơn tăng cân cho người gầy khó tăng cân
Thực đơn tăng cân cho nam hay nữ đều sẽ chỉ đạt được hiệu quả khi được tuân thủ theo các nguyên tắc sau:
- Mỗi ngày đều phải đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ;
- Người gầy phải ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, gồm: tinh bột, chất béo, khoáng chất và vitamin; uống đủ nước
- Chế độ dinh dưỡng cho người gầy đảm bảo dinh dưỡng cho 3 bữa chính với đủ các nhóm chất, và bổ sung thêm bữa phụ (ăn bữa phụ hợp lý và khoa học nhất là vào lúc 9h30, 15h và 21h);
- Nhiều bạn sẽ nghĩ, tăng cân thì không cần phải tập luyện thể chất. Tuy nhiên, để tăng cân một cách khoa học, đảm bảo và duy trì tốt cho sức khỏe thì đừng quên kết hợp thực đơn tăng cân với việc tập luyện nhé.
3. Thực phẩm NÊN bổ sung thực đơn tăng cân
Dựa trên kiến thức về tháp dinh dưỡng, xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy nên bổ sung 7 nhóm thực phẩm sau đây:
- Thực phẩm giàu tinh bột: cơm, khoai tây, bột mì, các loại bánh làm từ gạo và các loại ngũ cốc.
- Nhóm thực phẩm giàu chất đạm: trứng, thịt, cá, sữa,…
- Nhóm rau củ quả giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ.
- Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: cá, dầu ô liu, socola đen, một số loại hạt cứng.
- Thực phẩm nhiều đường: Nạp dưới 500g đường/ tháng cho cơ thể có thêm năng lượng.
- Nhóm thực phẩm nhiều muối: Lượng muối nạp vào không nên vượt quá 300g.
4. Thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân trong 1 tuần
Từ những thông tin trên, một bữa chính của người gầy để tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng nhất: tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin – khoáng chất. Dưới đây, Long sẽ gợi ý cho mọi người thực đơn tăng cân trong 1 tuần, cùng tham khảo nhé.
4.1. Thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân trong 1 tuần dành cho NAM
Dưới đây là thực đơn tăng cân dành cho nam mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, chế độ ăn này chỉ mang tính tham khảo và bạn cần phải xem xét và điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp với bản thân nhất. Cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao phù hợp với chính mình để đảm bảo hiệu quả tốt nhất nhé!
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày đầu tiên | – 1 tô phở, 1 quả trứng trần và 1 ly sữa; tráng miệng với trái cây. – Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc. | – 100g thịt bò xào ớt chuông, canh rau, 2 chén cơm; tráng miệng với trái cây. – Bữa phụ: 1 đĩa trái cây | – Canh xương hầm rau củ, thịt heo xào đậu que, 2 chén cơm; 1 ly nước ép trái cây. – Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ, 1 đĩa trái cây. |
| Ngày thứ 2 | – 1 phần bánh cuốn, 1 ly sữa và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sinh tố, bánh ngọt. | – Canh giò heo, cá chiên, rau luộc, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 phần súp. | – Đậu hũ nhồi thịt chiên, canh cải ngọt nấu nấm, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 tô bún nhỏ. |
| Ngày thứ 3 | – 1 tô bánh canh, 1 ly sữa và trái cây. – Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc. | – Canh bí đỏ nấu tôm, thịt bò xào, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sữa cùng phần bánh mì ngọt. | – Canh cua rau đay, thịt heo chiên xù, 2 chén cơm và nước ép trái cây. – Bữa phụ: 1 tô miến nhỏ. |
| Ngày thứ 4 | – 1 phần bò bít tết, 1 quả trứng chiên và 1 ly sữa. – Bữa phụ: 1 tô cháo cùng một ít trái cây. | – Cá hồi áp chảo bơ tỏi, canh khổ qua dồn thịt và một ít trái cây. – Bữa phụ: 1 ly nước ép hoa quả. | – Canh súp thịt sườn heo, rau xào, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 phần súp. |
| Ngày thứ 5 | – 1 phần cơm sườn, 1 ly sữa và trái cây. – Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc. | – Canh mồng tơi nấu mướp, tôm sốt chua cay, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sữa cùng phần bánh mì ngọt. | – Canh chua cá hú, thịt heo viên áp chảo, 2 chén cơm và 1 ly nước ép trái cây. – Bữa phụ: 1 đĩa trái cây, 1 ly sữa. |
| Ngày thứ 6 | – 1 phần bún bò, 1 ly sữa và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sinh tố. | – Thịt kho trứng, canh cải thảo nấu tôm, 2 chén cơm và trái cây – Bữa phụ: 1 ly sữa cùng phần bánh mì ngọt. | – Mực xào chua ngọt, canh đậu hũ nấm, 2 chén cơm, 1 ly nước ép trái cây. – Bữa phụ: một ít trái cây cùng bánh mì ngọt. |
| Ngày cuối cùng | – Bánh mì ăn cùng cá hồi nướng bơ tỏi, 1 ly sữa và ít trái cây. – Bữa phụ: 1 phần salad trộn rau củ. | – Cá diêu hồng hấp hành, canh bí ngòi thịt xay, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sữa cùng ít bánh mì ngọt. | – Canh đậu hũ nấu với hẹ, thịt bò xào bông cải, 2 chén cơm và nước ép trái cây. – Bữa phụ: một ít trái cây cùng bánh mì ngọt. |
4.2. Thực đơn dinh dưỡng cho người gầy tăng cân trong 1 tuần dành cho NỮ
Tương tự thực đơn tăng cân dành cho nam, khi phái đẹp áp dụng chế độ ăn này cần phải xem xét và điều chỉnh khẩu phần ăn cho phù hợp với bản thân.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày đầu tiên | – 1 tô phở bò, 1 ly sữa; tráng miệng với trái cây. – Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc. | – 100g thịt bò xào nấm, canh khổ qua, 2 chén cơm; tráng miệng với trái cây. – Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ăn cùng ít trái cây. | – Canh cá nấu chua, thịt kho tiêu, 2 chén cơm; 1 ly nước ép trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sữa. |
| Ngày thứ 2 | – 1 phần cơm tấm sườn, 1 ly sữa và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sinh tố hay nước ép hoa quả. | – Canh giò heo, cá chiên, rau luộc, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 phần súp. | – Cá thu sốt cà chua, rau xào, canh rau ngót, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sữa. |
| Ngày thứ 3 | – 1 tô bánh canh, 1 ly sữa và trái cây. – Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc. | – Canh đu đủ giò heo, thịt kho tàu, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 củ khoai lang. | – Cà ri gà ăn kèm với 2 ổ bánh mì và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sữa. |
| Ngày thứ 4 | – 1 phần bò bít tết, 1 quả trứng chiên và 1 ly sữa. – Bữa phụ: 1 tô cháo cũng ít trái cây. | – Canh khổ qua dồn thịt, mực xào, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 củ khoai lang và trái cây. | – Canh rau ngót, thịt gà kho, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 hộp sữa chua và trái cây. |
| Ngày thứ 5 | – 1 phần bánh cuốn, 1 ly sữa và trái cây. – Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc. | – Cá kho tộ, bắp cải luộc, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sữa. | – 1 tô phở bò và nước ép trái cây. – Bữa phụ: 1 phần ngũ cốc. |
| Ngày thứ 6 | – 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa và trái cây. – Bữa phụ: 1 hộp sữa chua và trái cây. | – Tôm rang, rau luộc, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: bánh flan và 1 ly sữa. | – Chân giò luộc, rau xào, 2 bát cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 củ khoai lang và 1 ly sữa. |
| Ngày cuối cùng | – Bánh mì ăn cùng cá hồi nướng bơ tỏi, 1 ly sữa, trái cây. – Bữa phụ: 1 phần salad trộn rau củ. | – Thịt bò xào rau muống tỏi, canh bí ngòi thịt xay, 2 chén cơm và trái cây. – Bữa phụ: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa. | – Canh đậu hũ nấu với hẹ, thịt gà kho, 2 chén cơm và nước ép trái cây. – Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc. |
5. Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân
Để đảm bảo quá trình tăng cân trọn vẹn và hiệu quả, Long muốn nhấn mạnh thêm một vài lưu ý như sau:
- Tuân thủ giờ ăn nhất quán: Bạn cần đảm bảo đầy đủ các bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ nhất quán về thời gian. Bởi điều đó giúp hỗ trợ chu kỳ đói và giúp dinh dưỡng được hấp thu đầy đủ.
- Duy trì hoạt động thể chất: nhằm tăng cảm giác thèm ăn, kích thích hệ tiêu hoá,…và tăng cường cơ bắp.
- Có thể sử dụng thực phẩm hỗ trợ, song phải cẩn thận trước khi sử dụng. Đặc biệt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hay chuyên gia trước khi dùng sản phẩm tăng cân như: sữa tăng cân, kẹo tăng cân,…
- Khi áp dụng chế độ tăng cân dài hạn, bạn cần điều chỉnh thực đơn phù hợp.
Phía trên là gợi ý về thực đơn tăng cân hiệu quả, đầy đủ dinh dưỡng, có thể cải thiện trọng lượng cơ thể cho cả nam lẫn nữ. Trong quá trình áp dụng thực đơn này, các bạn đừng quên kết hợp với việc vận động thường xuyên, nghỉ ngơi đầy đủ và đừng tạo áp lực phải tăng đột biến. Long chúc mọi người sẽ nhanh chóng có được những thay đổi tích cực về ngoại hình cũng như sức khỏe và tinh thần nhé!
Xem thêm những bài viết khác của Long về giảm cân: xem thêm….. hoặc đăng ký cho mình một khóa học chi tiết Bí mật xây dựng cơ thể hoàn hảo của Long tại đây
